在比賽或跑步之前的日子里，你如何滋養(yǎng)和滋潤你的身體，會(huì)影響跑步期間和跑步后你有多舒服。但是，它們還有助于確定您是否實(shí)現(xiàn)了最佳運(yùn)行性能。
跑步者通常把注意力集中在不吃不喝的東西上，避免在跑步過程中引起抽筋或胃腸道問題的食物或飲料。同樣重要的是，知道吃什么燃料你的身體和支持最佳性能和整體健康。
營養(yǎng)
你吃的食物都含有宏觀和微量營養(yǎng)素，在能量被傳遞到你的身體的方式以及你的長跑燃料方式中扮演不同的角色。對于健康的長跑運(yùn)動(dòng)員，目標(biāo)宏量營養(yǎng)素目標(biāo)（也稱為"宏"）將根據(jù)您的訓(xùn)練計(jì)劃而有所不同。
碳水化合物
跑步者的主要能量來源來自碳水化合物，包括簡單的糖和復(fù)雜的碳水化合物。根據(jù)對能量代謝的研究，與蛋白質(zhì)或脂肪的能量相比，我們的身體燃燒碳水化合物提供的能量效率更高。
對于長跑和馬拉松運(yùn)動(dòng)員所需的快速和持久的能量，你應(yīng)該消耗大約60%至65%的總卡路里攝入量從碳水化合物在訓(xùn)練期間，特別是在一周前的長跑或比賽。碳水化合物的好食物來源包括：
大米
全谷物面食或面包
土豆
其他淀粉類蔬菜，如玉米、豆類和扁豆
水果
選擇由全谷物制成的加工較少的碳水化合物將為您提供更多的纖維，這可以幫助你保持飽。但是不要一次在你的飲食中加入大量的纖維，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致不舒服的癥狀。
蛋白
蛋白質(zhì)為身體提供能量，并修復(fù)運(yùn)動(dòng)過程中受損的組織。長跑運(yùn)動(dòng)員和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)應(yīng)該是每公斤體重?cái)z入1.2至1.4克蛋白質(zhì)（一磅等于2.2公斤）。尋找加工最少、脂肪含量低的蛋白質(zhì)來源。好的來源包括：
瘦牛肉
魚
家禽
瘦豬肉
低脂乳制品
豆
雞蛋
全谷物
脂肪
膳食脂肪調(diào)節(jié)激素，幫助血液凝固，同時(shí)幫助身體吸收某些維生素，并通過血液移動(dòng)。脂肪還有助于減少體內(nèi)的炎癥，這是長跑運(yùn)動(dòng)員幫助緩解肌肉酸痛和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)所必需的。
由于每克脂肪含有9卡路里（相比之下，從碳水化合物或蛋白質(zhì)中每克攝入4卡路里），高脂肪飲食很容易導(dǎo)致體重增加。限制飽和脂肪的攝入量，同時(shí)增加歐米茄-3脂肪酸的攝入量。
作為長跑運(yùn)動(dòng)員，脂肪應(yīng)該占你總卡路里攝入量的20%到25%。
健康脂肪的來源包括：
冷水魚，如鮭魚、沙丁魚和鯉魚
堅(jiān)果，如開心果和杏仁
鱷 梨
橄欖油
奇亞種子
亞麻籽
維生素和礦物質(zhì)
雖然維生素和礦物質(zhì)不能為身體提供能量，但長跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該格外小心，在飲食中包括高微量營養(yǎng)素的食物，以對抗運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)產(chǎn)生的自由基。自由基會(huì)損害細(xì)胞，維生素C、E和A可以中和。
跑步者在飲食中應(yīng)格外小心的重要礦物質(zhì)包括鈣、鐵和鈉。
鈣：研究表明，富含鈣的飲食可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和應(yīng)力性骨折，這是長跑運(yùn)動(dòng)員關(guān)心的問題。
你的目標(biāo)應(yīng)該是每天攝入1000至1300毫克的鈣，好的鈣來源包括乳制品、強(qiáng)化鈣的果汁、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和種子、豆類和雞蛋。
鐵：鐵有助于向人體細(xì)胞輸送氧氣。低鐵飲食會(huì)讓你感到虛弱和疲勞。為了確保你的身體能夠有效地交付氧氣到你的細(xì)胞，而你從長遠(yuǎn)來看，目標(biāo)為每天8毫克鐵，如果你是男性，和18毫克每天如果你是女性。3鐵存在于瘦肉、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和貝類中。
鈉和其他電解質(zhì)：當(dāng)你鍛煉時(shí)，你通過汗水失去少量的鈉和其他電解質(zhì)。均衡的飲食通常會(huì)提供足夠的電解質(zhì)t，但如果你渴望咸的食物，你的身體可能表明你需要更多的鈉。
對于超過 90 分鐘的跑步，您應(yīng)該計(jì)劃更換一些因飲用運(yùn)動(dòng)飲料或在跑步過程中加鹽而損失的電解質(zhì)。
水
即使是輕微的脫水，也會(huì)讓你感到疲勞，并損害身體素質(zhì)。訓(xùn)練結(jié)束后，立即通過尿液測試檢查。如果你的尿液像檸檬水一樣淺黃色，說明身體很好。如果是深黃色，說明脫水，應(yīng)該繼續(xù)多喝水。
如果你發(fā)現(xiàn)自己感到口渴或脫水，喝清水是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。跑步前、跑步中和跑步后需要飲用的液體量取決于跑步時(shí)間以及出汗率。
在跑步過程中，跑步者每20分鐘喝4至6盎司的液體。對于跑得超過 8 分鐘英里的跑步者，建議每 20 分鐘 6 到 8 盎司的水。在 90 分鐘或 90 分鐘以上長跑期間，每 15 到 20 分鐘喝 5 到 10 盎司液體。（1盎司(oz) = 28克(g)）
補(bǔ)充劑和其他燃料來源
有許多運(yùn)動(dòng)凝膠，咀嚼和蛋白質(zhì)棒銷售給跑步者，聲稱提供你需要通過長跑供電的燃料。雖然有些人為長跑提供了快速和方便的能源來源， 但沒有強(qiáng)有力的證據(jù)表明補(bǔ)充劑能改善健康或運(yùn)動(dòng)成績。
然而，在長跑期間，您儲(chǔ)存的糖原水平將耗盡。你的身體將需要一些快速燃燒的燃料，讓你通過終點(diǎn)線。
許多馬拉松和半程馬拉松選手都帶著包裝的補(bǔ)充劑跑步，如凝膠、咀嚼和酒吧，這些補(bǔ)充劑都塞進(jìn)了跑步腰帶里。大約60分鐘的跑步后，你需要用簡單的糖補(bǔ)充失去的卡路里。除了快速燃燒的糖，這些產(chǎn)品可能含有咖啡因、維生素、抗氧化劑和電解質(zhì)。
能量凝膠
一個(gè)好的能量凝膠應(yīng)該含有兩種不同形式的碳水化合物（如葡萄糖和果糖），以更快地吸收，并提供一些鈉來補(bǔ)充你的電解質(zhì)。一些能量凝膠也將提供咖啡因，以幫助推動(dòng)你通過剩余的英里。如果您擔(dān)心胃腸道問題，您可能需要在整個(gè)跑步過程中在含咖啡因的凝膠和非咖啡因的凝膠之間交替。
大多數(shù)能量咀嚼或塊在某種程度上類似于糖果，因?yàn)樗鼈兺ǔＪ蔷捉赖?，甜的，水果味的。你?huì)發(fā)現(xiàn)許多維生素，抗氧化劑和氨基酸包裝成一個(gè)小水果咀嚼，以幫助你的身體重建肌肉組織，同時(shí)給你快速的能量。咀嚼有含咖啡因的和不含咖啡因的。
蛋白質(zhì)棒將幫助將蛋白質(zhì)送到肌肉，每根棒含有超過20克的蛋白質(zhì)。能量棒的碳水化合物含量高于蛋白質(zhì)棒。一個(gè)好的能量棒可以提供碳水化合物與蛋白質(zhì)的很好的比例（目標(biāo)為3：1或4：1的比例。
恢復(fù)棒設(shè)計(jì)為含有碳水化合物，蛋白質(zhì)，維生素和抗氧化劑，以幫助你的身體從長期恢復(fù)和避免肌肉痙攣。
什么時(shí)候吃什么
除了你吃的食物類型，了解營養(yǎng)時(shí)機(jī)在優(yōu)化跑步性能方面發(fā)揮作用也很重要。
活動(dòng)前一周至幾天
由于我們的碳水化合物儲(chǔ)存是有限的，碳水化合物是身體活動(dòng)期間燃燒的主要燃料，理想情況下，你想在活動(dòng)前幾周吃富含碳水化合物和中低蛋白質(zhì)和低脂肪的食物。許多跑步者喜歡在活動(dòng)前幾天增加每日碳水化合物攝入量，這被稱為碳水化合物的裝載。
當(dāng)碳水化合物加載時(shí)，您的總卡路里攝入量應(yīng)大致保持不變。這意味著你需要慢慢增加碳水化合物在飲食中的百分比，保持相同的蛋白質(zhì)百分比，并非常稍微降低你的脂肪百分比。
要謹(jǐn)慎，請記住，碳水化合物的裝載并不意味著在比賽中前一天晚上給自己塞滿面食。相反，在比賽的一周內(nèi)，你至少65%的卡路里來自碳水化合物。關(guān)注碳水化合物裝載，包括以下食物：
水果（想想日期、香蕉和漿果）
冰 沙
山藥、土豆或紅薯
簡單的谷物，如米飯和酸味或拼寫面包（尋找沒有添加的糖，粘合劑，或淀粉）
燕麥
自制燕麥片
新鮮果汁，如酸櫻桃或甜菜，以提高鐵的水平，減少炎癥。
活動(dòng)前 3 至 4 小時(shí)
早餐之前，你的長跑或比賽，專注于得到大部分碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。挑選容易消化的食物。一些示例包括：
天然堅(jiān)果黃油
香蕉、蛋白質(zhì)棒和一杯低脂牛奶
燕麥片加一杯橙汁
比賽前約15分鐘
在比賽開始前 15 分鐘左右食用高碳水化合物的零食或能量凝膠，在開始伸展時(shí)將起到快速作用的能量來源。當(dāng)你開始跑步時(shí)，你不應(yīng)該挨餓，但你也不應(yīng)該感到沉重和擁擠。
你不想在跑步前馬上吃一頓飯，因?yàn)樗赡軐?dǎo)致抽筋或惱人的側(cè)縫。能量凝膠或咀嚼可以給你一個(gè)促進(jìn)，讓你從空腹運(yùn)行，這可能會(huì)導(dǎo)致你耗盡能量，讓你感到疲勞。
比賽期間
在比賽中，服用足夠的碳水化合物和液體來刺激你的跑步，但不要做得過頭。充填或飲酒過量會(huì)導(dǎo)致胃部不適，并損害您的表現(xiàn)。你不應(yīng)該偏離你在訓(xùn)練中遵循的飲食模式。
你需要補(bǔ)充失去的水化和葡萄糖，這就是為什么運(yùn)動(dòng)飲料，凝膠和咀嚼往往是一個(gè)受歡迎的選擇。一些跑步者甚至選擇高糖零食，如軟糖熊或其他小糖果。
但是，您并不限于加工產(chǎn)品。如果你寧愿在跑步時(shí)吃真正的食物，有很多不錯(cuò)的選擇。食物選擇包括：
香蕉
葡萄干
日期
葡萄
自制能量球
目標(biāo)是選擇碳水化合物與高血糖指數(shù)，但小和輕攜帶的食物。在長期跑步期間，您還需要每 15 到 20 分鐘飲用 5 到 10 盎司液體，以保持水化水平。
賽后
跑步后你選擇吃什么取決于你的個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)，但在長期跑步或比賽之后，你的目標(biāo)應(yīng)該是更換丟失的液體和恢復(fù)糖原水平。在長時(shí)間的訓(xùn)練跑步或比賽之后，立即吃100到400卡路里的零食，以幫助恢復(fù)，并允許您開始囤積碳水化合物為下一次運(yùn)行。不錯(cuò)的選擇包括：
水和能量棒
巧克力牛奶
橙汁
運(yùn)動(dòng)飲料
約2小時(shí)后
在比賽或長途跑后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，目標(biāo)是吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。尋找一個(gè)3：1的比例，以補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存和重建肌肉。如果可能的話，用各種水果和你最喜歡的蛋白粉制作高蛋白冰沙。如果你試圖減肥，你可以選擇低熱量的選擇，或者如果你試圖建立肌肉，專注于高蛋白的選擇。
選項(xiàng)包括：
蛋白質(zhì)奶昔
帶堅(jiān)果黃油的巴格爾
帶水果的小屋奶酪
意大利面和肉丸
不要忘記用水、巧克力牛奶或回收飲料代替丟失的體液。更換失去的液體意味著在跑步過程中每減掉一磅水重，就喝大約24盎司。在你喝這種運(yùn)動(dòng)飲料之前，請考慮巧克力牛奶，這可能是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的更好選擇。4
作為長跑愛好者，要獲得最佳營養(yǎng)，需要很多時(shí)間都提前進(jìn)行規(guī)劃。
在訓(xùn)練期間，注意營養(yǎng)如何影響你。當(dāng)你跑步時(shí)，什么食物和吃飯時(shí)間讓你感覺最好？你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)， 跑步前一天加載碳水化合物會(huì)有所幫助?；蛘吣憧赡軙?huì)發(fā)現(xiàn)，在比賽前的幾周逐漸增加碳水化合物攝入量對你的身體最有效。
做一些研究，什么食物將在比賽中日（如，賽前小吃，早餐，或賽后午餐服務(wù)），以便你可以相應(yīng)地包裝。
請務(wù)必只攜帶已嘗試和真實(shí)的食品。不要在比賽中將新產(chǎn)品引入您的日常事務(wù)中。并且一定要跟蹤天氣狀況。在非常炎熱的日子里跑步時(shí)，您可能需要額外的水。
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