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健身錯誤修正

這里列出了10種健身和力量練習(xí)中常見的錯誤，并給出了相應(yīng)的改正方法，保證你能獲得預(yù)期的健身效果。前5種是鍛煉態(tài)度和方法上常見的錯誤，后5種是經(jīng)常犯的錯誤動作。
　　1、固守某種力量訓(xùn)練方法，如果你長時間地采用某些動作，肌肉適應(yīng)了這些動作后，就會停滯不再發(fā)展。如果你在各個不同階段經(jīng)常變換動作，從多個角度給肌肉增加刺激和挑戰(zhàn)，肌肉纖維就能明顯地增長，同時力量也會大大增強。
　　改正方法：掌握2--3種練習(xí)動作，并嘗試用新的角度和使用不同的器械。比如，你通常用啞鈴在水平凳上做仰臥推舉，可以改用上斜凳來做這個動作：如果你習(xí)慣在器械上做胸前推舉，可以改為啞鈴仰臥推舉，或是改用杠鈴。盡量使你的練習(xí)動作在6--8周的周期里改變1次。
　　2、改變動作次數(shù)過于頻繁在力量訓(xùn)練中，頻繁改變次數(shù)使肌肉無法獲得相同的刺激，也會減少熱量的消耗。
　　改正方法：不要頻繁改變動作次數(shù)。每次動作用6秒鐘，2秒舉起重量，4秒放下。下放動作要緩慢，使肌肉受到更大的挑戰(zhàn)。
　　3、訓(xùn)練過度并且過于頻繁進行大強度的有氧運動或力量練習(xí)之后，如果沒有得到充分的休息又進行下一次鍛煉，你根本無法獲得進展，甚至?xí)雇?，并且常常感到疲勞不堪?/font>
　　改正方法：要保持充沛的精力和積極的動力，可采用時間短但難度較大的有氧運動（比如用20分鐘）與時間較長（40--60分鐘）但較容易的有氧運動交替進行。每周不超過2次，每次適可而止，不要過于疲勞。記?。哼\動強度越大，身體恢復(fù)所需要的時間就越長。每周可做兩天難度大的運動，然后完全休息1天。對力量訓(xùn)練，也應(yīng)該在各部位肌肉都練完1遍之后完全休息1天。
　　錯誤動作：
　　4、固定一種有氧運動長期只進行一種有氧鍛煉會破壞你的健身成果。為了真正提高健身水平（提高的標志是能以較小的努力來消耗更多的熱量），還需多嘗試一些有氧活動。
　　改正方法：不要局限在長期只做中等強度的有氧運動，還要結(jié)合一些高強度的間歇運動，1星期2次。例如，在跑步機上做10分鐘熱身之后，改為上斜加速跑30秒至1分鐘，然后改為中等強度的跑步，做1--3分鐘。如此交替進行10--20分鐘，然后放松。
　　5、舉起的總重量如果你舉起的重量太輕，就不可能增加力量、骨密度及肌肉；如果太重，你不得不從其他肌肉群借力才能勉強完成動作，還容易受傷。比如做肱二頭肌彎舉，由于重量超出你的能力范圍，你必須用全身肌肉的力量才能完成，這樣就無法使目標肌肉真正得到鍛煉。
　　改正方法：最大強度的力量鍛煉，每組做4--6次，中先進強度每組8--12次。選擇的重量應(yīng)是最后幾次很吃力地舉起為宜，如果最后一次還能輕松完成，就說明重量不夠，可增加5--10%重量，使最后一次動作達到力竭。
　　6、深蹲
　　錯誤動作：腳跟離地，雙膝朝前超過腳尖的位置，兩膝相互靠攏。
　　這個錯誤動作會使膝蓋肌健和韌帶受超負荷的壓力。
　　正確動作：兩手各握1啞鈴，兩腳站立與肩同寬，腿站直但膝關(guān)節(jié)不緊繃，收腹挺胸。把身體的重心放在腳后跟上，屈膝使軀干下沉同時后坐，大腿盡可能與地面平行，上體保持正直，膝蓋和腳踝保持在一條直線上。慢慢站起恢復(fù)原來姿勢。正確的動作才能加強臀肌，股四頭肌和股二頭肌。
　　7、俯立劃船
　　錯誤動作：后背拱起，身體下半部沒有放松，肘部抬得過高。
　　會使壓力集中在脊椎，后背肌肉得不到應(yīng)有的鍛煉，降低動作效果。
　　正確動作：兩手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，兩腳站立與髖同寬，屈膝，上體從髖部向前彎，與地面平行，兩手下垂與肩成一直線，掌心朝內(nèi)，收緊腹肌以支撐后背，使肩尖朝下。肘部向腰部之后抬起，直到上臂與軀干在一平面上（或稍高過背部），而前臂與地面垂直，下頜朝地面。慢慢把手臂伸直恢復(fù)原來姿勢，但軀干的位置保持不變。正確動作可加強中后背，三角肌前束和肱三頭肌。
　　8、俯立臂屈伸
　　錯誤動作：扶在椅子上的手臂沒有伸直，握啞鈴的手臂向后舉得過高，另一側(cè)肩膀太低，雙肩傾斜。
　　俯立臂屈伸是練肱三頭肌的動作，以上錯誤姿勢使肱三頭肌得不到應(yīng)有的鍛煉，同時還使肩膀及肘部受傷額外的壓力。
　　正確動作：站在長凳一側(cè)，左小腿放在長凳上，右腿直立于地，上體由髖部前彎與地面平行，左手放長凳上支撐，與地面垂直，右手握啞鈴垂放在身體一側(cè)。右肘向后彎曲的同時舉起啞鈴，至右上臂與地面平行，而右前臂與地面垂直，掌心朝內(nèi)。收腹，然后把右前臂向后抬起，這時右肘的位置緊靠腰部，手臂伸直與地面平行，上體保持原來的姿勢。慢慢下放啞鈴，使右前臂恢復(fù)與地面垂直的位置。
　　9、壓縮（仰臥起坐）
　　錯誤動作：牽引頸部而不是以抬高肩膀來帶動頸和頭部同時抬高，沒有收腹。
　　正確動作：仰臥屈膝，兩腳平放于地，腳距與髖同寬，雙手置于腦后，大拇指在耳朵后面，手指交叉，雙肘指向兩側(cè)。收腹，臀部和下背部貼于地面，髖部放松，不用頸部的力量，肘部也不要向內(nèi)收縮，而是團身壓縮軀干，使兩肩抬起把頭和頸抬離地面。保持這個姿勢片刻，再慢慢下放還原，正確動作可增強腹肌。
　　10、啞鈴仰臥飛鳥
　　錯誤動作：兩臂放下時位置太低。
　　造成肩膀和腕屈肌受壓太大，加大兩臂舉起的難度，而胸肌也不能獲得有效的鍛煉。
　　正確動作：仰臥于長凳上，屈膝，腳放在凳沿上，兩手各握1啞鈴，直臂，將啞鈴置在胸部中間的上方，但肘關(guān)節(jié)不繃緊，略彎，掌心朝向，收腹。手臂向兩側(cè)張開慢慢放下，至肘部略低于肩膀為止。再慢慢舉起啞鈴鈴還原，啞鈴的最高位不要相互接觸，而肩膀不要抬離長凳。此動作增強胸肌及三角肌前束。

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