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分享一組健身訓(xùn)練動(dòng)作

　　一：臀橋

　　身體仰臥，手臂放在臀部?jī)蓚?cè)，雙腿與髖同寬，大腿和小腿呈90度，骨盆保持中立，臀部發(fā)力向上抬起，抬至大腿與上半身在同一平面，然后保持1-3秒慢慢還原到原來位置。

　　二：跪姿髖外展加蹬腿

　　身體采用四足位，手臂位于肩部正下方，大腿垂直地面，保持腰背挺直，核心收緊，一條腿屈膝向側(cè)面做外展，然后向后蹬出，動(dòng)作過程中保持上半身穩(wěn)定，腰椎曲度不要出現(xiàn)變化。

　　三：俯臥髖屈伸

　　身體采用俯臥位，手交叉放在頭部下方，雙腿屈膝打開，然后依靠臀部力量將腿抬起。

　　四：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

　　仰臥上半身貼在墊子上，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，大小腿呈90度夾角，一條腿屈膝抬起，保持腰椎曲度不要出現(xiàn)變化，臀部發(fā)力將髖關(guān)節(jié)向上頂起，至上半身與大腿呈一條直線。

　　五：臀橋髖外展

　　身體采用仰臥位，呈臀橋的姿勢(shì)，臀部發(fā)力將髖關(guān)節(jié)頂至上半身與大腿呈一條直線，然后膝蓋向兩邊打開。