下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~
前兩天咚妞的朋友圈被這張圖刷屏了......
這是兵乓球選手許昕比賽時候的照片，由于高速移動，結(jié)果在攝像機(jī)中出現(xiàn)了殘影。外國朋友看了都不免要驚嘆一句兵乓球里也有中國功夫
其實，這種因為高速運動而出現(xiàn)殘影的情況，在跑圈里也會出現(xiàn)——那就是我們失傳已久的無影腳，不對，是高手中才能看到的高步頻。
在跑步中我們最關(guān)心的指標(biāo)就是心率，它涉及到我們的身體狀況。但是步頻也是跑步中的重要因素，因為在步頻關(guān)系到步幅、速度和跑步傷痛。一個合適的步頻可以幫助跑者提升成績和預(yù)防傷痛。
步頻是什么？
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)。假設(shè)在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出140步，那么你的步頻就是140次/分鐘。在跑步中有一個公式就是速度=步頻 x 步幅，所以步幅和速度息息相關(guān)。
為什么高步頻更好？
首先，步頻提高后，我們?yōu)榱吮３制胶?，步幅會逐漸減小。跑友們可以回想一下自己在跑步的時候，如果步頻小是不是就很容易大跨步跑步。
所以高步頻可以防止我們在跑步的時候因為大步幅而像猴子一樣上躥下跳，從而減少身體重心的大幅度起伏，避免身體因克服體重而消耗過多的能量，所以跑步的經(jīng)濟(jì)性就得到提升了！
其次，同等速度下，小步幅高步頻更安全，這是因為小步幅使得著地點更靠近身體重心，并改變落地角度，從而關(guān)節(jié)承受的壓力就會變小。
而且高速的步頻會增加落地次數(shù)，所以可以幫助跑者更快地調(diào)整跑步姿勢。
怎樣的步頻是最合適的呢？
那是不是步頻越快越好？并不是！因為跑步是一項全身性運動，膝關(guān)節(jié)也不是鐵打，步頻越高，我們擺臂和邁腿的頻率就會增多，心率也會因此上升過高。所以過高的步頻雖然對關(guān)節(jié)壓力變小了，但是身體整體負(fù)擔(dān)變大了。
研究者認(rèn)為最佳的步頻是180次/分鐘，這是來自美國運動生理學(xué)家對奧運選手的研究后提出的結(jié)論，他指出精英選手步頻基本都保持在180次/分鐘左右。
同時，也有研究指出男性的常見的步頻是170-190，若在跑步時要保持一個合適的步頻的話，男性應(yīng)該在180以上。
而女性常見的步頻是180-200，在跑步時候保持在190以上是更合適的。這是因為女性本身肌肉量比男生少30%，而且有著更好的反射神經(jīng)，因此女性步頻普遍會比男性更高。
怎樣訓(xùn)練步頻？
1.明確心率優(yōu)先
有很多跑者在提高步頻之后心率就會上升得很快，這是因為提高步頻的同時沒有控制步幅和降速。舉個例子，以往跑步6分配速，在訓(xùn)練步頻的時候可以降低到7-8分，并在這個過程中控制步幅，還可以通過短距離反復(fù)的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。
2.利用工具人或者工具把控節(jié)奏
如果身邊有高步頻的跑友，就可以跟著他們跑步，慢慢地就能適應(yīng)高步頻的跑步節(jié)奏。
或者手機(jī)下載一個節(jié)拍器軟件，調(diào)到自己需要達(dá)到的步頻數(shù)，根據(jù)節(jié)奏去跑。內(nèi)心默默喊口號：“121,121,121……”跑友可以每30秒核對下自己的步頻和節(jié)奏，不斷調(diào)整到理想的默念頻率。
3.學(xué)會正確呼吸
步頻提高的時候，我們的呼吸很容易被擾亂，導(dǎo)致在跑步的時候失去節(jié)奏。因此，跑者在訓(xùn)練步頻時候要配合步頻調(diào)整呼吸，不必恪守于幾步一呼一吸，重要的是匹配自己的節(jié)奏。
4.進(jìn)行力量訓(xùn)練
這是咚妞多次提到的重點啦！跑步需要肌肉的參與，而且肌肉就是關(guān)節(jié)的天然護(hù)具。進(jìn)行力量訓(xùn)練之后就可以讓自己在跑步時候更加輕松也能避免傷痛。
提高步頻并非一日之功，但達(dá)到一定階段后就會讓你受益良久。別的不說，等你步頻達(dá)到180，一定會聽到有人贊嘆：“怎么這人跑得這么快還看著這么輕松”
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