在家制定用啞鈴健身，對于剛開始健身的人來說，效果是很好的，下面說說具體的計劃。

啞鈴選擇：建議買那種可以自由調(diào)節(jié)重量的啞鈴，最好可以拼接成杠鈴的。

健身理念：我們在家訓(xùn)練，或者徒手訓(xùn)練，只是用一些特定的動作來替代健身房的器械。但訓(xùn)練的理念是一樣的，這其中包括重量的選擇（rm值最好能滿足15左右），孤立訓(xùn)練的理念，分化訓(xùn)練，訓(xùn)練容量還有飲食方面。

健身計劃：

其實每一個人的健身計劃都是不一樣的，下面列舉三種，題主可以來選擇。第一種：周一練胸，三頭。周二背，二頭。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循環(huán)。這種不用規(guī)定周幾訓(xùn)練，按照循環(huán)來。

第二種：周一胸，三頭，肩（推的系列）。周二背，二頭（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循環(huán)。這樣可以一周循環(huán)兩次。

第三種：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，這樣就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一個全身循環(huán)。

下面的重點就是，怎么利用啞鈴和一些其他徒手動作來完成這個健身計劃。這里就按照訓(xùn)練部位來講解。

胸大肌訓(xùn)練：選擇動作，俯臥撐，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。可選擇俯臥撐4～5組，每組根據(jù)個人能力。啞鈴臥推4組（在家中找一個比較窄一點的板凳，躺在上面做）。啞鈴飛鳥4組，具體動作如下圖。

背部肌肉訓(xùn)練：選擇動作，啞鈴劃船，引體向上或者低杠劃船。啞鈴劃船可做6組，引體向上（可選擇那種掛在門框的單杠在家中練習(xí)），如果能做引體向上的，可做6組。如果不具備引體向上的能力，可以用低杠劃船替代。（如下圖，這里我展示的是太空漫步機的劃船，可以在家中找一個替代品）

肩部訓(xùn)練：選擇動作，啞鈴?fù)萍纾ㄇ笆椭惺瑔♀彍y平舉，啞鈴俯身飛鳥各6組。（對于新手來說，只做啞鈴?fù)萍缫部梢裕?br>

手臂訓(xùn)練：肱二頭肌動作。啞鈴彎舉，6～8組。肱三頭肌動作。啞鈴頸后臂屈伸和窄距俯臥撐。

腿部訓(xùn)練：動作選擇，啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，各6組，每組15次。

注：不管是在家練習(xí)，還是健身房練習(xí)，在做動作的時候，一定要注意動作的正確性。特別是對于新手來說。

總結(jié)：在家用啞鈴鍛煉，對于剛開始鍛煉的朋友還是有很大幫助，重點在于，在家中這種枯燥的環(huán)境當(dāng)中，我們要堅持下去，才能看到更好的效果。