人們常說男人30歲一枝花，即便到了40歲仍然處于青壯年，隨著時間的推移，轉(zhuǎn)眼就到50歲了。

步入這個階段，人生已過半百，離退休的大門還有十年的時間。

不管你是否承認(rèn)，歲月的痕跡已經(jīng)刻在了你的臉上，身體狀態(tài)也不如從前了。

看著網(wǎng)上那些健身的小男生，他們秀著胸肌和6塊腹肌，滿屏都是青春氣息，此時的你也正在躍躍欲試，于是便走入了健身房。

那么50歲的男人，如何訓(xùn)練才能快速增肌呢？

1.基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

大多數(shù)男人在35歲之后，就已經(jīng)很少進(jìn)行健身鍛煉了。到了50歲，體能下滑非常明顯，爬個樓梯或者走路2公里都覺得吃力。

由于平時忙于工作和應(yīng)酬，經(jīng)常熬夜加班，每天的睡眠時間很短，代謝能力也在下降，腹部的贅肉也在逐漸增加。

直接進(jìn)行力量訓(xùn)練，即便是輕重量也會吃力，如果是杠鈴動作更容易大口喘氣，最后還是無法堅持。

因此現(xiàn)在應(yīng)該先進(jìn)行體能訓(xùn)練，包含有氧運動和一些徒手動作。

有氧運動可以選擇跑步、橢圓機(jī)和動感單車，隔天交替訓(xùn)練1個項目，每次15-20分鐘。

徒手動作可以選擇深蹲、俯臥撐和凳上臂屈伸，每天交替訓(xùn)練1個動作，每個動作分別做5組*10次。

2.核心力量訓(xùn)練

任何一項力量訓(xùn)練動作，都需要核心肌群的參與，它覆蓋整個腰腹部周圍區(qū)域，是穩(wěn)定背部姿勢的關(guān)鍵。

如果你的核心力量薄弱，做俯身劃船、硬拉、深蹲等動作時，就容易出現(xiàn)彎腰和塌腰的問題。

同時訓(xùn)練核心，也能夠輔助增加重量，減少下背部壓力，讓動作姿勢更加標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷的風(fēng)險。

因此現(xiàn)在應(yīng)該進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，主要做俯身類和仰臥類的徒手動作。

俯身類的動作可以選擇“瑞士球支撐和平板支撐”，每天交替訓(xùn)練1個動作，每個動作分別做5組*30秒。

仰臥類的動作可以選擇“仰臥舉腿和仰臥兩頭起”，每天交替訓(xùn)練1個動作，每個動作分別做5組*10次。

3.下肢肌肉訓(xùn)練

俗話說“人老先老腿”，男人也不例外。

到了50歲，腿部肌肉明顯縮小，尤其是小腿會非常細(xì)。

同時由于長期久坐，臀部肌肉緊張，整個后鏈肌群都很薄弱，這樣就會產(chǎn)生腰部酸痛感。

整個下肢肌肉，包含了臀部、大腿和小腿的肌肉。這三個部位都需要強(qiáng)化鍛煉，這樣才能增加睪酮素，讓你顯得更加年輕。

因此現(xiàn)在進(jìn)行下肢肌肉訓(xùn)練，主要針對大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀部和小腿后側(cè)肌群。

可以做4個動作：杠鈴深蹲、直腿硬拉、臀橋和站姿提踵，分別做6組*10次，5組*10次，5組*12次和4組*15次，每周訓(xùn)練1次即可。

4.胸背肌肉訓(xùn)練

上半身肌肉中，胸肌位于身體前側(cè)，它是男人的門面肌。

而背部肌肉位于身體后側(cè)，直接覆蓋整個脊柱和兩側(cè)肩胛骨。

兩個部位互為拮抗肌，同時它們都屬于大肌肉群，只有肌力均衡，才能保持良好的個人體態(tài)。

50歲的男人，如果長期久坐，很容易產(chǎn)生圓肩的問題，往往背部力量薄弱，而胸肌又沒有厚度。

因此現(xiàn)在可以將胸肌和背部放在同一天訓(xùn)練，以復(fù)合動作為主。

胸肌可以選擇杠鈴臥推和上斜啞鈴臥推。

背部可以選擇高位下拉和杠鈴劃船。

4個動作分別做：5組*10次，5組*12次，5組*12次和5組*10次，每周訓(xùn)練1次即可。

5.上肢肌肉訓(xùn)練

當(dāng)你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉圍度提升后，全身肌肉力量也在增強(qiáng)，使用的器械重量會逐漸變大。

此時需要強(qiáng)化上肢肌肉，增加肩部肌肉厚度，讓兩側(cè)肩膀顯得更寬。

還能增加上臂肌肉圍度，提升整個手臂的肌肉力量與線條美感，為后面的胸肌、背部等訓(xùn)練提供上升空間。

可以先練肩部肌肉，選擇3個動作：反向器械飛鳥、啞鈴?fù)婆e和啞鈴側(cè)平舉。

接著再練手臂肌肉，選擇3個動作：頸后啞鈴臂屈伸、繩索下壓和杠鈴彎舉。

每個動作分別做5組*12次即可，兩個部位組合訓(xùn)練，每周訓(xùn)練1次。

注意：前面兩項的體能訓(xùn)練和核心訓(xùn)練，屬于基本功，直接會影響后期的所有訓(xùn)練動作。

在正式訓(xùn)練后，就需要按照固定的訓(xùn)練計劃來操作，核心訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)放在訓(xùn)練前，體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)放在訓(xùn)練后。

比如周一練下肢肌肉、周四練胸肌和背部、周六練肩部和手臂，每周訓(xùn)練3次即可。

從固定組開始，再逐漸增加使用重量，平時飲食也要跟上，這樣堅持1年左右，整體肌肉圍度都會增加。

50歲的男人已經(jīng)不再年輕，需要認(rèn)清年齡的現(xiàn)實，想要增肌就要步步為營，不要過度追求訓(xùn)練強(qiáng)度，每周能練3次就已經(jīng)很好了——悠米愛健身