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這是書語人間為你解讀的第722本書
《福格行為模型》
大家好呀～
今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《福格行為模型》。
昨天的文章里，我們了解了如何從小改變出發(fā)，逐漸積累自信心，最終改變生活的方法，以及提升改變的技巧，讓改變變得容易的5個方法。
接下來，我們則將了解化繁為簡，改掉壞習慣的3方法。
希望能對你有幫助~
01.
習慣的三種類型
環(huán)顧我們的習慣，可以將其分為三大類：上山型習慣、下山型習慣和自由落體型習慣。
· 上山型習慣是需要努力維持但很容易中斷的那種習慣，如鬧鈴一響立刻起床、去健身房健身或每天進行冥想；
· 下山型習慣是容易維持但難以停止的那種習慣，如睡懶覺、說臟話、刷抖音；
· 自由落體型習慣是像藥物濫用之類的習慣，除非求助專家，否則很難停止。
我們先來探討如何改掉下山型習慣。
在前面的文章里，我們了解了如何讓事情變得容易做，對于需要改變的壞習慣來說，我們則要反其道而行之，通過降低能力，想方設(shè)法地消除提示，來讓它們變得困難。
開始探討行為改變系統(tǒng)方案之前，我們先后退一步，分析一下我們是如何看待壞習慣的。這是一個重要問題。
和積極習慣類似，壞習慣也處于“容易改變”和“難以改變”這兩個維度之間。對于“難以改變”的壞習慣，人們常常這樣描述：打破壞習慣、戰(zhàn)勝成癮習慣。然而，
壞習慣實則是一條纏在一起，打滿了結(jié)的繩子，壓力過大、看屏幕時間過長和拖延等習慣就是這條繩子上的結(jié)，你無法一次解開所有結(jié)，并且從長遠來看，緊拉繩子可能會讓情況變得更糟。
所以，你必須逐一解開這些結(jié)，而且不需要一開始就專攻最難的部分，因為最難解的結(jié)是隱藏最深的，從最容易解開的結(jié)，你才有可能成功。
02.
改變不想要習慣的3個階段
行為改變系統(tǒng)方案有3個階段，來幫助你擺脫不想要的習慣。階段1，致力于創(chuàng)建新習慣。階段2，致力于終止舊習慣。如果做不到，那就進入階段3，致力于用新習慣來替代舊習慣。每個階段還包含更多詳細步驟。
階段1，致力于創(chuàng)建新習慣
建立新的積極習慣是行為改變系統(tǒng)方案的第一個階段，專心從這一階段入手，你將有更多動力去解除那些你不想要的生活習慣。
假設(shè)你多年來一直因為體重問題而感到困擾，這或許是因為有人嘲笑你太胖了，或許是因為醫(yī)生的不斷勸告，所以，你可能會覺得減肥是你的頭等大事。
但在階段1用一種全然不同的做法：不要在一開始就把減肥或讓你感覺痛苦的事情當成目標。
相反，你應(yīng)該從其他方面，比如衛(wèi)生、人際關(guān)系、創(chuàng)造力或任何和體重無關(guān)的方面入手，建立一些新習慣。
最佳做法是先掌握改變的技巧，再熟練掌握改變過程本身。在階段1，你應(yīng)該著重培養(yǎng)那些能讓你發(fā)揮所長的習慣。
這是學習改變技巧的最佳方式——為未來增加更多技巧和見解，以讓你快速取得成功。身份的轉(zhuǎn)變還會讓你重新看待自己，開始接受你的新身份，擠走不符合你新身份的行為。
比如，你在擁有早睡習慣習慣后，你將不會再有機會沉迷于小說和游戲，因為你知道，它們會干擾到你夜里的睡眠。
因此，請把階段1看作是準備階段，選擇自己喜歡的新習慣并為成功而慶祝，提高改變的技巧。
階段2，致力于終止舊習慣
在終止壞習慣上有一個常見的誤區(qū)：將一個抽象概念，如“不要讓工作過于緊張”或“停止吃垃圾食品”當作目標。這種描述聽起來都很具體，但其實不然。
它們是一堆習慣集合在一起的抽象標簽，即概括型習慣（General Habit）。如果只關(guān)注概括型習慣，那可能不會有多少進展，就像你想一口氣解開整條繩索上的結(jié)，這是不大可能的。
先鎖定某一個繩結(jié)，然后再一一解開剩下的結(jié)，才能解開整條繩索。這意味著你要專心培養(yǎng)某個具體的習慣。行為集群可以幫助你做到這一點。
首先，寫下你想要終止的概括型習慣。其次，逐個列出有助于改變概括型習慣的具體習慣，把它們寫在云朵四周的文本框里。
如果你緊盯著概括型習慣不放，很可能就會產(chǎn)生沮喪或害怕的情緒，進而找借口逃避：“我現(xiàn)在沒有時間”或“我晚些時候再做”。在列出和概括型習慣相關(guān)的具體習慣之后，你就會覺得這個大的壞習慣更容易管理了。
那么，你究竟應(yīng)該先挑哪些具體習慣呢？以下有三個建議：
· 選擇最容易的那個
· 選擇你最確信自己能做到的那個；
· 選擇你覺得最沒什么大不了的那個。
人們往往傾向于選擇先解決最困難、最棘手的習慣問題，這就像是一開始就要去解一團亂麻中隱藏最深、系得最緊的那個結(jié)。
正確的做法則是，從最容易改掉的具體習慣開始。方法與前面的一致，分為三個方向，
第一個方向，與提示有關(guān)。
1. 移除提示
移除提示是其中最簡單的，最佳方式就是重新設(shè)計周圍環(huán)境。
比如，你想終止在工作時刷社交媒體App的習慣，你可以關(guān)機、設(shè)置飛行模式，或關(guān)閉社交媒體App的通知功能，無論哪種方式，都可以移除情境提示。
你也可以直接刪除社交媒體App。這是一種單次行為，通常會比每天關(guān)閉通知功能這種日常動作更有效，因為它只需要完成一次，不需要養(yǎng)成習慣。
2. 規(guī)避提示
如果你無法移除壞習慣的提示，那就嘗試規(guī)避它。方法有4種，分別是：
· 不要前往那些會帶給你提示的地方；
· 不要接近那些會帶給你提示的人；
· 不要任由別人把提示植入你的周遭環(huán)境；
· 避免使用那些會帶給你提示的社交媒體App。
3. 忽略提示
你最后還可以選擇忽略提示，但這種做法依賴于意志力，所以你得付出額外努力才能忽略一個位于行動線上方的習慣的提示，這意味著你必須有足夠的動機和能力。
只要任意一種對你有用，那你就找到了最簡單的解決方案，來重新設(shè)計你生活中的具體行為。
當你成功解決一個具體習慣問題后，要重新審視你的行為集群，再從中選出你想要終止的下一個具體習慣。
第二個方向，與能力有關(guān)。
能力鏈有5大環(huán)節(jié)，分別是：時間、資金、體力、腦力和日程；削弱或打破這個鏈條，會讓習慣難以養(yǎng)成。
1. 增加所需時間
如果你能改變環(huán)境讓執(zhí)行壞習慣變得需要更多時間，就可以打破能力鏈，讓做出壞習慣的能力減弱。
2. 增加所需資金。
下一個可利用的能力鏈因素是資金，所以要解決的問題變成了：如何才能讓習慣的成本更高？當你的設(shè)計對象是別人時，使用這個方法或許會奏效。
3. 增強所需體力。
要想增加習慣的執(zhí)行難度，你還可以增強完成它所需的體力.
4. 增加所需腦力。
對某些習慣問題來說，最佳解決方案是增加做這件事所需的腦力，也就是讓做這件事變得困難。
5. 讓習慣跟重要日程發(fā)生沖突。
日程是最后一個能力鏈因素，它是5大因素中最不突出且最難應(yīng)用的一個，但它仍然值得考慮。
具體的做法是，想辦法讓自己不想要的習慣和你重視的某個習慣日程發(fā)生沖突，而你重視的日程比你想要改掉的習慣更重要。
第三個方向，是調(diào)整動機。
很多下山型習慣的動機水平是很難調(diào)整的（而自由落體型習慣幾乎不可能調(diào)整），所以，如果能從提示或能力入手來解決習慣問題，那最好還是不要去想依靠動機。
當提示和能力都沒有效果時，再去考慮動機也不遲。調(diào)整動機以終止習慣有兩種方式：
削弱動機，讓習慣落到行動線以下；
增加去激勵因素，如，想象常常熬夜玩電子游戲會讓生活多么不順心。
創(chuàng)建去激勵因素很容易，在大多數(shù)情況下，以懲罰或威脅自己的方式去終止習慣都是不好的，因為成效最佳的改變，源自感覺良好，而非感覺糟糕。
如果上面介紹的方法都無法奏效，那么你還可以通過降低標準來實現(xiàn)目標，比如：
· 為終止習慣設(shè)定更短的時間周期（如戒煙3天，而不是永久戒煙）；
· 縮短不想要習慣的時長（如看電視30分鐘，而不是4小時）；
· 減少不想要習慣的次數(shù)（如每天查看1次社交媒體App，而不是10次）；
· 降低不想要習慣的強度（如放緩飲酒速度，而不是減少杯數(shù)）。
為什么“改變一點點”的方式可以有效？
因為在終止習慣的時候，人們的心情往往是很矛盾的。他們一方面想這么做，另一方面又覺得這么做不對。
而選擇縮小規(guī)模的方式，就不會讓自己望而生畏。
階段3，致力于用新習慣替代舊習慣
用好行為替換壞行為是一種很常見的方式，有很多所謂的專家都會建議你從這種方式開始改變，但這并不是終止習慣的唯一方式。如果行為改變系統(tǒng)方案的前兩個階段對你來說都沒有用，那么歡迎你使用替換方式。
與階段2所做的一樣，你需要明確具體地描述你想制止的那個習慣以及用來替換它的新習慣，選擇動機和能力都比舊習慣更強的新習慣，否則替換就無法產(chǎn)生效果。
這一階段，你可以通過創(chuàng)建行為集群的方法，找到和你相匹配的新習慣，再通過焦點地圖來找出黃金行為。
接下來是重新映射提示。
重新映射提示意味著在得到提示時執(zhí)行新習慣而不是舊習慣。
比如，你想要終止總是斥責正值青春期的女兒這個舊習慣，提示就是你看到她做事粗心大意時油然而生的那股怒火。下一次再出現(xiàn)這種情況時，你需要把過去大聲斥責的做法替換成真心實意積極勸導(dǎo)的新習慣。
在養(yǎng)成新習慣的過程中，別忘了要慶祝、要感受“發(fā)光”，以便將新習慣固定下來。
如果無法將舊提示映射到新習慣上，那就意味著你所選擇的并不是黃金行為。不過，那也沒問題，畢竟一開始就成功有些不切實際，你可以多嘗試不同的習慣，總會有一個適合你的。
沒有一種萬能的方法可以成功終止所有習慣，但現(xiàn)在有了一個通用的流程，你可以馬上開始使用行為改變系統(tǒng)方案。
關(guān)鍵是要繼續(xù)下去。在取得成果之后，接下來要做的就是重新審視行為集群，找到下一個想要消除的具體習慣。這就是逐漸擺脫不想要的概括型習慣的方式，它是一種穩(wěn)定、結(jié)果可預(yù)測和可靠的方式。
逐漸地，你會找到適合自己的模式，并且你將能識別容易養(yǎng)成壞習慣的場景并學會避開它們。
在生活中，你還能識別那些讓你容易養(yǎng)成壞習慣的人。對于某些行為改變方式來說，這些人是絆腳石，絕對不能低看他們。
最后，行為設(shè)計不只是為了減肥或是在晚餐時放下手機，它是為了創(chuàng)造改變，以及向著成就更好的自我的方向持續(xù)探索。
每一個習慣、每一項改變，都是可以引起漣漪的一滴水。我們通過行動來塑造我們的家庭、社區(qū)和社會，而它們反過來又塑造了我們。
這些經(jīng)由我們之手建立和長久延續(xù)的習慣至關(guān)重要。
以上，便是今天的內(nèi)容。
下一篇里，靈遙將繼續(xù)為你帶來《福格行為模型》一書的共讀。
敬請期待吧~
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