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減脂一姐
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這個夏天，最讓人頭禿的事情莫過于肚子上的贅肉。
朋友圈里腰細的人，就算裹個麻袋都能美炸天，再想想自己，寬松的 oversize 都掩蓋不住的肚子，焦慮直接加倍。
如果你也因為肚子上的肉肉煩惱，那接下來你就要認真看了！
并不想販賣焦慮，小腹上的贅肉誰都有，哪怕是長期健身的人，哪怕是運動博主網紅。
但這里提到的贅肉，是指下面這種，肚子上的肉直接掩蓋不住，穿什么衣服都感覺到自己油膩，坐下時甚至還會形成一個個游泳圈。
或許很多人不在意，但這玩意說實話不好看，也非常不健康。
在尋找解決這些脂肪的方法之前，先要了解，為什么自己肚子上會有這些厚重的脂肪。
脂肪分為內臟脂肪和皮下脂肪。
內臟脂肪指的是附著于內臟周圍的脂肪，這些脂肪往往會率先堆積。
皮下脂肪也就是大家用手可以摸到的肉肉。
這些脂肪大多都是因為不良的飲食習慣以及生活習慣而形成的。
比如：暴飲暴食、高熱量食物來者不拒，不運動，長期久坐等等。
最開始，內臟脂肪會慢慢增多，然后才是皮下脂肪，而因為腹部的內臟比較多，內臟脂肪增多也會使肚子慢慢的“凸”出來。
再加上皮下脂肪的加持，就會讓肚子越來越大，也越來越突出，直接一個“懷孕”的既視感。
搞明白肚子是怎么大的之后，接下來就是要采取的措施了！
第一步：先減脂！
讓內臟脂肪體積縮小，并且讓皮下脂肪不要蓋住下面的腹部肌肉。這樣才能讓肚子縮小。
一、飲食
減脂一定一定一定要注意管控飲食，管住嘴才能正確的減肥。不是不吃，而是選擇性的吃，下面這三類食物堅決不要碰。
①反式脂肪酸，如：甜品/奶茶/零食等。
②糖油混合物，油炸主食類，如：烤面包/印度飛餅/燒烤等。
③果糖，所有含白砂糖的食物，如：果汁/飲料等。
二、運動
實際上，靠飲食就能做到減脂的效果，而運動可以脂肪的燃燒。
減脂需要做有氧運動。如：慢跑、游泳、單車、跳繩等…
推薦 HIIT 燃脂運動：
波比跳
每組 8-10 次，每天做 3 組。
開合跳
每組 30-45 次，每天做 8 組。
第二步：激活腹橫肌
腹橫肌的作用，大概就像腰帶一樣，能夠收緊腹部。
而大多數“胖子”，因為腹橫肌松弛無力，導致收不住肚子。
訓練腹橫肌：腹部真空收縮
任何姿勢都可以進行，比如采用跪姿，雙手撐住身體，背部保持自然曲線。
用力將空氣都呼出去，然后放松腹部，接著用力吸氣，努力讓肚臍靠向脊椎。
繼續(xù)輕輕的呼吸，就像把腹部和背部靠在一起的方式用力拉動腹部。保持這個動作 10 秒，重復做 10-12 次。
第三步：鍛煉腹直肌
到這里，才是鍛煉整個腹肌，也就是練出八塊腹肌或者馬甲線、人魚線。
提高核心力量，讓腹部更加平坦緊致。
推薦兩個鍛煉動作：
交替手肘觸膝卷腹
雙手不要抱頭，放在耳朵兩側即可。
每組 15 次，每天做 3-5 組。
單杠卷腹
腹部發(fā)力抬起腿部，與地面平行。
每組 10 次，每天做 3 組。
管控好飲食，堅持鍛煉。
只有這樣，肚子才會慢慢平坦下去。
一口一口吃出來的，當然也要慢慢才能瘦下去。
— END —
“肌肉君”
一個能開車又能正經的
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