當(dāng)你看見那些健身網(wǎng)紅，他們?cè)谡故炯∪馍聿臅r(shí)，你在羨慕別人的同時(shí)，再看著自己一身的贅肉，這樣的對(duì)比反差讓你非常失望，于是你打算去健身房鍛煉。

看見一大堆健身器械，你都不知道該怎么練了，有人告訴你先去練固定器械和杠鈴、啞鈴動(dòng)作，也有人說先去跑步、騎單車。

那么問題來了：胖子想要練出一身肌肉，應(yīng)該先做力量訓(xùn)練，還是先做有氧運(yùn)動(dòng)呢？

1. 胖子面臨的難題

對(duì)于一名胖子來說，目前面臨兩個(gè)難題。

首先是體能太差。

哪怕只是啤酒肚，這也屬于內(nèi)臟脂肪，說明你平時(shí)有暴飲暴食、飲食不規(guī)律、熬夜以及缺乏鍛煉的習(xí)慣。

現(xiàn)在如果做體能測(cè)試，比如讓你一次做40個(gè)俯臥撐、60個(gè)深蹲、5公里跑步，對(duì)于你來說可能都很困難，尤其是跑步，1公里都會(huì)大口喘氣，根本無法繼續(xù)。

其次是體重太高。

表面能看見的肥胖，說明全身或者局部脂肪較厚，對(duì)應(yīng)的就是體重超標(biāo)。

在大體重的前提下，直接去做跑步30-40分鐘，下肢關(guān)節(jié)壓力會(huì)非常大，腳踝和膝蓋更容易磨損。而且胖子的力量一般都比較弱，做徒手訓(xùn)練會(huì)很快力竭，做力量訓(xùn)練又沒辦法堅(jiān)持，第二天還容易產(chǎn)生肌肉酸痛感。

2. 應(yīng)該先做力量訓(xùn)練，還是先做有氧運(yùn)動(dòng)呢？

對(duì)于肥胖人士來說，應(yīng)該先做有氧運(yùn)動(dòng)、再做力量訓(xùn)練。

因?yàn)楝F(xiàn)在最迫切需要解決的就是“提升體能和降低體重”，實(shí)際就是先減脂，那么有氧運(yùn)動(dòng)就比較適合。

如果讓胖子直接做力量訓(xùn)練，當(dāng)然可以快速提升力量，還能增加一些肌肉，這樣體重系數(shù)會(huì)更高，即便練1年，身材也不會(huì)發(fā)生變化，還會(huì)耗費(fèi)太多的時(shí)間。

同時(shí)胖子的脂肪太多，不利于做一些健身動(dòng)作，比如：有啤酒肚現(xiàn)在抱頭去做卷腹，不但練不出腹肌，還會(huì)損傷腰椎和頸椎。

假如先消除一部分脂肪，讓體重下降，心肺功能變強(qiáng)之后，就可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，之后做力量訓(xùn)練就比較輕松，這樣練出肌肉的速度就更快。

3. 如何安排訓(xùn)練計(jì)劃？

對(duì)于肥胖人士，應(yīng)當(dāng)選擇強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)，建議選擇跑步機(jī)。

并不是直接在跑步機(jī)上跑步，而是從散步開始，跟著再逐漸提升速度變成“快走訓(xùn)練”，之后再到“爬坡訓(xùn)練”，直到適應(yīng)之后，再去嘗試慢速跑步。

整體就是4個(gè)步驟：散步→快走→爬坡→慢跑。

從10分鐘開始訓(xùn)練，到后面再增加到15分鐘、20分鐘。這樣每天堅(jiān)持也不會(huì)太累，下肢關(guān)節(jié)不會(huì)有什么壓力。

前期的有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持3-6個(gè)月，當(dāng)你能夠一次慢跑5公里，體重也比之前下降很多，多余的贅肉消除了，就可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練，可以先從固定器械開始，可以選擇做高位下拉、腿舉、器械臥推等等。

訓(xùn)練1個(gè)月后，再使用啞鈴做基礎(chǔ)動(dòng)作，比如：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴?fù)婆e、啞鈴彎舉等等。

訓(xùn)練2個(gè)月后，再使用杠鈴做基礎(chǔ)動(dòng)作，比如：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴臥推等等。

到后面再按照“胸肌、背部、腿部、肩部和手臂”5分化的模式操作，有時(shí)間帶著練練腹肌，這樣全身肌肉都能練到位。

寫在最后的：

我在健身房見過很多做力量訓(xùn)練的胖子，他們練了1-2年，基本都是“打醬油”式的訓(xùn)練，減肥沒有成功，肌肉也沒有練成，即便如此還在模仿健身大神的訓(xùn)練方法。

想要練出肌肉，最好是先通過有氧運(yùn)動(dòng)來減脂，之后再去做力量訓(xùn)練來增肌，兩者結(jié)合的方法當(dāng)然更好，但是胖子一般很難堅(jiān)持，他們只會(huì)用最舒服的方式來鍛煉。

想要從肥胖身材變成肌肉男，你需要做好3年的準(zhǔn)備——悠米愛健身