-醫(yī)學(xué)談心-
與心臟病或糖尿病等身體疾病一樣，焦慮癥（anxiety disorder）是一種真實(shí)而嚴(yán)重的疾病。偶爾經(jīng)歷焦慮是生活中正常的一部分。但你是否會(huì)經(jīng)歷持續(xù)的、看似無(wú)法控制、壓倒性的焦慮呢？如果這是對(duì)日常情況的過(guò)度、非理性的恐懼，那么它的后果很嚴(yán)重。
事實(shí)和統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)
流行數(shù)據(jù)表明，美國(guó)每年有近4000萬(wàn)人(18%)患有焦慮癥。大約8%的兒童和青少年患有焦慮癥，大多數(shù)人在21歲之前出現(xiàn)癥狀。新冠流行的2020年6月，報(bào)告出現(xiàn)焦慮癥狀的人數(shù)是2019年同期的四倍。老年人和有色人種受到的打擊尤其嚴(yán)重。根據(jù)2019年數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)焦慮障礙的患病率是4.98%（抑郁癥患病率為2.1%）。
“焦慮癥”一詞指的是涉及極度恐懼或擔(dān)憂的特定精神障礙，可分為慢性焦慮，即廣泛性焦慮（generalized anxiety）和急性焦慮，即驚恐發(fā)作（panic attack）兩種形式；也包括廣場(chǎng)恐怖癥、社交焦慮癥、選擇性緘默癥、分離焦慮癥和特定恐懼癥。
強(qiáng)迫癥(OCD)和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)與焦慮癥密切相關(guān)，有些人可能會(huì)同時(shí)經(jīng)歷抑郁癥。
壓力水平的升高會(huì)把你與焦慮的關(guān)系從偶爾的麻煩變成持續(xù)的斗爭(zhēng)。你能做的最好的事情就是去看心理健康專家——治療師、心理學(xué)家、精神科醫(yī)生——和他們談?wù)勅绾翁幚磉@些新發(fā)現(xiàn)的感覺。
但是，如果你負(fù)擔(dān)不起去看醫(yī)生的費(fèi)用，或者只是覺得你還沒有準(zhǔn)備好尋求治療，這里有一些科學(xué)合理的建議，可以幫助你避免病情惡化。其中許多都是從對(duì)恐慌癥發(fā)作的科學(xué)研究中提取的，但同樣的原則也適用于防止普遍的焦慮和更長(zhǎng)期的緊張思維模式。
意識(shí)到你很焦慮
幾乎所有關(guān)于預(yù)防焦慮癥發(fā)作的資源都會(huì)給你同樣的建議，原因是：現(xiàn)在很難識(shí)別焦慮。
急性焦慮的發(fā)生通常沒有規(guī)律可循，之前你還心情正常，下一秒就難受得要死。在《焦慮與恐懼癥手冊(cè)》中，心理學(xué)家兼焦慮癥研究人員埃德蒙·伯恩對(duì)此有一個(gè)很好的解釋：“因?yàn)榭只虐l(fā)作沒有直接或明顯的外部危險(xiǎn)，在沒有任何真正危及生命的情況下，你的大腦可能會(huì)將內(nèi)心發(fā)生的事情誤解為危及生命。”
焦慮引發(fā)的生理機(jī)制與經(jīng)典的“要么戰(zhàn)斗，要么逃跑”的反應(yīng)完全相同：你的心率加快，呼吸增加，血液流向新緊張的肌肉，你開始出汗。這就是你的自主神經(jīng)系統(tǒng)讓你遠(yuǎn)離傷害的方式。荷爾蒙的突然激增，如腎上腺素，在你的身體里爆發(fā)，開始一連串的變化，讓你為危險(xiǎn)做好準(zhǔn)備。
在自發(fā)的驚恐發(fā)作中，我們的生理反應(yīng)其實(shí)和生命受到真實(shí)威脅時(shí)的生理反應(yīng)一模一樣。但問(wèn)題在于，驚恐發(fā)作的生理反應(yīng)并不是由于真正出現(xiàn)的危險(xiǎn)引起的，而是焦慮劫持了同樣的途徑，使我們?cè)诿鎸?duì)心理問(wèn)題時(shí)感到害怕和興奮。
呼吸急促、惡心和心悸這些焦慮癥狀，會(huì)讓人覺得有更緊迫的事情在發(fā)生。不幸的是，這種感覺會(huì)引起一種反饋循環(huán)?！督箲]與恐懼癥工作手冊(cè)》指出，無(wú)論你是經(jīng)歷了突然的恐慌發(fā)作，還是僅僅是焦慮程度增加，“只要認(rèn)識(shí)到你傾向于相信迫在眉睫的危險(xiǎn)跡象發(fā)生，這就是第一步。”
如何應(yīng)對(duì)急性焦慮
克服焦慮的最佳方法就是靜靜地坐著。觀察你身體里的感覺。內(nèi)科醫(yī)生克萊爾·威克斯在她的書《希望和幫助你的神經(jīng)》中建議你向自己描述這種感覺：“例如，你可以說(shuō)，'我的手出汗了，發(fā)抖了。他們感到疼痛?！边@聽起來(lái)可能有點(diǎn)傻，你可能會(huì)笑。一旦你對(duì)這些感覺進(jìn)行了體會(huì)，試著做一個(gè)緩慢的呼吸練習(xí)。有很多選擇，無(wú)論是箱形呼吸還是鼻孔交替呼吸，或者介于兩者之間。
實(shí)際上，呼吸練習(xí)有助于讓我們平靜下來(lái)似乎是有生理原因的，而呼吸功能障礙本身可能會(huì)導(dǎo)致焦慮感。有意識(shí)的、緩慢的、深呼吸會(huì)抑制交感神經(jīng)的過(guò)度興奮，這正是使你發(fā)生焦慮的原因。目前尚不清楚這是如何發(fā)生的。該理論的一部分是，壓力會(huì)導(dǎo)致你的心臟和呼吸信號(hào)失衡，而減緩呼吸可以幫助它們?cè)俅瓮健Ａ硪环N說(shuō)法是，交感神經(jīng)系統(tǒng)中的神經(jīng)元被控制呼吸的行為直接抑制，所以專注于呼吸的行為實(shí)際上是在安撫你的神經(jīng)。
這可能是因?yàn)樾尤屎说淖兓尤屎耸谴竽X中負(fù)責(zé)恐懼等情緒的主要區(qū)域。正念和冥想似乎也能以類似的方式安撫你的杏仁核。深呼吸增加的氧氣還可以幫助你的肌肉放松并恢復(fù)正常的身體功能。
呼吸和放松技巧甚至有助于緩解慢性壓力。在一項(xiàng)雙盲試驗(yàn)中，高血壓患者被隨機(jī)分配進(jìn)行放松反應(yīng)訓(xùn)練（深呼吸、祈禱、瑜伽等），或者簡(jiǎn)單地學(xué)習(xí)控制血壓。在試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，接受放松療法的參與者中，約有一半的人至少不用一種降壓藥，這表明他們的血壓下降了，而對(duì)照組中只有五分之一的人血壓下降。
無(wú)論你使用哪種方法，記住這一點(diǎn)：大多數(shù)焦慮發(fā)作的高峰發(fā)生剛開始的10分鐘內(nèi)。所以即使你有恐慌會(huì)永遠(yuǎn)持續(xù)下去的感覺，實(shí)際上它很快就會(huì)結(jié)束。
除了呼吸，伯恩還推薦了一些經(jīng)典的干預(yù)措施：
試著有意識(shí)地專注于你周圍的物體（5-4-3-2-1的方法也可能有幫助）。
通過(guò)嚼口香糖、數(shù)數(shù)或者在手腕上扭一根橡皮筋來(lái)分散注意力(一個(gè)不停搖擺的玩具也可以)；
散步或做家務(wù)，只是為了讓自己動(dòng)起來(lái)
做一些讓身體愉悅的事情，無(wú)論是洗個(gè)熱水澡，給自己按摩，還是做愛。
多花些時(shí)間照顧好自己
管理焦慮就像在樹林里開辟一條新的道路。從隱喻和神經(jīng)學(xué)的角度來(lái)看，沿著你一直走過(guò)的路走下去是最容易的。你的大腦細(xì)胞之間確實(shí)有連接并以相同的順序運(yùn)行，時(shí)間越長(zhǎng)，這些連接就越強(qiáng)。為了改變你的思維模式，你必須激活不同的神經(jīng)元，而這首先需要有意識(shí)的努力。
這種改變的一部分包括思考是什么引發(fā)了你最糟糕的焦慮情緒。伯恩建議寫下導(dǎo)致恐慌的事件和想法。最終，可能會(huì)出現(xiàn)一些模式。了解你的觸發(fā)因素意味著你可以避免它們，但更重要的是，這意味著你可以提前識(shí)別什么時(shí)候可能會(huì)讓你感到焦慮——因此，你可以在你經(jīng)歷焦慮的時(shí)候及早意識(shí)到。
如果你之前遭遇過(guò)急性焦慮，而現(xiàn)在的生活又壓力重重，那么你很有可能會(huì)再次受到急性焦慮的影響。多花些時(shí)間，好好照顧自己。
鍛煉或?qū)懭沼浿惖淖晕沂婢?，也?huì)有益于幫助控制自己的情緒。自我意識(shí)是第一步。你越想克服焦慮，就越容易。最終，你會(huì)發(fā)現(xiàn)驚恐發(fā)作的早期身體癥狀不會(huì)引發(fā)更多的恐懼。一旦你能夠識(shí)別焦慮的感覺，而不是強(qiáng)烈地體驗(yàn)它們，你就有了避免陷入恐慌所需的工具。
你可以請(qǐng)專業(yè)人士為你進(jìn)行認(rèn)知行為治療。醫(yī)生會(huì)幫你理清導(dǎo)致焦慮和不良反應(yīng)的觸發(fā)因素。之后醫(yī)生會(huì)讓你逐漸適應(yīng)那些讓自己害怕或者感到不適的情況，讓你慢慢減輕焦慮。認(rèn)知行為治療可以訓(xùn)練你的行為和思想，而不會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。
將認(rèn)知行為治療和呼吸訓(xùn)練結(jié)合在一起可以更好地幫助你應(yīng)對(duì)焦慮，同時(shí)將精力集中在當(dāng)下發(fā)生的事情上。
如果想和自己一樣患有急性焦慮癥的人面對(duì)面的交流，不要害羞，去參加互助會(huì)并和他們分享你的故事吧。
