不同顏色的水果口味不同,營養(yǎng)價值也大有不同,但水果并不是越貴就越營養(yǎng)。本期特邀中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院張燕教授,帶我們破解水果顏色密碼!
本期專家
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水果顏色和營養(yǎng)之間的關(guān)系
哈佛大學(xué)通過對48000人的跟蹤分析發(fā)現(xiàn):常攝入番茄(番茄紅素)的人群,前列腺癌和前列腺炎的發(fā)病率會降低45% 。
很多水果中都有番茄紅素、花青素,只是量的多少差別。其中番茄、西瓜里含量相對較高,而紅色的草莓、石榴中花青素的含量比較多。
常見的有芒果、木瓜、橙子等。其中,鮮榨的橙汁中含有豐富的胡蘿卜素和維生素C,每天喝一杯新鮮橙汁,還有助于降低患阿爾茲海默癥的概率。
常吃綠葡萄、甜瓜、獼猴桃等綠色的水果,攝入豐富的葉綠素,有利于控制體重、降血脂。
藍莓被譽為“抗氧化之王”,也正是因為其中富含花青素這種生物活性成分。此外,桑椹、紫葡萄中也含有豐富的花青素。
花青素是目前人類發(fā)現(xiàn)的最有效的抗氧化生物活性劑之一,它能保護人體免受自由基的損傷,護眼、護血管、防癡呆、美容顏,提升人體免疫力。
香蕉、梨、柚子這類白色的水果中,不含肉眼能看到的植物化學(xué)物質(zhì)顏色,但它們能提供低分子聚糖,具有益生功能,還有抗氧化作用的多酚成分。
張教授告訴我們,很多白色堅果都被科學(xué)歸類在白色水果中,其中富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸,是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白補充來源。
不同顏色的水果可以滿足人體對各種營養(yǎng)的需求,我們提倡吃水果要“好色”,水果吃對,健康加倍!
關(guān)于水果營養(yǎng)的幾大疑問
張教授建議:可以根據(jù)我們食用的那部分顏色來判斷。比如吃西瓜皮,可以補充多糖和葉綠素;吃瓜瓤,可以補充維生素、礦物質(zhì)、番茄紅素。
在實驗室檢測中發(fā)現(xiàn),藍莓中的花青素含量最高可以達到600-700毫克/100克。這是很多水果無法達到的。那么如何證明藍莓里的花青素能抗氧化呢?
我們做了一個實驗:
先用強氧化劑碘酊來氧化蘋果,氧化后的蘋果變成褐色,這時在蘋果上涂抹一顆搗碎的藍莓;
靜置一段時間后,我們可以看到蘋果的褐色部分變淺變淡,甚至消失不見,這就說明氧化的蘋果被藍莓中的花青素還原。吃藍莓抗氧化還是有科學(xué)依據(jù)的。
火龍果皮含有花青素,但火龍果肉中含有的不是花青素,而是甜菜紅素,它在人體結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵分解,分泌一些對身體有益的短鏈脂肪酸,同時促進腸道健康蠕動,從而促進排便。
張教授建議:吃水果要結(jié)合自身的實際情況。
香蕉中的單糖含量特別高,富含鉀,能快速補充能量。但是考慮到香蕉升糖速度快,所以基礎(chǔ)血糖水平比較高的,或是糖尿病患者需要嚴(yán)格控制食用量。
橘子皮中也含有類胡蘿卜素,在剝橘子時會粘在皮膚上,而且類胡蘿卜素是脂溶性的,易溶于脂肪,不太溶解于水,所以滲透進手指皮膚中不易通過水洗去除。
橘子、芒果中還含有豐富的葉黃素,常吃有助于緩解視力疲勞,預(yù)防白內(nèi)障。
張教授用專業(yè)的甜度計來測量常見水果的糖分,其中:
西瓜甜度9.5%,即每100克西瓜含9.5克糖
橘子甜度13.8%,即每100克橘子含13.8克糖
綠色葡萄甜度20.4%,即每100克綠色葡萄含20.4克糖
橘子富含有機酸,因此酸的味道會掩蓋真實的甜度,而西瓜中只有糖,所以在口感上,高糖分的橘子還不如西瓜甜。光憑口感來判斷含糖量是不合理的。
隨著年齡增長,人體內(nèi)的胰島細(xì)胞也會衰老,對糖的轉(zhuǎn)化和耐受性減弱,如果長時間給身體很高的糖的補充,其實會增加罹患糖尿病的風(fēng)險。因此水果雖好吃,但也要控制攝入量。
《中國居民膳食指南》建議每人每天水果攝入量是200-350克,約等于一個蘋果。
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日常生活中如何呵護鼻腔健康
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10月28日早間7:20
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