書(shū)海泛舟，人間清歡
這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第427本書(shū)
《合理膳食：提高記憶力，防止認(rèn)知能力下降》
大家好呀～
今天，靈遙將為你帶來(lái)一本新書(shū)，名字叫做《合理膳食：提高記憶力，防止認(rèn)知能力下降》。
毫無(wú)疑問(wèn)，大腦是人體最為活躍的器官。
但是，你知道嗎？
我們大腦不僅需要的營(yíng)養(yǎng)是其它器官的10倍，還會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)失衡導(dǎo)致各類神經(jīng)系統(tǒng)疾病，嚴(yán)重影響到一個(gè)人的生活質(zhì)量。
換句話說(shuō)，你做事沒(méi)勁兒，暴躁易怒，心煩，甚至是記憶力衰退，都和不健康的飲食習(xí)慣脫不開(kāi)干系。
那么，怎樣的膳食才是最適合我們大腦的飲食方案呢？
來(lái)和靈遙一起讀讀神經(jīng)學(xué)副教授，阿爾茨海默病（也就是「老年癡呆」）預(yù)防診所副主任麗莎·莫斯科尼博士給我們的建議吧～
01.
我們?cè)谡勆窠?jīng)營(yíng)養(yǎng)時(shí)，
究竟在談些什么？
也許，你從小便從長(zhǎng)輩的口中，聽(tīng)到過(guò)類似于「別挑食，多吃蔬菜水果，少油、少鹽、少糖，別節(jié)食減肥」一類的言論。
其實(shí)，這類言論，不僅僅是長(zhǎng)輩們多年來(lái)的生活經(jīng)驗(yàn)，背后還有一套強(qiáng)大的科學(xué)研究做支撐。
研究表明，我們?cè)诒容^了兩種遵循不同飲食習(xí)慣人群的核共振成像（MRI）時(shí)，明顯地發(fā)現(xiàn)吃典型西式飲食的人有更多的大腦萎縮，這是神經(jīng)細(xì)胞喪失的一個(gè)指標(biāo)。而，那些吃地中海式飲食的人，則明顯擁有更健康的大腦，不管他們是否攜帶癡呆癥的遺傳癥風(fēng)險(xiǎn)。
由此可見(jiàn)，良好的飲食和健康的生活方式，不僅能夠讓你在日常生活中，發(fā)揮更大的潛力，還能夠讓你遠(yuǎn)離各種慢性疾病，比同齡人擁有一個(gè)更加健康的身體。
那么，我們究竟該吃什么呢？
這個(gè)呀，你說(shuō)了不算，我說(shuō)了也不算，基因說(shuō)了算。
回到20萬(wàn)年以前，那時(shí)的養(yǎng)殖業(yè)還不夠發(fā)達(dá)，我們?nèi)祟惖南茸娓嘣谶^(guò)著一個(gè)四處為家的遷徙生活。
有意思的是，無(wú)論是四大文明中的哪一個(gè)，幾乎都是在靠近水源的地方起家，那里往往有著豐富的淺水灘和茂密的植物林。
于是，富含omega-3脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素的魚(yú)類和貝類，以及為我們大腦提供了豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的蔬菜和水果，成了我們祖先餐桌上最為常見(jiàn)的食物。
也正是因?yàn)檫@種高質(zhì)量的飲食，才讓我們祖先的大腦得到了飛速地進(jìn)化，他們不僅手-眼協(xié)調(diào)能力得到了改善，還學(xué)會(huì)了站立、行走、奔跑和制作工具。
然而，20萬(wàn)年后，我們的飲食結(jié)構(gòu)卻發(fā)生了翻天覆地的改變：
以精制谷物、加工肉類，和高油、高鹽為代表的食物，成為了我們餐桌上的?？?。與此同時(shí)，蔬菜、水果、堅(jiān)果和種子，卻悄悄地消失了。
于是，我們沒(méi)來(lái)得及準(zhǔn)備迎接現(xiàn)代飲食的大腦和身體，成了糟糕膳食的犧牲品，許多致病因子不僅接二連三地來(lái)到了我們的身邊，還越發(fā)地年輕化。
因此，你如果不想在人到中年后，與高血壓、高血脂、糖尿病和肥胖癥朝夕為伴，便要從當(dāng)下這一刻開(kāi)始，調(diào)整你的膳食結(jié)構(gòu)，吃那些真正有營(yíng)養(yǎng)的食物。
02.
增強(qiáng)認(rèn)知力的飲食：
這樣吃，你會(huì)越活越聰明！
接下來(lái)，我們來(lái)一起看看，如果想要提高大腦的認(rèn)知能力，都該吃什么樣的食物。
2015年發(fā)表的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)表明，以生活方式為基礎(chǔ)的對(duì)抗老年癡呆的策略改善了老年人的認(rèn)知能力。2年后，干預(yù)者的認(rèn)知表現(xiàn)提高了25%，充分說(shuō)明了生活方式與認(rèn)知健康之間的因果關(guān)系。
在生活方式中，飲食習(xí)慣是不少朋友非常容易忽略的一環(huán)。
至少在靈遙身邊，我就已經(jīng)不止一次地發(fā)現(xiàn)，有的朋友雖然愿意花大價(jià)錢購(gòu)買保健品，或是去健身房請(qǐng)私教來(lái)指導(dǎo)自己，但是卻并不愿意花時(shí)間去學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，改變自己的飲食習(xí)慣。
你如果也是他們中的一員，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己即便是通過(guò)高科技產(chǎn)品，暫時(shí)性地取得了一定的保健成效，卻難以保持下去。
那么，既然如此，你為什么不采取一個(gè)更為日常，性價(jià)比卻更高的方式，來(lái)保持健康呢？
說(shuō)起健康飲食，
第一個(gè)要點(diǎn)，便是讓植物性的食物占據(jù)你盤子里的最大的份額。
也就是說(shuō)，一天里，你必須在午餐和晚餐時(shí)吃足量的蔬菜，至少吃一次全水果，一周至少吃4次全谷物食物和豆類食品。
與碳水化合物和脂肪相比，這類食物不僅卡路里含量更低，多吃也不容易長(zhǎng)胖，還富含大腦必需的維生素、植物營(yíng)養(yǎng)素、抗氧化劑、礦物質(zhì)、膳食纖維，無(wú)論是對(duì)你的心腦血管還是腸道，都有很大的益處。
第二個(gè)要點(diǎn)，是脂肪攝入要適量，更要有選擇。
并不是所有的脂肪，都對(duì)你的心腦血管有益。
那些壞的脂肪不僅會(huì)增加你的體重，讓你看看起來(lái)肥肥的，還容易堵塞你的血管，誘發(fā)冠心病、腦卒中等高致死和致殘率的重大疾病。因此，你在攝入脂肪時(shí)，不僅要適量，還有有選擇。
具體來(lái)說(shuō)，omega - 3 多不飽和脂肪酸應(yīng)該是你餐桌上的常客，對(duì)你神經(jīng)系統(tǒng)和心腦血管的健康至關(guān)重要。如果可以的話，你最好一周吃2-3次三文魚(yú)、沙丁魚(yú)或是鳳尾魚(yú)。
而，動(dòng)物中的飽和脂肪卻是危險(xiǎn)，因?yàn)閯?dòng)物脂肪往往都富含甘油三酯，和膽固醇，這個(gè)往往又和高血脂，和它的并發(fā)癥中風(fēng)，也就是「腦?！褂兄懿豢煞值年P(guān)系。
因此，你如果和靈遙一樣，一吃魚(yú)就渾身難受，那么，你也最好通過(guò)吃吃堅(jiān)果和種子，如，生腰果、核桃、亞麻籽、杏仁來(lái)獲得健康的脂肪，然后主動(dòng)拒絕那些可能會(huì)增加你膽固醇的甜甜圈、煙熏肉、炸雞、薯?xiàng)l等等。
第三個(gè)要點(diǎn)，嚴(yán)格遵循最佳飲食習(xí)慣：別錯(cuò)過(guò)飯點(diǎn)，以及拒絕外賣。
千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)飯點(diǎn)，不要給你的身體釋放一種「我正處在饑荒中」的錯(cuò)誤信號(hào)，它除了降低你的日常代謝，和給你帶來(lái)慢性胃炎外，并沒(méi)有其它任何用處。
另外，請(qǐng)對(duì)廉價(jià)的外賣說(shuō)「不」。
因?yàn)椋赓u商家為了達(dá)到刺激味覺(jué)的效果，往往會(huì)使用精煉的油、反式脂肪，和更多的鹽。而這三個(gè)加在一起，往往會(huì)讓你在2、30年后得到一張高血壓和高血脂的診斷書(shū)。
03.
邁向最佳大腦的飲食：
簡(jiǎn)單粗暴的飲食建議
最后，每一個(gè)大腦都是獨(dú)一無(wú)二的，需要不同程度的照顧。雖然確定最適合你大腦的飲食方法是做一個(gè)基因檢測(cè)，但是，你即便暫時(shí)無(wú)法做這個(gè)，同樣也可以借助營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，選擇那些最健康的食物。
1. 不良：離開(kāi)舒適區(qū)，改變飲食習(xí)慣
前面已經(jīng)說(shuō)了，最不健康的吃法，莫過(guò)于吃大量含有反式脂肪、精制糖和有害化學(xué)物質(zhì)的不健康飲食。
如果你恰好處在這類人群里，第一個(gè)目標(biāo)增加新鮮蔬菜、水果、豆類和全谷物的攝取，和通過(guò)吃得雜，來(lái)平衡膳食。
具體要求如下：
每天至少吃一小碗綠色蔬菜，如，菠菜、油麥菜、甘藍(lán)，和/或十字花科蔬菜，如，花椰菜，菜花、卷心菜。同時(shí)，增加豌豆、胡蘿卜、冬瓜、南瓜、洋蔥、大蒜等食物的攝取
每天至少吃一份GI水果（約等同于一個(gè)中等體積大小的蘋(píng)果，香蕉或是橘子），如，新鮮漿果（藍(lán)莓、草莓、黑莓、覆盆子）、蘋(píng)果和柑橘類水果（橙子、橘子）；
多吃堅(jiān)果的種子，生的！生的！生的！
每周吃2-3次紅/黑薯來(lái)代替土豆；
每天吃兩次全買（燕麥、全麥和糙米），一周嘗試兩種或更多的谷物；
一周至少吃2份魚(yú)，深海魚(yú)為佳；
限制吃油炸食品，直到你減少不想再吃；
減少你對(duì)牛肉和豬肉的消耗，用雞、鴨和它們的蛋代替；
避開(kāi)加糖和調(diào)味的酸奶；
盡量減少植物油的使用，使用未精制的橄欖油，每天控制在20毫升內(nèi)；
每天至少喝8杯水，限制咖啡、奶茶的攝入；
每天至少步行20分鐘，直到可以堅(jiān)持快走40分鐘。
2. 尚可：剔除不健康食品
如果你處在尚可水平，你的飲食并非不健康，但對(duì)大腦來(lái)說(shuō)卻不是最優(yōu)解。
你的飲食結(jié)構(gòu)往往會(huì)以適量的水果、蔬菜、谷物和大量的蛋白質(zhì)為特征，偶爾也會(huì)混入外賣和垃圾食品。
因此，你如果處在這一類人群里，具體改善要求如下：
堅(jiān)持吃蔬菜、水果和堅(jiān)果，如果可以，請(qǐng)加入有機(jī)蔬菜；
限制精制谷物，多吃粗糧；
保證每周至少吃3次魚(yú)，吃雞鴨和它們的蛋來(lái)代替豬肉和牛肉；
每天至少一杯不加糖的酸奶；
少糖、少油、少鹽，每天鹽（包括醬油和腌制食物）不多于6克，油不多于20毫升，珍愛(ài)生命，遠(yuǎn)離高血壓；
水、水、水，8杯，分開(kāi)喝；
嘗試減少你的飯量，做到早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少；
一周嘗試一次12小時(shí)斷食法，晚上6點(diǎn)到第二天早上7點(diǎn)之間，不吃任何東西；
定期進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以你能夠說(shuō)話，但無(wú)法唱歌為標(biāo)準(zhǔn)，一周5次，總時(shí)長(zhǎng)不少于150分鐘；
3. 優(yōu)良：優(yōu)化生活方式，偶爾嘗試「輕斷食」
如果你體型勻稱，精神充沛，那么十之八九便是一個(gè)踐行「大腦營(yíng)養(yǎng)豐富飲食」的人啦。
你除了要堅(jiān)持現(xiàn)在正在踐行的飲食法則，不妨嘗試一下5:2輕斷食，也就是一周5天正常飲食，然后剩下2天不要超過(guò)600卡路里，以及每周進(jìn)行1-2小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)。
以上，便是全書(shū)的內(nèi)容。
你是你吃出來(lái)的，這是一條真理。
望牢記！
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