很多人喜歡和檸檬水，認(rèn)為檸檬水對身體有很多健康好處。檸檬水含有豐富的維生素C和多種礦物質(zhì)，對美白和皮膚都有好處。 但網(wǎng)上也有不少“有趣”的說法，事實(shí)與謠言并存，這一篇介紹檸檬水跟健康的關(guān)系，看看什么是有根據(jù)的，什么只是謠言。
檸檬水不能白天喝？
檸檬水只能晚上喝，白天喝完在陽光下容易曬黑，這個(gè)說法在網(wǎng)上非常流行，我簡單搜了一下，還真有不少專業(yè)人士認(rèn)同。
檸檬水之所以被認(rèn)為令人容易曬黑，跟它含有的維生素C大概沒有關(guān)系，否則這個(gè)傳言應(yīng)該是白天不能吃橙子，白天不能吃獼猴桃，或白天不能喝VC泡騰片兌水…… 檸檬水之所以被認(rèn)為不適宜白天喝，要?dú)w咎到當(dāng)中含有的“光敏物質(zhì)”,主要為香豆素（coumarin）。
香豆素類化合物具有芳香氣味，結(jié)構(gòu)有三種：簡單香豆素類、呋喃香豆素類、吡喃香豆素類。柑桔屬植物(橙油、檸檬油、葡萄柚、佛手柑等)中有香豆素類化合物，其中大部分是呋喃香豆素。香豆素具有光敏性，輕則使皮膚變黑，重則起皮膚損傷。[1]
下面是香豆素（當(dāng)中亞型為補(bǔ)骨脂素）影響皮膚變黑的多種作用機(jī)制，簡單說就是增加黑色素合成，增加皮膚對紫外線的敏感度，增加黑素細(xì)胞的密度，促進(jìn)黑素細(xì)胞生長，保護(hù)了黑素細(xì)胞免被清除…… [1]
香豆素接觸到皮膚，的確容易造成皮膚變黑甚至皮膚毒性。 檸檬油是檸檬的提取物，一直以來都被廣泛用于化妝品中，但由于其具有副作用，在很多國家被禁用。近年來它被廣泛用于香薰按摩，由于含有香豆素類化合物，具有光敏性和黑素原特性。2001年就有病例研究描述了兩名患者使用了有關(guān)香熏油按摩，之后暴露在紫外線下， 在48至72 h后出現(xiàn)大皰性光毒性皮膚反應(yīng)（bullous phototoxic skin reaction），也就是皮膚出現(xiàn)“大水皰”，研究人員認(rèn)為使用含有這類柑橘類精油按摩之后接觸紫外線會(huì)導(dǎo)致健康危機(jī)[2]。
不單是柑橘類精油的香豆素對皮膚構(gòu)成問題，柑橘類果汁或含香豆素的蔬菜直接接觸皮膚，之后長時(shí)間暴露在紫外線下也會(huì)構(gòu)成問題。國外有所謂Margarita Burn“瑪加麗特?zé)齻保綉?yīng)該稱為“植物光化性皮炎” （phytophotodermatitis）?，敻覃愄厥且环N雞尾酒，當(dāng)中使用到青檸，青檸含有的香豆素是檸檬的數(shù)倍，當(dāng)夏天鮮榨青檸汁加到瑪格麗特中的時(shí)候，不經(jīng)意就會(huì)讓手占到青檸汁，之后在紫外線下曬幾個(gè)小時(shí)，就可能出現(xiàn)局部皮膚燒傷。記錄接觸了青檸或其他柑橘和蔬菜類(例如西芹)之后受到紫外線燒傷或曬黑的病例已經(jīng)不少。[3][4][5]
柑橘類精油和果汁直接接觸皮膚容易造成曬黑或曬傷，那是否飲用檸檬水也同樣會(huì)曬黑？2017年有研究分析了多種柑橘類水果和果汁的香豆素濃度，[6] 除了濃縮檸檬汁較高外，檸檬本身的濃度并不算高，329ng/g，是青檸的三分之一，是西柚的不到2%。以1個(gè)檸檬大概50g算，含香豆素約16,500ng,或16.5ug。
除了柑橘類，芹菜(252ng/g)、歐芹(23214ng/g)、胡蘿卜(68ng/g)、歐防風(fēng)(334ng/g)和香菜(258ng/g)葉等蔬菜都含有較多的香豆素。[6]
1991年瑞士聯(lián)邦公共衛(wèi)生辦公室發(fā)表的一項(xiàng)研究，[7] 4名受試者接受試驗(yàn)，進(jìn)食含香豆素的西芹，受試者分別吃了300g的西芹根部，當(dāng)中含香豆素約28.2mg，然后照紫外光，皮膚一點(diǎn)光毒性反應(yīng)都沒有，但在10mg的香豆素水平，其中一人才出現(xiàn)皮膚變黑的反應(yīng)。這樣推算，大概需要吃600個(gè)檸檬才會(huì)有機(jī)會(huì)被曬黑。
2010年德國發(fā)表的研究論文，[8] 測試了日常飲用柑橘類飲料和蔬菜食物，結(jié)論是飲食中含的香豆素都達(dá)不到光毒性，報(bào)道從飲食中發(fā)現(xiàn)光毒性的要達(dá)到45mg的香豆素，但皮膚直接接觸的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)較大。
美國布朗大學(xué)在過去5年發(fā)表過兩份流行病學(xué)研究，2015年的前瞻性研究，[23]分析了10萬多人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)吃柑橘水果較多的，患上基底細(xì)胞瘤(basal cell carcinoma)和鱗狀細(xì)胞癌（squamous cell carcinoma）的概率較高，但高多少呢？每天1.5份柑橘連續(xù)25年的話，基底細(xì)胞瘤和鱗狀細(xì)胞癌，分別增加16%和21%。 2020年才發(fā)表的隊(duì)列研究，[24] 這次分析了約12萬人27年的數(shù)據(jù)，則發(fā)現(xiàn)香豆素（furocoumarins）跟鱗狀細(xì)胞癌沒有關(guān)聯(lián)性，但跟基底細(xì)胞瘤有正關(guān)系，增加風(fēng)險(xiǎn)16%。 這些都是關(guān)聯(lián)性研究，大家就作個(gè)參考好了。
至今沒有臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)喝檸檬汁或檸檬水后會(huì)容易曬黑或增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以從研究證據(jù)看，直接接觸柑橘類果汁容易被曬黑，但飲用檸檬汁并沒有發(fā)現(xiàn)有同樣的影響。
檸檬水是酸性還是堿性?
檸檬汁的pH值大概2到3，屬于酸性物質(zhì)，但檸檬水卻是堿性飲食，可以增加尿液的堿性,也就是降低食物酸負(fù)荷（dietary acid load,或DAL）。
食物是酸性還是堿性，跟食物本身的酸堿度沒有什么關(guān)系，需要看經(jīng)過腸胃消化和代謝后的“產(chǎn)物”，究竟是酸性還是堿性。從前有所謂Ash Analysis,測試食物酸負(fù)荷，根據(jù)食物完全燃燒后產(chǎn)生的灰，溶于水后溶液的酸堿性劃分。 這個(gè)方法非常不準(zhǔn)確，在食物食物酸負(fù)荷的研究上基本上不再使用?，F(xiàn)今評定食物酸負(fù)荷的標(biāo)準(zhǔn)是“潛在腎酸負(fù)荷”（Potential Renal Acid Load或PRAL）,PRAL是跟進(jìn)食物中含的多種礦物質(zhì)，鉀、鎂、鈣、磷和蛋白質(zhì)，計(jì)算食物代謝后到達(dá)腎臟時(shí)的酸堿度。蛋白質(zhì)的食物一般為酸性食物，而水果蔬菜含較多的礦物質(zhì)，所以為堿性食物，檸檬汁因?yàn)楹^多的礦物質(zhì)，所以PRAL值大概為-2.5，屬于堿性食物。
飲食改變尿液的酸堿度，但對血液的酸堿度沒有明顯影響。 [9] 人體血液的酸堿度在腎臟有調(diào)節(jié)機(jī)制，嚴(yán)格控制在7.35-7.45的pH值之間。[10] 要影響血液的pH值，大概需要吃8公斤的橙子才可以增加血液的pH值0.2。[11] 所以飲食對血液酸堿度的影響是微乎其微。
研究發(fā)現(xiàn)增加堿性食物跟改善多種健康問題有關(guān)聯(lián)性，2019年的一份文獻(xiàn)回顧，[12] 發(fā)現(xiàn)增加蔬菜水果等堿性食物，跟改善胰島素抵抗，糖尿病，高血壓，慢性腎病，骨骼健康等都有關(guān)系，但該研究也指出，堿性飲食的組合，跟為改善高血壓設(shè)計(jì)的DASH飲食（得舒飲食）非常類似，也就是堿性飲食跟健康的相關(guān)性，不一定通過影響人體的潛在腎酸負(fù)荷達(dá)到效果的，也許只是吃得更加健康而已。
從研究證據(jù)看，沒有看到臨床研究證明潛在腎酸負(fù)荷PRAL可以直接影響身體健康，而檸檬水只是眾多堿性食物之一，堿性排位也不算高，所以通過其堿性作用影響健康并沒有足夠證據(jù)。
檸檬水抗衰老？
動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，[13] 長期喝含有檸檬多酚抗氧化物的水不但抗衰老，而且可以延長壽命。 2019年日本發(fā)表的研究，發(fā)現(xiàn)檸檬含有的多酚類抗氧化物 – 檸檬多酚（lemon polyphenol）可以抗衰老。研究把小鼠分成兩組，一組整個(gè)生命周期都喝含有檸檬多酚的水（檸檬水），另一種則喝普通的水，結(jié)果發(fā)現(xiàn)喝檸檬水的小鼠平均壽命延長了3周，這對小鼠來說等于延長了4%的生命，而且喝檸檬水的小鼠延遲出現(xiàn)衰老的時(shí)間。研究進(jìn)一步分析，發(fā)現(xiàn)檸檬多酚可能改變小鼠的腸道菌群，產(chǎn)生抗衰老的作用。
另一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，[14] 發(fā)現(xiàn)飲用了檸檬水的小鼠，受到紫外線照射后，皮膚的皺紋、厚度和老化相對沒有飲用檸檬水的小鼠有所減少，而皮膚的骨膠原則增加了，研究發(fā)現(xiàn)飲用檸檬水后的小鼠，細(xì)胞內(nèi)的多種抗氧化酶，GPx， SOD和CAT等活動(dòng)都增加了，研究認(rèn)為飲用檸檬水對身體可能對預(yù)防氧化應(yīng)激導(dǎo)致的皮膚過早衰老有幫助。
至今沒有人類臨床發(fā)現(xiàn)檸檬水可以對改善老化有幫助。 但攝入較多的維生素C跟減少皮膚皺紋有關(guān)聯(lián)性，[15] 2008年英國的一項(xiàng)基于4025名女性的流行病學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)飲食中較多的維生素C跟面部皺紋和皮膚干燥有反向關(guān)系。
外用維生素C可以改善皮膚老化問題，[16] 2003年法國的一項(xiàng)雙盲對照組臨床試驗(yàn)，讓受試者使用含5%維生素C的藥膏，6個(gè)月后經(jīng)過皮膚科醫(yī)生和受試者自我評分，使用維生素C的受試者皮膚顯著改善，皺紋減少，皮膚的彈性增加，研究的結(jié)論是使用含5%維生素C的藥膏可以有效改善因紫外線導(dǎo)致的皮膚老化。1999年另一項(xiàng)雙盲對照組臨床研究,[17]同樣發(fā)現(xiàn)使用含維生素C的外用乳液對皮膚抗衰老有幫助，這次受試者一邊臉使用含維生素C的外用乳液，另一邊臉只使用安慰劑，結(jié)果發(fā)現(xiàn)3個(gè)月后維生素C乳液可以顯著改善皮膚老化。
所以動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)喝檸檬水對抗衰老有幫助，但人類臨床沒有類似發(fā)現(xiàn)。維生素C外用或內(nèi)服到一定劑量，對改善皮膚衰老可能有幫助，但一個(gè)檸檬含的維生素C只有30mg左右，如果要補(bǔ)充維生素C，吃個(gè)大橙子（100mg）,或直接服用維生素C補(bǔ)充劑可能更有效。
檸檬水改善其他健康問題
檸檬水改善腎結(jié)石 – 2014年發(fā)表的研究論文，[18] 指出檸檬水可以顯著減少腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。 檸檬預(yù)防腎結(jié)石，除了因?yàn)闄幟世蛟黾幽蛞号懦鲋?，檸檬的鉀和檸檬酸都有幫助，檸檬酸可以跟尿液中的鈣結(jié)合，減少尿酸中鈣的飽和度，而且檸檬酸可以跟草酸鈣結(jié)合，防止結(jié)晶結(jié)石。1996年就有臨床研究，[19] 12名低枸櫞酸鹽排泄的草酸鈣腎結(jié)石（hypocitraturic calcium nephrolithiasis）患者，連續(xù)6天每天大概113g的檸檬汁兌2升水（差不多4個(gè)檸檬），攤分到一天不同時(shí)間飲用，結(jié)果顯示受試者平均枸櫞酸鹽的排出增加了69%，當(dāng)中7名（58%）患者之后的枸櫞酸鹽排泄恢復(fù)正常，研究的結(jié)論是檸檬水可以作為治療低枸櫞酸鹽排泄的草酸鈣腎結(jié)石輔助手段。但也有學(xué)者不同意檸檬水可以預(yù)防或治療腎結(jié)石的。 [20] 但檸檬水可能可以增加腎結(jié)石患者的喝水量，而增加喝水可以降低腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
檸檬汁對減低尿酸有幫助 - 2015年一項(xiàng)先導(dǎo)性臨床研究[21]，75位受試者，分成痛風(fēng)組、高尿酸組和健康的對照組，受試者連續(xù)6星期每天飲用2公升添加了2個(gè)檸檬的鮮榨果汁的水，結(jié)果所有受試者的血清尿酸都減少了，痛風(fēng)組平均減少1.6mg/dL,高尿酸組1.3mg/dL，健康對照組1.0mg/dL。三組受試者尿液的pH值都提升了（增加了堿性），痛風(fēng)組平均增加了1.25pH值，高尿酸組1.5pH值，健康對照組1.0pH值。從試驗(yàn)結(jié)果看，檸檬水不單降低尿酸，而且通過增加尿液的pH值也降低了尿酸和痛風(fēng)患的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。2017年國內(nèi)華中農(nóng)業(yè)大學(xué)的研究人員在小鼠和小規(guī)模的臨床試驗(yàn)中[22]，同樣得出檸檬水對減低尿酸有幫助的結(jié)論。
總結(jié)
從研究證據(jù)看，的確需要小心不要讓皮膚直接接觸檸檬汁和檸檬精油后在暴露在陽光底下，但喝完檸檬水后曬太陽，不會(huì)令你更容易曬黑。
檸檬含有維生素C，也含有檸檬多酚等對人體有益的物質(zhì)，對改善健康有一定幫助，包括降尿酸和可能降低腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。但檸檬水在抗衰老和改善其他健康問題的作用，并沒有太多人類臨床研究證據(jù)。
也許檸檬水對我們最大的功效，在于取代了含糖飲料，特別在夏天，可能讓我們可以多喝水，而多喝水對身體的健康都有幫助。
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免責(zé)聲明：
本文內(nèi)容僅作為科普知識提供，不能代替醫(yī)生的治療診斷和建議。文章內(nèi)容中涉及醫(yī)學(xué)的部分均來源于參考文獻(xiàn)。
參考
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