對自己的身體負責，就是在這段陰霾時光里，對疫情最強的反擊！無論你愛登山，玩越野跑，重裝徒步還是攀巖滑雪，經(jīng)歷過一年爬山涉水，你的膝蓋都亟須保養(yǎng)。可惜日復一日的工作，一場又一場的比賽，你的生活總是忙忙碌碌。現(xiàn)在，機會終于來了。趁著別人都在家線上辦公、刷劇上網(wǎng)，如果熱愛戶外的你利用好這段時間，待到重新走出家門擁抱自然的時候，神功已然大成。今天，胡強老師為大家?guī)淼倪@套簡單有效的無器械訓練，區(qū)別于力量訓練，這套動作更關(guān)注于對膝蓋用力的矯正，強度適中。《減出我人生》體能教練、NIKE《活力校園》體能教練
發(fā)力方式錯誤
膝關(guān)節(jié)需要良好的穩(wěn)定性，而髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)具備良好的靈活性，同時正常的足趾抓地能力可以幫助落地的緩震，從而達到髖膝踝聯(lián)動發(fā)力，戶外運動中：利用好這些關(guān)節(jié)，都將有效分擔膝蓋的壓力，避免膝蓋的過度勞損。不良腿型導致足部受力不均
不良腿型是軟組織的最大殺手。力線的改變會讓單側(cè)膝韌帶與半月板承受過多擠壓的力，在不知不覺中傷害我們的軟組織。
預防大于治療。強化大腿肌肉，同時提高多個關(guān)節(jié)的活動度，改變發(fā)力方式從而改善腿型，不僅可以增加我們腿部的穩(wěn)定性，讓膝關(guān)節(jié)更有力，還可以分擔半月板的壓力，有效保護我們的膝蓋。這也是膝蓋養(yǎng)護訓練的核心要義。下面就為大家分享的動作從改善關(guān)節(jié)活動度和提高膝蓋穩(wěn)定性角度出發(fā)，為戶外人打造一副經(jīng)年不衰的金剛膝蓋。- 雙腿分開，大腿內(nèi)側(cè)貼地，大小腿呈90°，踝關(guān)節(jié)呈90°，肘關(guān)節(jié)支撐在地面呈平板支撐狀
- 臀部前后移動，盡量將臀部向后移動到最大位置，感受大腿內(nèi)側(cè)有拉扯感
- 前側(cè)大腿呈90°，后側(cè)大腿呈90°，軀干打直
- 膝關(guān)節(jié)不要出現(xiàn)疼痛和擠壓感，拉伸感應在臀部
步驟
- 抬起一側(cè)腿讓該側(cè)腿與地面垂直上下運動
呼吸
注意事項
- 伸髖（頂臀）過程中不要出現(xiàn)腰部疼痛，以骨盆為發(fā)力點進行發(fā)力
腳趾踩在一個高臺上，小腿發(fā)力向上推動身體
踮腳到最高點停留1秒鐘后緩慢下落
下落要慢感受小腿的拉伸感
20次/組/3組
- 側(cè)臥在地面，雙腿伸直，腳尖朝前，后背緊貼墻面
- 右腿抬起，感受臀部外側(cè)發(fā)力，全程緊貼墻面，將右腿抬至最高點
- 以骨盆（大腿根）為發(fā)力點而不是腰部，至最高點保持1秒鐘后緩慢下降
- 俯身平行于地面，伸直腿與軀干保持在一個平面上，左側(cè)腿伸直微曲膝，此時左側(cè)臀部會有酸脹感
- 還原時軀干與右腿迅速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直
- 髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右翻轉(zhuǎn)
步驟
確保膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致
垂直上下，不要頂肚子
特別提醒，以上動作請建立在無痛范圍內(nèi)進行。生活習慣、運動習慣或單純的意外，都可能帶來運動損傷與身體機能勞損。任何傷痛都不是孤立的，膝關(guān)節(jié)疼痛的背后很可能是身體其他肌肉和骨骼功能失衡的結(jié)果。疫情來襲，不能戶外。但我們要準備好隨時運動的身體狀態(tài)。對自己的身體負責，保持健康的狀態(tài)，就是在這段陰霾時光里，對疫情的最強反擊！
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