很多人都是因?yàn)橄胍皽p脂”而開始健身，但因?yàn)闆]有科學(xué)的健身理念，減去脂肪的同時(shí)也造成肌肉的大量流失。肌肉流失后，你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）下降，導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降，影響進(jìn)一步減脂。沒錯(cuò)，肌肉含量可以提高我們的自身代謝率，提高我們自身熱量的消耗。
肌肉的密度差不多在1.12，而脂肪的密度在0.79。也就是說同等重量下，肌肉的的體積遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于脂肪。接下來(lái)，重點(diǎn)來(lái)了，動(dòng)能比。肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下，一天消耗6卡左右。而脂肪在同等條件下只有2卡左右。這就說明一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的人和一個(gè)肥胖的人同樣躺在床上一天，肌肉發(fā)達(dá)的人也會(huì)比胖的人多消耗最起碼200大卡的熱量。這就是為什么越強(qiáng)壯的人吃得很多，卻還是不胖的原因，很簡(jiǎn)單，人家的肌肉高代謝，完全可以代謝掉，他還要保證喂飽肌肉需要吃得更多，更豐富。
所以，減脂期間保持肌肉，是健康減脂的一個(gè)基本要求。減脂能同時(shí)增肌的話，自然更好，不過比較難。盡可能的減脂同時(shí)保持肌肉，就能達(dá)到很不錯(cuò)的效果了。
減脂保肌增肌，飲食方面主要就是三點(diǎn)：
1，高蛋白。高蛋白飲食可以緩解減肥期間肌肉的丟失。主流觀點(diǎn)建議減脂期間如果要保持或者增長(zhǎng)肌肉，蛋白質(zhì)攝入量最好能達(dá)到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質(zhì)攝入熱量占總熱量的25%-30%。在飲食安排上，一方面，不要忽略植物蛋白。因?yàn)楦叩鞍讛z入如果都通過動(dòng)物蛋白來(lái)實(shí)現(xiàn)，有可能出現(xiàn)膽固醇過量的問題。另一方面，就要注意高蛋白攝入的同時(shí)，控制脂肪的攝入，盡量吃高蛋白質(zhì)低脂肪的東西，不要高蛋白的同時(shí)把脂肪攝入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血制品。
2，適量的脂肪。身體需要脂肪去合成膽固醇，膽固醇過低則會(huì)造成肌肉分解，然后降低基代，身體又會(huì)因?yàn)槭澄镏兄竞康慕档投龀龇磻?yīng)保護(hù)自身脂肪不被分解，轉(zhuǎn)而開始分解肌肉……所以減脂期間，考慮保持肌肉的話，通過脂肪攝入的熱量，也不應(yīng)該低于總熱量攝入的20%。
3，足量碳水。碳水化合物是保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。低碳水?dāng)z入必然導(dǎo)致機(jī)體蛋白質(zhì)的消耗增加，否則血糖沒有來(lái)源。也就是說，運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易消耗肌肉。高糖攝入配合運(yùn)動(dòng)，能明顯增加肌肉中肌糖原的儲(chǔ)備。也就是說，配合足量運(yùn)動(dòng)，稍多的碳水化合物攝入，也會(huì)轉(zhuǎn)為糖原儲(chǔ)備起來(lái)，而很難變成脂肪。所以減脂期間保證碳水的攝入，不但有助于保持肌肉量、保證運(yùn)動(dòng)需要，還不容易胖。減脂期間，碳水化合物攝入的熱量，一般不建議低于每日總熱量攝入的45%。
總結(jié)一句話，低脂，中碳水，高蛋白均衡飲食，可以減肥，還更有助于保持肌肉。
1，有氧運(yùn)動(dòng)方面（包括HIIT），強(qiáng)度和時(shí)間要把握好?；镜脑瓌t就是，高強(qiáng)度就低時(shí)間，低強(qiáng)度就高時(shí)間。長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)，是非常消耗肌肉的。一般來(lái)說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，肌肉蛋白質(zhì)消耗的比例也會(huì)增加。低強(qiáng)度有氧時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)氧化比例比較小。減脂期間想要保持肌肉，甚至增長(zhǎng)肌肉，運(yùn)動(dòng)方面，最好選擇兩種方式，要么，就是低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比如每天90-120分鐘的快步走。要么就是HIIT，HIIT消耗熱量，主要是在運(yùn)動(dòng)后，而且運(yùn)動(dòng)后熱量的消耗，主要靠身體消耗脂肪提供，所以特別適合減脂保肌或者減脂增肌。
2，力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練本身也能減脂，更重要的是，力量訓(xùn)練對(duì)保護(hù)肌肉非常關(guān)鍵。想減脂增肌就更不用說了，必須有力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練保持在40分鐘到1小時(shí)，然后再做有氧。開始運(yùn)動(dòng)的前半小時(shí)，身體主要消耗糖原，這時(shí)你也有力氣去做力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以讓你的肌肉組織撕裂，你在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)碳水和脂肪，肌肉會(huì)增長(zhǎng)。肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)就會(huì)提高你的基礎(chǔ)代謝量?；A(chǔ)代謝提高了，也會(huì)加速你的減脂進(jìn)程。
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