為減掉60斤的體重設定12個月的期限，但對某些人來說是可行的。考慮你當前的健康水平，必須要有鍛煉的和良好飲食習慣。減輕60斤，要求你改變現(xiàn)有的生活方式。你必須每月穩(wěn)定地減掉5斤，這需要努力的精神。

了解減肥

減肥需要你少吃多動。這個過程會造成卡路里不足，因此你需要利用脂肪儲存來補充能量，從而減輕體重。疾病控制與預防中心建議造成熱量赤字每天是500-1000卡路里。但是，以這種速度，你每周僅減掉1到2斤，或者六個月內減掉24到48斤。每周要減掉1.2到1.5斤才可可以實現(xiàn)自己的目標。

使用卡路里app確定你的每日卡路里需求，取決于你的年齡，性別，大小和活動水平。使用此數(shù)字來作為你熱量赤字的基礎。

對于大多數(shù)人來說，每天攝入的熱量不能減少1250卡路里。女人至少需要消耗1200卡路里的熱量，而男人至少需要消耗1600卡路里的熱量。否則，你將需要制定特別規(guī)定的醫(yī)療減肥計劃。

還可以增加運動以促進卡路里燃燒，因此你可以成功創(chuàng)建1250卡路里的赤字并實現(xiàn)你的目標。例如，你可以從飲食中減少600卡路里，并計劃每天通過運動消耗掉650卡路里。

在12個月內減肥的飲食目標為60斤

弄清卡路里的需求后，將它們分成至少三餐，這些膳食包含營養(yǎng)豐富的食物，例如瘦蛋白，新鮮蔬菜和適量的全谷類食物。為了實現(xiàn)你的目標，不要吃垃圾卡路里，例如糖果，蘇打水，精致的白面包和面食或酒精。

通過鍛煉創(chuàng)造更大的熱量赤字

美國運動醫(yī)學學院建議，每周在你的日常活動中至少包括250分鐘的中等強度有氧減肥。輕快步行或打網球可被視為中等強度鍛煉?？赡苄枰L的鍛煉時間才能顯著增加每天的卡路里消耗。例如，如果你的目標是每天燃燒600至650額外的卡路里，可以慢跑45分鐘，加上中等速度騎腳踏車60分鐘，和循環(huán)訓練45分鐘。這些脂肪燃燒率適用于體重205斤左右的人。

減肥時，力量訓練也很重要。它有助于減輕積極的減肥計劃所不可避免的肌肉損失。當你失去肌肉時，新陳代謝會減慢。每個主要肌肉群至少每周要進行8到12次復合練習。

為了達到每天1250卡路里的赤字目標，你每天必須進行某種活動。每周至少要進行一次主動休息，進行低沖擊力的運動，例如以4 mph的速度快走75分鐘，可以燃燒卡路里。休息日就可讓你保持減肥的積極性，使你的肌肉有機會恢復并防止過度訓練，否則可能會損害你的減肥努力。

達到減肥高原

嘗試減掉60斤體重時，你可能會遇到一個減肥高峰，在此期間你的減肥停滯。這可能是在你減掉20到30斤的體重后，熱量需求已經減少，這是適應你的體型縮小而發(fā)生的。每減少5斤，熱量維持需求就減少25至50卡路里。要繼續(xù)減肥，你必須更多地減少卡路里或多運動以保持積極的赤字。

在12個月的過程中，你可能會遇到假期，節(jié)假日，慶?；顒踊蛏。瑥亩箿p肥計劃受挫。在整個12個月中，每天可能很難堅持完美的飲食計劃和鍛煉計劃。

12個月減掉60斤的具體計劃

60斤是一個重要的減肥目標，但是隨著時間的推移，這是可以實現(xiàn)的。安全的減肥率在每周一到兩斤的范圍內。減肥一年可以使它處于這個安全范圍之內。

第一步

每周進行250分鐘或更長時間的中等強度運動，中等強度的運動包括快步走，悠閑騎自行車或打雙打網球。

第二步

使用具有卡路里計數(shù)功能的心率監(jiān)測器，跟蹤你鍛煉后燃燒的卡路里。

第三步

每天產生575卡路里的熱量不足。這意味著減少卡路里攝入量，同時增加卡路里消耗。例如，如果你在運動中燃燒了300卡路里以上的熱量，則每天需要減少275卡路里的攝入量，從而使總赤字為575。一斤脂肪約等于3500卡路里。每周可以減去1到2斤，一年就是60斤。

第四步

每周跟蹤你的減肥情況。如果你體重增加或體重減輕過快，請對卡路里的不足進行調整。每天575卡路里的赤字每周總計應多于一斤，但這取決于你的新陳代謝。

記?。喝绻闶桥?，則每天進食的熱量不得少于1200卡，如果你是男性，則每天進食的熱量不得低于1800卡。