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動(dòng)作模式與發(fā)力順序 

主訴癥狀

經(jīng)常會(huì)有學(xué)員向我咨詢這樣的問題，在做完硬拉訓(xùn)練過后腰痛，甚至有的學(xué)員會(huì)疼痛到活動(dòng)困難，不能正常的做屈伸，活動(dòng)就痛，，不活動(dòng)就不會(huì)激發(fā)疼痛癥狀，等等等等。經(jīng)過一番詢問、調(diào)查、評(píng)估，發(fā)現(xiàn)他們是動(dòng)作模式有待改進(jìn)，所以今天針對(duì)這個(gè)話題給大家分享一下小秘密，幫助道中之人強(qiáng)腰健體。

什么是硬拉

良好的硬拉模式

接下來我們分析一下硬拉這個(gè)動(dòng)作的關(guān)節(jié)之間相互配合協(xié)調(diào)，足底是與地面接觸支撐全身重力的關(guān)鍵機(jī)制，髖關(guān)節(jié)是驅(qū)動(dòng)整個(gè)動(dòng)作的主要驅(qū)動(dòng)點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)做調(diào)節(jié)配合將力量傳遞，軀干部位則是穩(wěn)定和控制整個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵機(jī)制，需要保持足夠的穩(wěn)定才能很好的保護(hù)腰椎不受過大壓力，所以整個(gè)動(dòng)作過程中，腰椎將以穩(wěn)定的形式保持和控制姿勢(shì)，而髖關(guān)節(jié)將會(huì)主導(dǎo)整個(gè)動(dòng)作做屈伸，如下圖是一個(gè)良好的硬拉模式

不良的硬拉模式

然而有許多訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作的代償，髖關(guān)節(jié)的驅(qū)動(dòng)幅度很被動(dòng)，主要通過腰部的屈伸來完成動(dòng)作，結(jié)果訓(xùn)練完第二天就會(huì)出現(xiàn)腰部酸痛而臀部很膕繩肌則沒有預(yù)期的訓(xùn)練感，如下圖所示，天吶，這哪是鍛煉身體，這是在自我傷害?。?！

關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)理論

在這里需要提到一個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)理論——“區(qū)域相互依存”  人體的每個(gè)關(guān)節(jié)之間當(dāng)然是分工有序的，并非隨意支配或替代，人體在完成一項(xiàng)活動(dòng)時(shí)，關(guān)節(jié)之間都是相互配合，遵從一個(gè)原理：靈活與穩(wěn)定協(xié)調(diào)并存，一個(gè)關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)相對(duì)穩(wěn)定，另一個(gè)關(guān)節(jié)會(huì)負(fù)責(zé)相對(duì)靈活——從下往上的關(guān)系是這樣的：足弓穩(wěn)定，踝關(guān)節(jié)靈活，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)靈活，骨盆腰椎穩(wěn)定，胸椎靈活，肩胛骨穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)靈活，頸椎則分下頸椎段穩(wěn)定，上頸椎段靈活

通過這一連串的穩(wěn)定區(qū)域與靈活關(guān)節(jié)相連并且不斷的交互變換才能正常的工作，如果這個(gè)模式被打破，那么功能障礙（不能正常的完成動(dòng)作）和動(dòng)作代償（用其他部位來替代完成該動(dòng)作）就會(huì)發(fā)生，這就是導(dǎo)致疼痛和損傷發(fā)生的重要原因。

原因分析

實(shí)際上出現(xiàn)這樣的動(dòng)作結(jié)果并不是訓(xùn)練者想要完成這樣的，導(dǎo)致動(dòng)作變形的原因很多，人體的每個(gè)動(dòng)作行為都是會(huì)經(jīng)歷“動(dòng)作控制”（中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)整合所經(jīng)歷的動(dòng)作刺激信息，產(chǎn)生姿勢(shì)和動(dòng)作的過程），“動(dòng)作學(xué)習(xí)”（動(dòng)作控制的過程通過練習(xí)和訓(xùn)練的到整合，使產(chǎn)生動(dòng)作技能的能力改變并相對(duì)持久），“動(dòng)作發(fā)展” （動(dòng)作技能隨著時(shí)間的改變而改變）這樣三個(gè)階段反復(fù)刺激才能產(chǎn)生良好的動(dòng)作技能，當(dāng)然關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)之間的靈活與穩(wěn)定是關(guān)系著動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵因素，所以當(dāng)訓(xùn)練者的髖部靈活性不足或要椎穩(wěn)定性不足等都會(huì)嚴(yán)重影響硬拉這個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量。

解決問題

1、對(duì)于訓(xùn)練初學(xué)者來說，建議先通過徒手形式建立動(dòng)作模式，后期再嘗試施加負(fù)荷，徒手動(dòng)作的練習(xí)動(dòng)作可以參考以下

選擇一個(gè)雙腳能夠穩(wěn)定而舒適的站距（一般會(huì)與髖部同寬），身體自然放松挺直，雙手放于雙膝上方大腿上，做守門員的動(dòng)作，在保持重心不發(fā)生前后移動(dòng)的前提下將臀部向后延伸，動(dòng)作過程中注意腰沒有壓力，腹部收緊以確保腰椎穩(wěn)定性，動(dòng)作過程中雙腳用力向下蹬地踩實(shí)地面，同時(shí)髖部驅(qū)動(dòng)將身體重心推動(dòng)向上直立，雙手沿著大腿前側(cè)向上滑至髖部前側(cè)，向下時(shí)髖部驅(qū)動(dòng)向后延伸，重復(fù)練習(xí)

2、對(duì)于髖關(guān)節(jié)靈活性差的訓(xùn)練者，可以選擇孤立訓(xùn)練髖部靈活性或者參考以下動(dòng)作來糾正

雙腳選擇舒適的站姿（一般與髖同寬），背部用一根PVC管/直桿固定，以髖為驅(qū)動(dòng)點(diǎn)，將一側(cè)向后，同時(shí)重心會(huì)移到后側(cè)腿，在保持軀干沒有形變的前提下，讓腹部去向前側(cè)大腿靠近，還原時(shí)驅(qū)動(dòng)前側(cè)腿的臀部，將重心和后側(cè)腿向前，重復(fù)練習(xí)

3、對(duì)于軀干穩(wěn)定能力差的訓(xùn)練者，關(guān)于這個(gè)話題，大家選擇糾正的方法和思路則非常多，下圖動(dòng)作就是其中一個(gè)

很多人經(jīng)常會(huì)訓(xùn)練腹部或者腰部力量，然而在結(jié)合四肢動(dòng)作的控制過程中不一定會(huì)把平時(shí)所訓(xùn)練的力量發(fā)揮出來控制姿勢(shì)，所以我們將會(huì)整合激發(fā)和轉(zhuǎn)化腰腹部的量來維持姿勢(shì)控制，以便于四肢在完成某一個(gè)動(dòng)作時(shí)，能更好的表現(xiàn)出最佳狀態(tài)。

平躺于墊子上，將雙腿抬離地面，如圖大腿垂直于地面，小腿平行于地面，雙手放于腹部前側(cè)，在訓(xùn)練者腰椎與骨盆相連的地方（腰帶的位置）壓一條彈力繩，讓伙伴加以牽拉以確保在動(dòng)作過程中腰腹一帶的姿勢(shì)穩(wěn)定性，同時(shí)訓(xùn)練者做交替的腿伸直，動(dòng)作過程中如果彈力繩被拉出來，說明腰椎段姿勢(shì)控制不夠穩(wěn)定，可以減小腿的動(dòng)作幅度和速度，重復(fù)練習(xí)