每個妹子都期望擁有大長腿，纖細的小腿，確忽略了大腿內(nèi)側(cè)這一部位。
摸摸自己的大腿內(nèi)側(cè)，肉嘟嘟的脂肪，回想一下，你有針對性鍛煉這里嗎？
有木有？
掐指一算，你的答案肯定是沒有。因為在瑜伽中的體式，針對大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉動作非常少。
不要說其他功能體式也可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)之類的話，如果能有效鍛煉，那么你的大腿內(nèi)側(cè)為什么還這么多肥肉？
赤裸裸的打臉
不用否認，根據(jù)生理功能，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群在日常生活中一般很難鍛煉到，需要特殊的體式甚至是變體才可以。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉群不單單可以減少脂肪，同時它還可以改善你的身姿。
（骨盆前傾對照圖）
身姿改善中的骨盆前傾行成的原因之一是因為大腿內(nèi)側(cè)的肌肉「縫匠肌」兩側(cè)同時收縮引起的。
*關(guān)于骨盆前傾的具體情況在身姿改善專題中會有詳細講解，本期只談大腿內(nèi)側(cè)減脂鍛煉。
根據(jù)運動解剖，我們知道，在深蹲中，當雙腳打開大于一倍肩寬時對大腿內(nèi)側(cè)肌肉刺激較大。
所以，有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的方法推薦瑜伽蹲式變體：女神式，如下圖。
（女神式示范）
初階體式◆新同學
（動作要領(lǐng)）
一、雙腳打開1.5倍肩寬，腳尖向兩側(cè)分別打開（外八字），雙臂放在側(cè)腰或者前平舉。
保證腳尖和大腿在一條直線上，同時膝蓋在腳踝的正上方。
二、屈膝，臀部向后向下坐下去，盡量讓大腿平行地面，小腿垂直地面。背部挺直不要弓背。
眼睛看向前方，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺。
進階體式◆老同學
（動作要領(lǐng)）
一、雙腳打開1.5倍肩寬，腳尖向兩側(cè)打開到極限，雙腳尖、雙腳后跟在一條直線上，雙臂放在側(cè)腰或者前平舉。
二、屈膝，臀部向下坐下去，膝蓋向兩側(cè)打開，盡量讓大腿在一條直線上平行地面，小腿垂直地面。
背部直立，不要弓背，眼睛凝視指尖，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺。
需要注意的事項
無論新、老同學，在練習女神式時：
雙腳分開距離越大，難度越大；
腳尖向外打開角度越大，難度越大；
臀部蹲的越低，難度越大。
對于老師級別（超高）難度，可以將雙腿伸直、彎曲交替動態(tài)保持。
警告
由于大部分同學的大腿內(nèi)側(cè)不是一般的弱，所以，練習女神式鍛煉大腿內(nèi)側(cè)先從基礎(chǔ)開始，防止運動過量導致肌肉拉傷！
在練習時，將注意力集中在大腿內(nèi)側(cè)，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺。
（超高階：女神式，腳尖點地）
老同學可以嘗試著腳尖點地，腳后跟抬起來，這樣難度系數(shù)更大。在這里只用雙腳踩地保持平穩(wěn)就可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)。
與其他體式區(qū)別
蹲式變體（女神式）與其他體式，像戰(zhàn)士類、三角伸展式等體式在目標肌肉群鍛煉上是有明顯區(qū)別。
戰(zhàn)士式主要是鍛煉屈膝腿的整個腿部，特別是大腿前側(cè)，三角伸展式主要在于腿部后側(cè)的拉伸，它們針對大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉效果非常小，如下圖。
女神式由于雙腳分開過寬，相當于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉負重你的整個體重，如上圖。
由于雙腳分開過寬，限制了其他肌肉的協(xié)同發(fā)力，使目標肌肉有更好的鍛煉刺激，這種鍛煉方法在健身領(lǐng)域叫做孤立鍛煉法。
對于蹲式變體「女神式」要經(jīng)常練習，讓你的大腿內(nèi)側(cè)更加緊實，減脂同時改善身姿做個有氣質(zhì)的妹子。
關(guān)于「女神式」系列專題，學習回復(fù)：女神式
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