最近，有一則科技新聞引人注目。據(jù)介紹，52萬人的調(diào)查數(shù)據(jù)證實(shí)，雞蛋中的膽固醇不健康，會(huì)增加心血管疾病、全因死亡率和癌癥死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。而且，無論什么烹調(diào)方法，煮沸、煎炸還是煎炸，只要吃雞蛋，都會(huì)帶來不良的健康后果。
于是，幾位老領(lǐng)導(dǎo)、老教授問我：我還能吃雞蛋嗎？有多少次我們的心無法忍受這種折騰......
以前說過很多次。當(dāng)你看到一個(gè)研究結(jié)果時(shí)，不要驚訝。你得仔細(xì)分析。
這項(xiàng)新的研究不是人類干預(yù)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，而是社區(qū)人群觀察研究的數(shù)據(jù)分析。觀察性研究不能證實(shí)因果關(guān)系，只能提示一種相關(guān)性。除了卵子數(shù)量的差異外，許多其他生命因素也可能存在差異，這可能無法將心血管風(fēng)險(xiǎn)的增加全部歸因于卵子。
比如，由于多年來“壞膽固醇”的宣傳，在美國人中，吃了很多雞蛋的人往往不注意自己的健康。同時(shí)，由于雞蛋是最便宜的蛋白質(zhì)來源，每天吃雞蛋較多的人不愿意在健康飲食上多花些錢。與我國國情不同，植物蛋白源和水產(chǎn)品價(jià)格較高。
其次，本研究分析了美國國家衛(wèi)生研究院美國退休人員協(xié)會(huì)（NIH-AARP）16年的隨訪調(diào)查數(shù)據(jù)。目前還不知道這一結(jié)果能否應(yīng)用于中國的飲食狀況。畢竟，大多數(shù)美國人有不同的飲食、生活條件和遺傳背景。對中國人的后續(xù)研究很少，但根據(jù)現(xiàn)有的研究結(jié)果，并沒有發(fā)現(xiàn)每天吃一個(gè)雞蛋對健康人有害。
第三，本研究在中老年人群中進(jìn)行。招募時(shí)年齡在50-71歲之間，平均62.2歲。人體的新陳代謝能力隨著年齡的增長而下降，許多50歲以上的人患有慢性病，并伴有腸道菌群紊亂。
因此，這項(xiàng)研究既不能證明50歲以下的中青年不能天天吃雞蛋，也不能證明天天吃雞蛋對兒童青少年、孕婦和哺乳期母親、體育健身人群有害......
第四，說“多余的蛋”是有害的。那么，對比它們吃了多少雞蛋，得出的結(jié)論是什么呢？
這篇文章解釋說，這種比較是基于平均每天半個(gè)雞蛋（含蛋黃）的量。根據(jù)研究結(jié)果，一半以上的蛋黃可能會(huì)引起不良反應(yīng)。所以，如果你現(xiàn)在平均每天吃半個(gè)雞蛋，別擔(dān)心——沒有證據(jù)表明平均每天吃半個(gè)雞蛋會(huì)增加患病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)然，有疾病的患者超出了本文的范圍。比如膽囊疾病患者、心腦血管疾病患者、一些腸道疾病患者，都需要根據(jù)病情聽從醫(yī)生的建議。最好咨詢?nèi)揍t(yī)院營養(yǎng)科的醫(yī)生，看看能不能吃多少雞蛋，因?yàn)榉菭I養(yǎng)醫(yī)生在飲食問題上不是專家，他們也不知道疾病的最新營養(yǎng)研究進(jìn)展。
研究表明雞蛋的大部分問題來自膽固醇。膽固醇在細(xì)菌失調(diào)的腸道中被一些微生物轉(zhuǎn)化為三甲胺氧化物，從而增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這是卵子與疾病聯(lián)系的主要理論基礎(chǔ)。
在半個(gè)蛋黃的基礎(chǔ)上，如果不增加膽固醇的攝入，而只增加蛋清的供給，或增加植物蛋白（如豆制品、豆類、堅(jiān)果、花生等），將有助于減少心腦血管疾病、癌癥和各種原因的死亡率。
如果這項(xiàng)研究中的信息是正確的，那么我們也可以想出一個(gè)健康的方法來吃雞蛋，解決膽固醇問題。
一方面通過增加植物甾醇和膳食纖維，降低膽固醇的吸收利用率；
另一方面通過攝入膳食纖維、低聚糖等植物化學(xué)物質(zhì)，改善腸道菌群，降低膽固醇代謝風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)這個(gè)想法，這里有五個(gè)健康的雞蛋飲食計(jì)劃。
推薦1：雞蛋和豆腐一起炒。
雞蛋和豆腐是天然的搭配。雞蛋里的膽固醇比較多，但炒起來味道鮮美。它含有維生素A和維生素D，維生素B也很豐富。豆腐不含膽固醇，B族維生素含量低，不含維生素A和D，但含有植物甾醇，抑制膽固醇、膳食纖維和大豆異黃酮的吸收利用，有利于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。豆腐與雞蛋一起炒，口感和諧，口感更佳，營養(yǎng)與健康完美互補(bǔ)。
烹調(diào)方法：把雞蛋打勻，加鹽和胡椒粉。腌豆腐（越碎越好?。?。雞蛋和豆腐的重量是一樣的。先加油，用蔥炒（也可以加胡椒粉、茴香粉調(diào)味），再加豆腐碎炒，直到豆腐表面沒有多余水分，加入調(diào)味蛋液，攪拌均勻，使豆腐和雞蛋合為一體，然后出鍋。
這樣，同一道菜中雞蛋的用量可以減少一半，消除膽固醇過高的風(fēng)險(xiǎn)，降低菜價(jià)。健康、簡單、美味，不相信可以嘗嘗！
方法2：雞蛋和嫩豆一起烹調(diào)。
雞蛋適合用嫩豌豆（速凍甜豌豆）、嫩蠶豆、嫩毛豆等炒蔬菜或煲湯，這些嫩豌豆不僅含有植物蛋白質(zhì)、植物甾醇，還含有豐富的膳食纖維和低聚糖，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群，降低膽固醇進(jìn)入腸道發(fā)酵成三甲胺氧化物的風(fēng)險(xiǎn)。
烹調(diào)方法：先用微波爐將嫩豆子加熱至即將成熟，或蒸至半熟，再加入等量的蛋液一起炒。
黃雞蛋配綠豆，顏色很有春天的味道，味道很鮮美。如果加些鮮百合同炒，顏色更漂亮，可以在宴會(huì)上出售。
方法3：雞蛋和木耳銀耳一起炒。
菌類蔬菜包括蘑菇、金針菇、香菇等蘑菇，以及黑木耳和銀耳。富含可溶性膳食纖維和皂甙，有助于降低膽固醇的利用率。
木耳炒雞蛋是家常菜。其實(shí)，銀耳炒雞蛋更好吃。
烹調(diào)方法：將銀耳少許，泡毛洗凈后，挑成小塊，用微波爐加熱2分鐘。把雞蛋打勻，用鹽雞精和白胡椒調(diào)味。鍋內(nèi)放油，加入銀耳，翻炒，倒入蛋液，拌勻。色澤白中帶金黃色，加入少量豌豆等綠色食材來點(diǎn)綴更漂亮，也可以直接加入一點(diǎn)蔥。銀耳柔軟，雞蛋新鮮，味道很相配。
如果你用其他蘑菇，蘑菇獨(dú)特的肥皂般的味道是有點(diǎn)強(qiáng)烈。如果火小，含水量高，蘑菇就好像煮熟了，不好吃。需要先用火將香菇炒至稍干的程度，去掉特殊的香味，再加入雞蛋，就會(huì)香噴噴的美味起來
方法4：雞蛋和豆?jié){一起蒸。
雞蛋湯是很多人喜歡吃的日常菜。它是將雞蛋與水混合后蒸制而成的。如果用豆?jié){代替白開水，不僅可以增加蛋白質(zhì)含量，還可以減少膽固醇的吸收利用，就像雞蛋炒豆腐一樣。
烹調(diào)方法：一份蛋液，加入1.5份稀豆?jié){（可直接飲用），拌勻，加入食鹽或雞精，拌勻，加入幾滴麻油，再蒸。注意豆?jié){不要太濃，避免明顯的豆腥味。
蒸雞蛋湯要注意火力控制。先用大火，然后改成小火。待火勢迅速凝固時(shí)熄火，待剩余溫度緩慢凝固時(shí)熄火。不要過熱，造成水分沉淀和凍縮（即“老了”）。
方法5：配高纖維谷物一起吃。
可使用全谷類和燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等雜豆，通過使用膳食纖維、低聚糖等植物化學(xué)物質(zhì)，降低雞蛋中膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)。
最后還有一個(gè)忠告，就是炒雞蛋的健康操作法。
炒雞蛋時(shí)，如果先放油炒雞蛋，再放油炒蔬菜，最后拌好，就放兩份油。不僅熱量增加，而且蔬菜和雞蛋之間沒有相互作用。最好采用一次煎炸的方法——即只放一次油，先把蔬菜放進(jìn)煎鍋里，快熟的時(shí)候再倒入蛋液，這樣蔬菜和雞蛋就融為一體。
這樣做有3個(gè)好處：
它節(jié)省了一半的油，減少了熱量。
二是雞蛋和蔬菜可以更好地與膳食纖維結(jié)合。尤其是那些可以切碎的蔬菜，如茴香，效果可能更好。
三是減少膽固醇氧化。如果雞蛋直接接觸熱油，油的氧化會(huì)促進(jìn)膽固醇的氧化，氧化的膽固醇會(huì)促進(jìn)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果雞蛋與碎蔬菜接觸，溫度不超過100攝氏度，膽固醇氧化就會(huì)大大減少。
總之，我們不必因?yàn)橐粍t科學(xué)新聞就放棄雞蛋，因?yàn)殡u蛋富含蛋白質(zhì)，價(jià)格便宜，烹飪方便。健康人每天吃一個(gè)雞蛋沒有問題。只要烹調(diào)合理，就能獲得雞蛋的營養(yǎng)，降低健康風(fēng)險(xiǎn)！
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