最近在研究睡眠，順帶把各種流行的睡眠法給過了一遍。
其中一些方法，來自于中文版的睡眠暢銷書，比如《睡眠革命》中提出的R90和《斯坦福高效睡眠法》中的“黃金90分鐘”。
盡管這些書被一些人封為“睡眠圣經(jīng)”，但如果你讀過睡眠相關的文獻和教科書，你就會發(fā)現(xiàn)里面有許多很錯的內容。
而如果你有一些理論基礎，你也能夠更理性地去看待像一些“神奇”的睡眠法，比如“達芬奇睡眠法”。
下面，我們來一一剖析。
R90睡眠法來自于書籍《睡眠革命》。
原書的名稱是《SLEEP: Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life》（睡眠：重新定義你的休息，為了工作、運動和生活的成功）——顯然沒有那么強的“革命”意味。
書的作者尼克一上來就告訴你，傳統(tǒng)的8小時睡眠是錯的，而正確的睡眠方法是他獨創(chuàng)的R90睡眠法。
這個R90睡眠法是說，一個睡眠周期的時間是90分鐘，而你應該睡完整的睡眠周期，也就是90分鐘的倍數(shù)。
比如，睡4個睡眠周期是6小時，而5個睡眠周期就是7.5個小時。
90分鐘的倍數(shù)不會是8小時；因此，傳統(tǒng)的8小時睡眠的建議是錯的。
我們拋開作者的推導過程不談——作者立的靶子和理論前提都是有問題的。
作者選的靶子是“8小時睡眠”。然而，官方的推薦，從來不是“8小時”這樣一個精確的數(shù)字。
美國睡眠醫(yī)學學會的建議是這樣的：
① 要獲得最佳的健康，成年人每晚需要睡7小時以上。
② 對于一些特殊的人群，每晚是可以睡過9小時的。這些人包括：年輕的成人、正從睡眠負債中恢復的人，以及患有疾病的人。
在這里，作者把8小時睡眠作為靶子，是有些強行的。
我們再來看作者的理論前提，即：一個睡眠周期是90分鐘。
這個也不太對。
我們在《怎樣判斷睡眠質量的好壞？》一文中談過，人的睡眠周期并不是標準的90分鐘。
除了第一個睡眠周期比較接近90分鐘外，后續(xù)的睡眠周期是在90-120分鐘之間。
所以，用90分鐘作為標尺，也是不準確的。
此外，作者對睡眠周期的理解也是有偏差的。
在作者的理論中，每個睡眠周期都是等價的。作者認為，每周睡28-35個睡眠周期就可以了，而不在乎是什么時候睡的。
但事實是，一晚上不同睡眠周期的睡眠是不一樣的——
在前半段的周期中，深度睡眠的時間較長，能更好地鞏固一個人的記憶；后半段的周期中，REM睡眠的時間較長，能更好地激發(fā)一個人的創(chuàng)造力。
將睡眠周期當做單獨的單位分隔，是不科學的。
在作者的理論下，睡覺變成了做算術題。
比如，你6:50起床，你的最佳入睡時間是5點20分、3點50分、2點20分、12點50分、11點20分、9點50分……如果你在中途醒了，你還需要重新掐表……
這些事情，還是省省吧。
“黃金90分鐘”睡眠法是西野精致在《斯坦福高效睡眠法》中提出的。
其理論核心是，睡眠質量是由睡眠初期的90分鐘決定的。
即，睡好了前90分鐘，后續(xù)的睡眠質量自然就會好。
作者表示，對于必須要熬夜到深夜的工作者來說，在困了的時候先睡上約90-110分鐘——獲得黃金90分鐘和第一次REM的睡眠——然后再工作，這樣能更好地恢復精力。
即便是只能睡4小時，只要保證最初90分鐘的睡眠質量，也就能極大提升睡眠的質量。
作者的建議是有道理的。畢竟深度睡眠的時間在第一個睡眠周期是最長的；而生長激素分泌最旺盛的時期，也是在第一個睡眠周期。
毫無疑問，睡好“起跑線”是重要的。
但這本書似乎是專門寫給沒時間睡覺的“優(yōu)秀人士”的。
在書的第一章就寫到：
當然，優(yōu)秀的人都很忙，很難確保睡眠的時間。因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠質量”的方法。
但我覺得，忙到?jīng)]時間睡覺，本身就是戰(zhàn)略上的錯誤。
已有無數(shù)的研究表明，長期睡眠不足——通常指小于7小時的睡眠——會增加許多疾病的風險，包括肥胖、2型糖尿病、心臟病、中風、抑郁。
并且小于7小時的睡眠也會加重慢性疼痛、削弱免疫系統(tǒng)、并增加工作出錯和交通事故的風險。
身體是革命的本錢，而睡眠是本錢的基礎。
人生是一段長跑，熬夜趕路的人會在什么時候跌倒？
而對于優(yōu)秀的人來說，充足的睡眠更是卓越發(fā)揮的保障。
那些最頂尖的小提琴手，平均每天會睡上8.5個小時，其中包括20-30分鐘的午睡。
這些小提琴手自己也說，除了練習，睡眠對于他們的提升來說是最重要的因素。
對于專業(yè)的運動員來說，睡眠就更為必要了。
小于8小時——特別是小于6小時的睡眠，會使他們的體力耗盡速度更快、有氧輸出嚴重下降、手臂延展性下降、垂直跳高高度下降、肌肉力量峰值和持續(xù)時間下降、身體降溫能力下降……
更重要的是，睡眠時間會極大地增加運動員的受傷風險。
從長期來看，平均睡眠時間只有6小時的運動員，受傷率超過70%。
我想，你應該對10000小時定律已經(jīng)很熟悉了。
這是說，想要成為某一領域的高手，你需要投入10000個小時的刻意練習。
但事實是，成為高手，除了10000小時的刻意練習，還需要包括12500小時的刻意休息，以及30000小時的高質睡眠。
達芬奇睡眠法可能是最具神秘主義的一種方法。
傳言，達芬奇每4個小時睡15-20分鐘，這樣一天只用睡上2個小時左右，并且還能保持充沛的精力。
這樣一來，他就能利用大量的時間來進行創(chuàng)作。
這種睡眠從本質上來說是多相睡眠，意思是把完整的一晚上的睡眠，拆成多個更小的片段，并縮短總體的睡眠時間。
所以，真的能睡得更少，同時做更多的事情？
這聽起來很美好。
然而，這種睡眠從根本上違背了人體的晝夜節(jié)律。
我們的身體中存在固有的生物鐘——這個生物鐘不太準，它一天的時間是24.5個小時。
而我們每天都需要通過見光、進食等方式將其校準，從而讓身體和環(huán)境相適配。
于是，我們身體的溫度控制、能量代謝和激素分泌都呈現(xiàn)出了規(guī)律的晝夜節(jié)律。
就激素而言，在夜間，褪黑素的分泌就會增加，引導著我們入睡。
而到太陽出來時，皮質醇的分泌會上升，引導著我們醒來。
按照節(jié)律進行生活，能夠讓各個組織協(xié)同運轉，從而維持人的健康。
就像同學和老師都要按時當堂，這樣才能上課；就像小提琴手和大提琴手都要按指揮演奏，這樣才能奏出動人的樂章。
而多項睡眠，顯然會打破這個協(xié)同的平衡。
目前，沒有任何證據(jù)證明多相睡眠是有用的。
有些人用這種方法確實增加了清醒時間——但幾乎都會付出疲勞或健康受損的代價。
更重要的是，這種睡眠法是“查無考證”的——沒有證據(jù)表明，達芬奇真的在長期規(guī)律地使用這種睡眠法。
確實，如果晚上睡不夠，白天打盹式的“多相睡眠”確實能改善精力。
但不管怎樣，缺覺欠下的債，是無法用補覺還清的。
那么，真正適合人的睡眠是什么樣？
首先，保證充足的時長是重要的，7-9個小時的睡眠對于絕大多數(shù)人都是適用的。
擁有少睡基因的人非常罕見，可以說得上萬里挑一。
如果你覺得自己真的是那個天賦異稟的人，不妨做一下基因檢測，看你是否存在幸運的少睡基因：
ADRB1（A187V突變）和DEC2（rs121912617，C->G突變）
在睡眠的節(jié)律上，人的睡眠很可能是雙相的。
也就是晚上睡一大覺，午后睡一小覺——也就是睡午覺。
對于中國人來說，午睡應該是很常見的行為。
而在一些地中海、亞熱帶和熱帶地區(qū)，也保留有午休的習慣。
但隨著工作步伐的加快，現(xiàn)代人逐漸丟棄了午睡的傳統(tǒng)。
在上個世紀的希臘，幾乎每個人家都會午睡。
在那時，下午1點到5點，街邊商店的大門都是緊閉的——直到5點后才會重新開門。
而近些年，許多希臘人都因為生活壓力而放棄了午睡的習慣。
但隨后的研究證明，這種背離是有代價的。
對23000名希臘人長達6年的隨訪發(fā)現(xiàn)，那些拋棄了午睡習慣的人，死于心臟病的風險增加了37%。
事實上，午睡的習慣是有生理學基礎的。
在下午1點到3點時，人的晝夜節(jié)律會達到一個低點。
人的清醒程度（alertness）會隨之進入一個較低的狀態(tài)。
在這個時候，如果能補上一個小覺，在下午的后半段就能擁有更好的精力。
而在夏天的時候，日照時間的延長會改變人的晝夜節(jié)律，從而減少人在夜間的睡眠。
從這一點來看，夏日午睡有著更為重要的意義。
在許多當代的原始部落，雙相睡眠也是普遍的現(xiàn)象。
比如在肯尼亞背部的加布拉人（Gabra）和嘎啦哈利沙漠的桑人（San people）都會在晚上睡上8小時左右，然后再在下午睡上40-60分鐘。
而哈扎人，會在炎熱的夏天里午睡30-40分鐘；而到了冬天，則轉為單相的睡眠——白天不睡覺，在夜間睡一大覺。
在上面，我們講解了那些不靠譜的睡眠法，也說明了什么樣的睡眠才是真正適合的。
雖然那些書里提倡的睡眠法不怎么對，但其中的一些睡眠建議還是可以借鑒的。
經(jīng)過整理，加上我自己的認識，我列出了下面的7×3=21條有價值的睡眠建議。
(1) 時間
① 找一個清閑無事的日子，放松地度過一天；在困意襲來時睡去，在天亮后自然醒來。記錄下睡覺和醒來的時間，從而確定自己的節(jié)律。
② 按照自己的節(jié)律，每天在同一時間點睡覺，在同一時間點起床。
③ 周末也要按時就寢，按時起床。
(2) 光線
① 起床后第一件事，就是去曬太陽——校準生物鐘，促進晝夜節(jié)律的形成。
② 白天多見自然光——足夠的光線，有利于夜間褪黑素的分泌。
③ 睡前避免藍光，并調暗或關閉燈光——避免光線抑制褪黑素的分泌。
(3) 環(huán)境
① 睡覺時，房間保持純黑。
② 睡覺時，房間應盡可能涼爽，21度以下最佳；覺得冷可以穿一雙襪子。
③ 可以在臥室內放薰衣草的花包，來幫助睡眠。
(4) 飲食
① 多吃些含色氨酸豐富的食物，包括雞蛋、三文魚、堅果、乳制品和豆類，促進褪黑素的合成。
② 多吃含鎂豐富的食物，包括綠葉蔬菜、南瓜籽/松子、蕎麥/藜麥、豆類和堅果；如有必要，可以補充甘氨酸鎂，幫助放松和睡眠。
③ 下午14:00后避免喝咖啡；咖啡因的半衰期有5-6個小時，會影響自然的困意。
(5) 日間活動
① 白天做有氧運動，特別是在早晨。
② 白天多接觸土地，如用手觸摸土地或用腳接地，來調整身體的節(jié)律。
③ 白天多和真實的人接觸，聊天和身體的觸碰都能幫助調整節(jié)律。
(6) 睡眠清潔
① 晚上避免刺激性活動，比如追劇、打游戲——避免大腦過度興奮。
② 睡前半小時，避免工作。
③ 不要將工作和游戲帶上床。在床上只能做兩件事：睡覺和浪漫的事。
(7) 睡前活動
① 睡前1小時泡個熱水澡，幫助身體降溫。
② 把所有擔憂的事或將要做的事都記錄下來，清空自己的大腦。
③ 養(yǎng)成固定的睡前流程，比如在洗澡后讀一會兒書、之后在床上冥想15分鐘，最后什么也不想，安然入睡。
最后，祝睡個好覺。
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