1. 先訓(xùn)練肱二頭肌

肱二頭肌位于上臂前側(cè)，它與肱三頭肌相對，向上與肩部前束銜接，向下與前臂屈肌銜接。

想要練厚肱二頭肌，需要維持整個上臂的穩(wěn)定，讓前臂從下往上做運動，再從上往下還原至起始點，如此便能完成頂峰收縮和下放拉伸的過程。隨著重量和訓(xùn)練量的增加，便能達(dá)到理想的刺激效果。

首先做杠鈴彎舉，分別采用窄握和寬握兩種方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二頭肌長頭，寬握方式可以更多的刺激肱二頭肌短頭。

需要將兩種方式結(jié)合，先做窄握12次，再做寬握12次，連續(xù)做5組。

接著做啞鈴錘式彎舉，分別采用雙手和單手兩種方式操作。

將反握方法改為對握啞鈴，如此便可以同時強化兩邊和單側(cè)的肱肌，它位于肱二頭肌深層。

需要將兩種方式結(jié)合，先做雙手動作10次，再左右兩側(cè)各做12次，連續(xù)做4組。

最后做啞鈴交替彎舉，采用先左后右或者先右后左的方式操作。

采用對握啞鈴的起始位置，單手向上舉高時，跟著外旋手臂，身體略微向一側(cè)傾斜，左右兩側(cè)交替連貫做完。

需要做4組*16次，力竭時可以借力完成訓(xùn)練。

2. 再訓(xùn)練肱三頭肌

肱三頭肌位于上臂后側(cè)，它與肱二頭肌互為拮抗肌，向上與肩部后束銜接，向下與前臂伸肌銜接。

想要練厚肱三頭肌，需要在屈肘的狀態(tài)下，同時完成前臂和肩部后伸的動作，底部達(dá)到最大的拉伸感，回位后完成收縮刺激。

首先做啞鈴頸后臂屈伸，選擇較大的重量做固定組訓(xùn)練，它可以刺激肱三頭肌長頭。

需要做8組*12次，最好將背部貼于靠背，必要時可以佩戴護腰帶，如此便能增加腹內(nèi)壓，有助于完成整體訓(xùn)練，可以刺激肱三頭肌外側(cè)頭。

接著做雙杠臂屈伸，身體不需要過度前傾，連續(xù)做屈肘和伸肘的動作，動作速度要加快。

需要做6組*10次，兩側(cè)小腿向后交叉折疊，底部做到肩部和肘部對齊即可。

最后做鉆石俯臥撐，可以將雙腿略微分開，上臂貼緊身體兩側(cè)，相當(dāng)于在做夾肘的超窄距俯臥撐，能夠最大化刺激肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭。

需要做6組*8次，如果提前力竭，可以做半程動作或者跪姿動作，底部略微停頓可以加強刺激效果。

訓(xùn)練手臂肌肉的關(guān)鍵，主要在于上臂肌肉，也就是肱二頭肌和肱三頭肌，只要訓(xùn)練這兩塊肌肉，都可以附帶練到前臂肌肉。

針對肱二頭肌，需要更加側(cè)重于杠鈴彎舉。針對肱三頭肌，需要更加側(cè)重于啞鈴頸后臂屈伸。建議安排獨立的手臂訓(xùn)練日，每周練2次，每次60分鐘，隨著力量的提升再增加負(fù)荷，如此便能讓手臂更強壯。

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