書海泛舟,人間清歡
這是書語人間為你解讀的第429本書
《高血脂調(diào)養(yǎng)三部曲》大家好呀~
今天,靈遙將為你帶來一本新書,名字叫做《高血脂調(diào)理三部曲:飲食+運(yùn)動+用藥》。
高血脂癥是現(xiàn)代常見的慢性病之一。根據(jù)2012年的抽樣調(diào)查結(jié)果,幾乎每3個(gè)人里便有1個(gè)人血脂異常。因此,每每體檢報(bào)告出來后,大部分人都會先關(guān)心一下自己的膽固醇、甘油三酯等指標(biāo),然后對理想范圍中的數(shù)值心存釋然。
但是,你真的了解血脂嗎?這些數(shù)據(jù)如果沒有超標(biāo),便意味著你在未來一點(diǎn)風(fēng)險(xiǎn)都沒有嗎?這恐怕要多打幾個(gè)問號了。
因?yàn)椋c高血壓類似,高血脂也是一個(gè)會隨著膽固醇、甘油三酰、低密度膽固醇等指標(biāo)的升高,一步步惡化的疾病。
換句話說,高血脂異常,和后續(xù)并發(fā)癥的產(chǎn)生,并非是一個(gè)偶然現(xiàn)象,而是日常不良生活習(xí)慣累積的結(jié)果。
因此,這篇文章里,靈遙將主要和你談?wù)勈裁词歉哐约霸谌粘I钪?,如何通過食療和運(yùn)動,做好血脂的管理,希望能夠?qū)δ阌袔椭?/p>
01.
了解高血脂,
認(rèn)清「無形殺手」的真面目
血脂,是人體血液中所含有的脂內(nèi)成分的總稱,包括人體血漿內(nèi)的總膽固醇、甘油三酰、磷脂、糖脂等,其中,總膽固醇和甘油三酰是主要成分。
對我們?nèi)梭w來說,脂肪有著重要的生理功能。
一方面,脂肪是熱的不良導(dǎo)體,在皮下可以組織體熱散失,有助于御寒。另一方面,脂肪還是我們?nèi)梭w的重要能量來源,每克脂肪在體內(nèi)燃燒時(shí)可以釋放9kcal的能量,與碳水化合物、蛋白質(zhì)并稱為「人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素」。
因此,我們?nèi)祟悶榱司S持正常的生理功能,必須把體內(nèi)血脂維持在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。一旦血脂長期高于或是低于這個(gè)范圍,便會誘發(fā)各種問題。
我舉個(gè)例子,血脂如果過高,便會在血管壁上沉積,最終引起心腦血管硬化,影響心腦血管正常功能,反之,血脂如果過低,便會出現(xiàn)生命活動力不正常,導(dǎo)致無力、頭暈。
值得注意的是,與高血壓類似,高血脂癥同樣有自己的「偏好」人群,如果你恰好是下面10類人群之一,那么便要當(dāng)心了:
喜歡吃甜食,特別是高油脂、高膽固醇的食物,對肥肉更是來者不拒;
有家族性高血脂癥者;
長期大量抽煙、喝酒者;
年過40歲的男性;
進(jìn)入更年期后,雌激素分泌大量減少的女性;
肥胖者;
熬夜人群;
壓力大人群;
久坐不動人群;
患有高血壓、糖尿病、腎病、甲狀腺功能低下人群。
02.
控制飲食,
降脂才能更順利
高血脂患者應(yīng)該都知道這樣一個(gè)事實(shí):無論是哪一種類型的高血脂,都應(yīng)該在飲食上進(jìn)行調(diào)整和控制,并長期堅(jiān)持。那么,為了預(yù)防或是調(diào)理高血脂,你都該在飲食上有哪些注意呢?
來和靈遙一起看看作者提出的血脂飲食的兩個(gè)原則吧~
第一個(gè)是「均衡飲食」,要求如下:
減少動物性脂肪的攝入
我們既然說過高血脂癥是一種「富貴病」,那么,想要降血脂,便要讓自己的嘴受點(diǎn)兒「苦」,管嘴巴,少吃動物性脂肪的食物。
特別是老年人,肉類食物的攝入量要保持在整天食物總熱量的12%以下,多吃海魚,來幫助自己保護(hù)心血管系統(tǒng)。
控制膽固醇的攝入量
不管你的血脂高不高,隨著年齡的增長,膽固醇的攝入量肯定會逐漸減少。
而,那些有著各種高血脂關(guān)聯(lián)病癥的人群,則更是要限制膽固醇的攝入,每天必須把膽固醇攝入控制在300毫克以內(nèi),堅(jiān)決忌口動物內(nèi)臟等食物,多吃芹菜、木耳、毛豆等。
適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量
膳食纖維對膽固醇的排泄有很好的的幫助。因此,高血脂癥人群應(yīng)該每天多食用五谷雜糧以及蔬菜,包括燕麥、豆類以及芹菜等食物,保證日常膳食纖維攝入量在30克以上。
第二個(gè)是「四低飲食」,要求如下:
1. 「低脂飲食」是基本原則
所謂的「低脂飲食」,即進(jìn)食膽固醇、甘油三酰含量相對較少的食物,一般有五谷雜糧、蔬菜、水果等等。
這句話說得通俗點(diǎn),便是多吃水果少吃肉,多吃蔬菜少吃油,嚴(yán)格控制每日脂肪的攝入量,多吃健康的脂肪。
比方說,下圖便是健康的低脂食物表,你不妨把它們給安排到你的日常生活里去。
2. 「低熱量」飲食,減少脂肪堆積
前面我們已經(jīng)說過,肥胖是高血脂的誘因之一,因此,想要降低高血脂,飲食上便該注意減少高熱量食物的攝入,改為多攝入低熱量的食物。
比如,下表中的食物,雖然在日常生活中經(jīng)常食用,但是由于熱量很低,營養(yǎng)又相對豐富,非常適合高血脂患者食用:
3. 「低糖飲食」減少甘油三酰生成
甘油三酰是血脂異常中最常見的一類,很大一部分是高血脂患者都是甘油三酰的超標(biāo)者。其實(shí),這還是因?yàn)槲覀兩顥l件越來越好了,所吃食物含糖量太高導(dǎo)致的。因此,想要控制自己的甘油三酰,便要注意從低糖飲食做起。
所謂的「低糖飲食」,就是我們?nèi)粘J澄锂?dāng)中糖分含量的指數(shù)分級。一般我們會把所有食物分為高糖、無糖、低糖三種。其中,高糖食物主要是各種糖類和谷物,而低糖食物主要是水果、蔬菜。
所以,多吃蔬菜、水果,這絕對是王道呀~
4. 「低鹽飲食」大大降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)
低鹽飲食是保證血管年輕,血液順利通過的前提。因此,無論是高血壓,還是高血脂,都要注意減少飲食中鹽分的攝入。
不過,作為日常生活中最主要的調(diào)料,減鹽卻并不是一件很容易的事情。
你如果想要減鹽,除了要牢記重鹽的危害,還可以試試在炒完菜后,再把鹽灑在表面上,直接刺激味蕾,增加食欲。
03.
合理運(yùn)動,
降脂才更輕松
說完了如何科學(xué)飲食后,我們再來看看如何通過運(yùn)動,來調(diào)控自己的血脂。
首先,運(yùn)動雖然對高血脂患者有益,如果每天都能進(jìn)行適量的運(yùn)動,堅(jiān)持一段時(shí)間后,就可以看到血脂的改善。但是,這并不是說所有人都適合這樣的方法,因?yàn)楦哐l(fā)以下病癥時(shí),運(yùn)動是會危害健康的:
1. 心絞痛不穩(wěn)定型
這是冠心病的急性心臟病癥,其病情變化比較大,很容易因?yàn)楣┭醪蛔阏T發(fā)病癥發(fā)作,因此長時(shí)間運(yùn)動或是強(qiáng)度較大的運(yùn)動,都不是太合適。
2. 重度高血壓患者
對血壓沒有得到有效控制的高血壓患者,是一定不能進(jìn)行運(yùn)動的,會很危險(xiǎn)。
3. 嚴(yán)重的糖尿病者
嚴(yán)重的糖尿病患者和重度高血壓大致相似,高強(qiáng)度、盲目的運(yùn)動只會讓血糖升高。同時(shí),重度的糖尿病患者還會有視網(wǎng)膜的病變,增加出血風(fēng)險(xiǎn)。
4. 腎、肝功能不全的人
對于這類人,運(yùn)動會減少腎血的流量,從而讓腎小球?yàn)V過率降低,加重病情,或是造成肝功能的異常,帶來不必要的身體危害。
5. 重癥心臟類疾病患者
與心臟有關(guān)的病癥有很多,而且發(fā)作起來都嚴(yán)重,因此運(yùn)動在某種程度上來說,是一把雙刃劍,既有可能會強(qiáng)身健體,也有可能會產(chǎn)生威脅。
因此,建議高血脂患者在進(jìn)行運(yùn)動時(shí),先咨詢自己的主治醫(yī)生,從運(yùn)動時(shí)間、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動種類這三方面來進(jìn)行管理,且在運(yùn)動中感到不適的時(shí)候,及時(shí)喊停。
那么,從運(yùn)動種類看,都有哪些適合高血脂患者的運(yùn)動呢?
第一種,便是散步了。
散步,看似是一種簡單普遍的行為,可是卻對降血脂有很好的幫助,特別是持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上的散步,對降低血脂,減肥都有很好的幫助。
另外,這里的散步,并不是一種隨意性的散步,為了達(dá)到運(yùn)動治療的效果,你應(yīng)該將速度保持在每分鐘60-70步左右,每次30分鐘,每天進(jìn)行1-2次即可。
第二種,便是慢跑了。
慢跑的運(yùn)動量比散步要大一些,屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動,跑步的速度可以慢速,也可以稍微快速,具體情況需要根據(jù)你自己的情況來決定。
另外,為了避免跑步傷身,運(yùn)動前的熱身,和運(yùn)動時(shí)的放松心態(tài)都很重要。同時(shí),堅(jiān)持、堅(jiān)持、堅(jiān)持。
第三種,是原地踏步跑。
這是一種不受場地限制的跑步,在家里便可以進(jìn)行,如此分幾段,每天累加,也能夠起到降低血脂的作用。
第四種,是游泳。
游泳的好處非常多,不僅能夠緩解腰部疾病,還能夠增強(qiáng)心臟的收縮能力,使得血管壁厚度增加,彈性增大,對降血脂有很大的幫助。再加上水流的作用,即便是有關(guān)節(jié)疼痛的患者,也可以通過堅(jiān)持游泳來強(qiáng)身健體。
第五種,是健身操。
健身操是一種很好的運(yùn)動,長期堅(jiān)持可以達(dá)到強(qiáng)身健體、降低血脂的功效。再加上健身操一般是一個(gè)群體性行為,相信在大家的帶動下,你也會更容易堅(jiān)持下來。
當(dāng)然,除了這些運(yùn)動,還有太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運(yùn)動療法,都對降血脂有很大的幫助。你要做的,便是選擇一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動,然后堅(jiān)持下來。
以上,便是全書的內(nèi)容。
毫無疑問,有規(guī)律的生活是健康的保障。無論是均衡飲食,堅(jiān)持鍛煉,還是保持良好的起居環(huán)境,和適當(dāng)?shù)膲毫?,都是預(yù)防血脂異常,和慢性疾病的好方法。
考慮到疾病的發(fā)作,常常非一朝一日之功,因此,你的預(yù)防同樣也要持之以恒,杜絕三天打魚,兩天曬網(wǎng)呀~
祝好!
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