文/陳根
過去40年來，中國人群中的超重和肥胖比例迅速增加。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示：中國成人（≥18歲）的超重比例為34.3%，肥胖的比例為16.4%；6-17歲兒童青少年中，超重比例為11.1%，肥胖比例為7.9%；6歲以下兒童超重率為6.8%，肥胖率為3.6%。
與肥胖問題一起被人們關(guān)注的，還有一眾減肥策略。間歇性禁食無疑成為飲食減肥策略中的“新寵”。與傳統(tǒng)的每日限制熱量的飲食相比，間歇性禁食不僅被很多人認(rèn)為是最受歡迎的健康和健身方式之一，而且還有研究認(rèn)為這種策略能夠幫助減肥、增強機體經(jīng)歷并延長壽命。
然而，隨著間歇性禁食的越來越受歡迎，也有研究對其提出質(zhì)疑，認(rèn)為間歇性飲食是否真的能為人體提供特定的營養(yǎng)益處仍然未知。更有試驗結(jié)果挑戰(zhàn)了此前的流行觀點，認(rèn)為隔日禁食的減肥效果并沒有多明顯。間歇性禁食依據(jù)何來，又是否真的能夠成為減肥的捷徑？
間歇性禁食何以成立？
根據(jù)“管住嘴，邁開腿”的減肥飲食策略，可以將“管住嘴”大致分為限制攝食，即減少每餐食物量；間歇性禁食，即交替進行禁食和攝食兩種。其中，間歇性禁食，又稱輕斷食，正是由限制攝食發(fā)展而來。
1997年，研究人員Weindruch和Sohal等人在NEJM雜志上刊文表示，在動物機體中通過減少其一生中食物的食物供應(yīng)（即熱量限制）或會對其機體衰老和壽命產(chǎn)生明顯的影響效應(yīng)。研究人員認(rèn)為，熱量限制所帶來的健康效應(yīng)是因為機體中有害活性氧自由基產(chǎn)生的被動減少所致。
彼時，人們還并未普遍認(rèn)識到，因限制熱量攝入，嚙齒類動物通常會在食物供應(yīng)后的幾個小時內(nèi)消耗掉其每日所有的食物分配。因此，其每天的禁食時間長達20小時，在這段時間內(nèi)動物機體通常會發(fā)生生酮作用。
也是從那時候開始，研究人員開始進行大量動物研究和對照間歇性禁食的臨床研究。間歇性禁食策略通常分為三種：一種是每日限時進食，即將進食時間段縮短至6到8小時；另一種是所謂的“5∶2”，即一周內(nèi)5天正常吃飯，其余2天限制飲食；再有一種就是隔日禁食，即一天正常進食，一天完全禁食。
間歇性禁食得以成立，是因為其與傳統(tǒng)限制飲食在代謝方面有所差別。從代謝角度來看，葡萄糖和脂肪酸是細(xì)胞的主要能量來源。進餐后，葡萄糖會被當(dāng)做機體能量，而脂肪會以甘油三酯的形式被儲存到脂肪組織中。
在禁食期間，甘油三酯會被分解成為脂肪酸和甘油（充當(dāng)能量）；肝臟會將脂肪酸轉(zhuǎn)化為酮體，從而在禁食期間為機體許多組織（尤其是大腦）提供主要的能量來源。進食狀態(tài)下，酮體在血液中的水平處于較低狀態(tài)，在人類機體中，禁食后酮體的水平會在8-12個小時升高，最終在24小時升高到2-5mM的水平。這一反應(yīng)時間也提示了在間歇性禁食策略中禁食的適當(dāng)時間。
事實上，酮體不僅僅是禁食期間的燃料，其還是一種對機體細(xì)胞和器官功能能產(chǎn)生重要影響的信號分子。酮體能夠調(diào)節(jié)影響機體健康和衰老的多種蛋白和分子的活性和表達，比如PGC-1α分子、NAD+、PARP1、CD38等。
通過影響這些主要的細(xì)胞通路，禁食期間所產(chǎn)生的酮體就會對機體系統(tǒng)性代謝產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。比如，大多數(shù)器官都會對間歇性禁食產(chǎn)生反應(yīng)，從而使得有機體能夠耐受或者克服挑戰(zhàn)，隨后恢復(fù)體內(nèi)平衡。
并且，細(xì)胞會通過參與協(xié)調(diào)的適應(yīng)性壓力反應(yīng)來對間歇性禁食產(chǎn)生反應(yīng)，從而增加機體的抗氧化防御機體的表達、DNA修復(fù)、蛋白質(zhì)質(zhì)量控制、線粒體的生物發(fā)生、細(xì)胞自噬等。同時還能下調(diào)機體的炎癥表現(xiàn)，這些對禁食和進食的適應(yīng)性反應(yīng)在整個群體中都處于保守狀態(tài)。
正是建立在這樣的代謝機制下，間歇性飲食才有了對人體有益的可能。
間歇性飲食言過其實？
2019年，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表了一篇綜述，總結(jié)了過去有關(guān)間歇性禁食的研究。研究認(rèn)為間歇性禁食對于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病都可以起到改善的作用。 然而，需要提醒的是，即便有研究證實了間歇性禁食的益處，但目前的研究時間都相對較短，還需要持續(xù)地觀察。
從代謝健康來看，間歇性禁食被認(rèn)為是減肥的良好策略，也因此成為很多人最受歡迎的健康和健身方式之一。在一項22天的隔天禁食研究中，16名健康參與者平均減掉了2.5%的體重，還有4%的脂肪重量。但如果與傳統(tǒng)的每日限制熱量的飲食相比，它是否能為人們提供特定的營養(yǎng)益處還是未知的。
而根據(jù)6月一項發(fā)表在《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》的研究，來自英國巴斯大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的國際研究團隊針對隔日禁食和能量限制飲食策略開展了一項小型隨機對照臨床試驗，首次直接比較了間歇性禁食和傳統(tǒng)限制熱量飲食策略在減肥效果和其他方面的影響，卻發(fā)現(xiàn)隔日禁食的減肥效果并沒有多明顯。
在其隨機對照試驗中，研究團隊招募了36名體重指數(shù)BMI在20-25之間的人參與實驗。這些參與者被隨機分配到三個組：第一組為隔日禁食組，禁食后一天的食量比平時多50%；第二組每天三餐都減少了25%的卡路里；第三組與第一組相同，但禁食后有一天的飲食比平時多100%。
也就是說，第一組和第二組以不同的方式減少了相同數(shù)量的熱量攝入，而第三組的飲食卻沒有減少總體熱量。研究結(jié)果顯示，第二組的參與者在短短三周內(nèi)減掉了1.9公斤，而DEXA身體掃描顯示，體重的減少幾乎完全可以歸因于身體脂肪含量的減少。
相比之下，第一組的參與者減掉了差不多同樣多的體重（1.6公斤），但減掉的體重只有一半來自于減少的身體脂肪，其余則來自于肌肉質(zhì)量的衰退。并且，對于第三組的參與者而言，在非禁食的日子里，他們的能量攝入增加了100%。因此，他們不需要利用身體儲存的脂肪來獲取能量，也就幾乎沒有減輕體重。
此外，研究還表明，對于正常體重的健康成年人來說，隔日禁食在減少體脂方面的效果不如每天能量限制飲食。可以看見，與每日能量限制飲食相比，間歇性禁食減少身體脂肪量的效果更差。最重要的是，這項研究還表明，間歇性禁食會消耗肌肉質(zhì)量。
從身體機能和認(rèn)知來看，在臨床試驗中就有研究發(fā)現(xiàn)，短期之內(nèi)限制熱量攝入的老年人，語言和記憶能力都得到了改善，也有一些在超重的輕度認(rèn)知障礙人群身上發(fā)現(xiàn)了語言執(zhí)行功能以及整體認(rèn)知功能的改善。但是這些積極的影響還需要進一步的研究，從而觀察效果。
從心血管健康來看，間歇性禁食對于血壓、靜息心率、高密度和低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、糖尿病、胰島素水平、胰島素抵抗的情況等，都有一定的改善的效果。 但是，這些指標(biāo)的改善往往是在采取隔日禁食后2～4周期間變得很明顯。 如果恢復(fù)正常飲食，效果在幾周之內(nèi)就會消失。
不論如何，在一個瘋狂制造肥胖的時代，代謝和健康都應(yīng)該被重視。更何況，包括肥胖癥、糖尿病和高血壓等代謝綜合征也是損害機體免疫系統(tǒng)的疾病。因此，提高代謝、改善健康已是當(dāng)下的重中之重。間歇性禁食為提高代謝和改善健康提供了一個可行的策略，但這并不是唯一和絕對的。
像任何飲食一樣，間歇性禁食也有其范圍和局限。為了整體健康，人們更應(yīng)注意飲食，而不只是關(guān)注時間。
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