想擁有好身材?想有性感腹???不用去健身房了,八招可以在家里做的瑜伽動作,利用力量、柔韌、協(xié)調(diào)性讓你變身終極型男。
靜態(tài)控制塑型
控制自己的身體要比你想象中難得多,需要的是足夠的力量、柔韌與身體協(xié)調(diào)性,這是打造終極cool guy的必修課。
側(cè)角轉(zhuǎn)動式
1. 雙腳的距離為三倍的肩寬,左腳向外打開與墊子同方向,右腳向內(nèi)30~60斜放,重要的是左腳中線穿過右腳腳心,重心掌握在腰腹部,雙手合十在胸前。
2. 呼氣的時候左膝蓋向左腳的方向彎曲,吸氣時向左轉(zhuǎn)動軀干使右肘關(guān)節(jié)置于左膝外側(cè),正常的呼吸在這個體式保持30秒左右,同樣的姿勢做另一側(cè)。
此體式會鍛煉到我們的下肢力量,同時對腰部和軀干都有極佳的刺激效果,同時幫助減少腰腹部脂肪。
前伸展式
1. 雙腳并攏伸直坐在墊子上,雙手在身后支撐,五指張開指向身體。
2. 吸氣時全身用力把身體整個挺起來,然后呼氣頸部后仰腳尖繃直試著讓腳趾尖抓住墊子,均勻呼吸在這個體位上保持20秒左右。
側(cè)支撐式
1. 側(cè)臥在墊子上,使同側(cè)的小臂和小腿平行支撐在墊子上,側(cè)面抬起整個身體,同時另一側(cè)的手叉住腰部,腿水平向遠(yuǎn)方伸展。
2. 頸部保持正常的位置,保持整個身體始終處在同一個平面內(nèi),肩部非常挺拔,均勻地呼吸,并沒有憋氣現(xiàn)象。
3. 如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直,用腳的外側(cè)支撐身體,同樣的姿勢做另一側(cè)。
側(cè)伸展式
1. 雙腳前后開立至少兩倍的肩寬,右腳與墊子平行,左腳向前斜放60-75度,骨盆保持和右腳趾向同一方向,吸氣雙手打開在頭頂合十,胸口打開肩胛骨向后夾緊軀干挺直。
2 呼氣時整個軀干和上肢保持一個整體向前俯身,保持在水平的位置,控制呼氣的速度和深度,堅(jiān)持15~20秒的時間,同樣的姿勢做另一側(cè)。
此體式鍛煉到大腿后側(cè)、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群,強(qiáng)化我們的腰腿臀肌肉。
球上駱駝式
1. 雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行,球放與身后兩腿之間最貼近身體的位置,兩手放在兩髖部。
2. 吸氣挺拔身體,呼氣時夾緊臀部肌肉,把小腹向前推,伸展大腿向前。
3. 下一次吸氣時,從臀部尾椎開始一節(jié)節(jié)把嵴椎伸展放于球上同時伸展雙手過頭頂,后仰頸部,在這個體位上保持30秒鐘。
此式集力量、平衡、耐力、柔韌于一身,加強(qiáng)腿部力量,腰腹部力量與平衡。
球上半反橋式支撐
1. 仰臥墊子上雙膝彎曲,雙腳踩在球上,用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地面,雙手在背后墊子上五指交叉并攏手臂伸直,左右調(diào)整肩的位置,使胸部最大限度的挺提來,肩胛盡量地向后夾緊。
2. 穩(wěn)定以后,把右腿抬起指向天花板,左腳緊緊地抓住球體,使大腿和背部始終成一個平面,堅(jiān)持至少10秒的時間,同樣的姿勢做另一側(cè)。
上犬式
1. 俯臥墊子上,腳趾指向身體后方,兩腳輕微分開。兩手五指張開平放在肩的正下方,手指指向前方。
2. 然后吸氣,伸直兩臂撐起上身,同時自保持兩膝伸直的情況下,用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面,用力蹬腿和收緊臀部肌肉,全身重量放在兩手和兩腳背上,在挺胸的帶動下嵴柱盡量地向前向上一節(jié)節(jié)后仰,下巴用力指向天花板。
此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感,擴(kuò)張胸部,使胸肌形狀更寬闊厚實(shí)。
手支撐漂浮式
1. 雙腿伸直平坐在墊子上,雙手在大腿外側(cè)支撐。
2. 雙臂用力撐起身體使臀部先離開地面,繃直整個腿部,靠腹肌的收縮力量把雙腿抬離地面,堅(jiān)持這個體式至少10秒鐘。