胸肌和手臂一樣，它們都是男人的門臉，在穿著緊身T恤時，你的身材就比較明顯了。

訓(xùn)練胸肌，往往都是做各種器械的臥推動作，當(dāng)然也包括俯臥撐，但是在健身房真正把胸肌練厚的人不多。

而那些高手，他們的胸肌不僅飽滿，而且整體還非常協(xié)調(diào)，這樣一來穿衣服就好看許多。

那么問題來了：應(yīng)該用什么方法，才能把胸肌練厚呢？

1. 做離心式臥推

很多人做臥推時，起杠之后就直接下放杠鈴，跟著有向上推起杠鈴，中間也沒有停頓，幾組動作結(jié)束之后，胸肌受力感很少，反而手臂會提前力竭。

實際這種方法更側(cè)重于訓(xùn)練爆發(fā)力，對提升重量有幫助，但是速度太快反而對胸肌刺激太少。

因此現(xiàn)在要改為“離心式臥推”，下放速度要慢，杠鈴貼于胸肌之后，跟著快速向上推起杠鈴，這樣在底部就有明顯的胸肌拉伸感。

注意：杠鈴重量控制在40-60KG之間，做5組*12次即可，避免出現(xiàn)杠鈴掉落的風(fēng)險。

2. 連續(xù)做10組臥推

通常許多人做臥推，會采用遞增組的模式，實際越到后面越難。

本來你打算做9組訓(xùn)練，重量遞增，設(shè)定次數(shù)為12次，10次和8次，有可能做到第六組就要力竭了。由于前面設(shè)定的是中低重量，可能胸肌才有點感覺，但是肱三頭肌卻已經(jīng)有酸脹感了，加上一側(cè)手臂薄弱，后面每組只能做5個，甚至更少。

因此可以直接選擇中等重量，增加組數(shù)和次數(shù)，這樣胸肌受力會更好。

需要連續(xù)做10組臥推，每組做8-10次，每組中間休息20秒。

3. 加入啞鈴臥推

常規(guī)的臥推動作，杠鈴最多下放至胸肌位置，這樣會限制胸肌的拉伸感。同時由于臥推的握距較寬，向上推起杠鈴時，胸肌的頂峰收縮感很少。

當(dāng)你的胸肌還比較薄弱時，訓(xùn)練臥推更多的受力部位在胸肌外側(cè)。

此時可以加入啞鈴臥推，雙手略微內(nèi)旋，這樣手臂可以下放更低一些，同時在頂部位置，可以將兩側(cè)胸肌向內(nèi)收縮，通過這樣的反復(fù)拉伸和收縮后，很快胸肌就有酸脹感。

建議選擇中高重量，做5組*10次，每組中間休息30秒即可。

4. 俯臥撐做至力竭

不少人會將“啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、固定器械飛鳥”作為收尾動作，因為這時候已經(jīng)沒有多少力氣了，再練練胸肌外沿和中縫，不需要多大重量就能完成，還比較輕松。

但是如果你的胸肌本身就不夠飽滿，練這些孤立動作沒有多大意義，因為它們無法幫助胸肌變厚。

這時候就要用到徒手動作“俯臥撐”。

設(shè)定100個俯臥撐，做5組*20個，中間肯定會很累，動作還容易變形，此時可以選擇跪姿方式訓(xùn)練，也可以中途短暫休息3-5秒，將速度加快一些，直至做完為止。

這樣練完之后，胸肌會得到最大的泵感效果，你會體會到與練腿一樣的感受。

寫在最后的：

所謂新人練胸肌，這實際是個錯誤的理念，當(dāng)你認(rèn)真地執(zhí)行周期訓(xùn)練計劃后，才會發(fā)現(xiàn)練胸肌比練腿難很多。

如果一味地去模仿那些健身大神的模式，直接上大重量或者每天訓(xùn)練，結(jié)果換來的就是肩膀、肩袖肌群、手腕等部位的受傷。

剛開始選擇離心式臥推，降低動作速度，后面采用固定重量做10組臥推動作，平時還要加入中高重量的啞鈴臥推，這樣可以增加胸肌的拉伸和收縮效果。俯臥撐放在最后訓(xùn)練，100個動作做至力竭，會達(dá)到胸肌的泵感效果。

根據(jù)你目前的實際能力，每次訓(xùn)練時，選擇上面的2種動作即可，交替輪換著訓(xùn)練。當(dāng)你的訓(xùn)練水平提高之后，再去增加重量或者訓(xùn)練量，這樣循序漸進(jìn)，胸肌變厚就容易許多。