原創(chuàng) 老牛老劉 拆書(shū)幫 2019-11-08
我是老牛老劉，一個(gè)從出生就屬于超重行列的31歲中年胖子，在今年的8月4日，我的體重達(dá)到了人生巔峰——99.4kg。從這一刻起，我再次決定要開(kāi)始管理自己的體重了。
說(shuō)到再次，是因?yàn)榇饲坝泻芏啻螠p肥的經(jīng)歷，大學(xué)時(shí)候吃過(guò)同學(xué)推薦的減肥藥，工作的時(shí)候曾經(jīng)堅(jiān)持每天跑步，有了一些積蓄之后去健身房請(qǐng)私教做有氧和力量。可這些行為無(wú)一例外的都是堅(jiān)持了1個(gè)月左右時(shí)間就因?yàn)楦鞣N外部原因停止了，最后體重也隨之反彈。
但這一次與以往不同的是，我在決定減重的同時(shí)，也是在踐行一本書(shū)中養(yǎng)成習(xí)慣的理論——《掌控習(xí)慣》。也正是因?yàn)檫@本書(shū)的方法加持，讓我在到目前為止3個(gè)月的時(shí)間里，體重降了16斤，目前沒(méi)有反彈跡象，所以我想和大家分享一下這本書(shū)的神奇之處。
0805-0905第一個(gè)月減重7斤時(shí)照片對(duì)比
試想一下我們此前想要做出行為改變的時(shí)候，我們都是先設(shè)定我們要設(shè)定目標(biāo)，然后制定計(jì)劃，然后按計(jì)劃執(zhí)行。這個(gè)從邏輯上看沒(méi)什么毛病，但我們?cè)趫?zhí)行過(guò)程中就會(huì)發(fā)現(xiàn)，一般的習(xí)慣目標(biāo)對(duì)于我們都是有挑戰(zhàn)性的，一旦未能堅(jiān)持或未做到心里就會(huì)有很大的壓力，最終有可能會(huì)中途放棄。在《掌控習(xí)慣》一書(shū)中，作者首先糾正了我們習(xí)慣改變的一個(gè)觀點(diǎn)，就是要從想成為什么樣的人出發(fā)，然后觀察這類(lèi)人有什么樣的行為特點(diǎn)，我要成為這樣的人可以朝著這樣的方向去做。只是思維順序的調(diào)整，結(jié)果就會(huì)有驚人的變化。這樣做的好處第一個(gè)就是基于身份的認(rèn)同，會(huì)讓你對(duì)做正向的事不排斥、無(wú)壓力、覺(jué)得很自然，第二個(gè)就是身份認(rèn)同后吸引力法則會(huì)讓你關(guān)注到更多這樣的人，然后大家會(huì)在一起去改變行為。具體如何做呢？以下幾個(gè)步驟可以讓你做到：1）首先明確一個(gè)想要習(xí)慣改進(jìn)的方向，比如我想提高身體素質(zhì)，我想提升知識(shí)儲(chǔ)備2）就是先去轉(zhuǎn)換思維，從更關(guān)注改變目標(biāo)調(diào)整為先去設(shè)定自己想要成為怎么樣的人3）去確認(rèn)這樣的人他們會(huì)去做什么事，給自己設(shè)定一個(gè)具體的行動(dòng)安排4）開(kāi)始行動(dòng)，通過(guò)小的階段性的成績(jī)來(lái)給自己增加信心，已達(dá)到更容易形成習(xí)慣的效果。有了思想基礎(chǔ)，我們就能夠更有機(jī)會(huì)實(shí)現(xiàn)習(xí)慣的養(yǎng)成或改變了。但大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，我們想要養(yǎng)成的好習(xí)慣，都是“反人性”的，都是讓保持現(xiàn)有習(xí)慣的你不舒服的。而且習(xí)慣本身是很容易忽視的，在不自覺(jué)中就會(huì)恢復(fù)原有的習(xí)慣。改變習(xí)慣太難了。作者經(jīng)過(guò)自己的研究以及親身實(shí)踐，將行為改變過(guò)程總結(jié)為4大環(huán)節(jié)：提示——渴求——反應(yīng)——獎(jiǎng)勵(lì)，如下圖：我們所有已形成的行為習(xí)慣都可以驗(yàn)證這個(gè)過(guò)程的正確性。比如我們上學(xué)時(shí)，中午12點(diǎn)下課鈴聲就是我們行為的提示，于是會(huì)激發(fā)我們對(duì)于吃食堂搶美味午飯的渴求，接下來(lái)我們的反應(yīng)就是爭(zhēng)先恐后地飛奔食堂，吃到了自己喜歡吃的飯菜，多巴胺的分泌也讓我們的身心得到了滿足，于是第二天我們還會(huì)去這樣做，久而久之這個(gè)搶飯的習(xí)慣就形成了。
利用這個(gè)行為改變閉環(huán)，我們可以讓希望養(yǎng)成的習(xí)慣更容易達(dá)成：
- 在明確你希望養(yǎng)成的習(xí)慣的行為后，可以給自己設(shè)定多種提示因素，比如手機(jī)鬧鈴，顯示器旁的便利貼，或者是你自己以往的慣常行為，他們就是你新習(xí)慣啟動(dòng)的觸發(fā)器。
- 調(diào)整心態(tài)，把“不得不”變?yōu)椤拔蚁胱觥保米约涸械南埠媒壎恳阃瓿闪?xí)慣動(dòng)作就可以獲得原有喜好，同時(shí)預(yù)設(shè)達(dá)成后的獲得獎(jiǎng)勵(lì)的滿足感，在自己行動(dòng)之前已經(jīng)有足夠的動(dòng)力。
- 改變習(xí)慣都是艱難的，我們最重要的就是要走出第一步，降低難度，比如做一個(gè)俯臥撐，跑步一分鐘；與此同時(shí)給自己充足的環(huán)境準(zhǔn)備，讓自己可以不費(fèi)力的開(kāi)啟動(dòng)作，比如吃飯前就穿好運(yùn)動(dòng)鞋為了飯后散步的習(xí)慣。
- 所有人都是需要肯定的，自我肯定也是。所以能夠讓這個(gè)循環(huán)持續(xù)下去的很重要的環(huán)節(jié)就是獎(jiǎng)勵(lì)，無(wú)論是物質(zhì)的還是精神的，只要是不易得到的，都可以起到效果。
從8月5日-11月3日，我基本上固定了每日三餐的食譜——早餐是雞蛋+玉米紅薯+牛奶，午餐晚餐都是公司食堂提供的低卡牛肉卷+酸奶，在保障自己不餓的情況下中間補(bǔ)充一些低熱量食物，在沒(méi)有特意增加運(yùn)動(dòng)的情況下，我從99.4kg降到了最低91.6kg。每次和身邊的人講述我的飲食計(jì)劃時(shí)，大家都覺(jué)得這很困難，對(duì)于熱愛(ài)美食的國(guó)人怎么受得了。但這個(gè)過(guò)程中我的心情卻很輕松。因?yàn)槲蚁氤蔀樯眢w健康的人為了和愛(ài)人在一起更長(zhǎng)久，所以標(biāo)準(zhǔn)的體重和身體狀況是必須的。這也是我這次減肥的動(dòng)力。通過(guò)一番了解和溝通后我結(jié)合公司的食堂資源做了我最容易達(dá)成的事，其實(shí)和上學(xué)的時(shí)候一樣，每次聽(tīng)到休息的鈴聲，就第一時(shí)間跑去食堂，吃我的減脂餐，我的渴求和獎(jiǎng)勵(lì)就是看到我體重?cái)?shù)字的不斷減少和身邊同事朋友的感嘆“老牛你是不是瘦了？”，雖然在這個(gè)過(guò)程中，我也有幾次和別人吃了燒烤，火鍋，但我突然意識(shí)到，在這幾個(gè)月堅(jiān)持低熱量飲食習(xí)慣的同時(shí)，我也漸漸養(yǎng)成了了解食物熱量的習(xí)慣，即使是應(yīng)酬吃正餐，也會(huì)多吃一些低熱量食物，所以體重雖然有波動(dòng)，但沒(méi)有大幅度反彈。
更加難能可貴的是，在通過(guò)改變一個(gè)習(xí)慣讓自己變得更好的時(shí)候，我們會(huì)不自覺(jué)地關(guān)注其他讓自己變好的習(xí)慣，并且會(huì)更加容易地啟動(dòng)，當(dāng)這些習(xí)慣都在你身上發(fā)揮重大效力的時(shí)候，那個(gè)更好的你就在等著你了！加油，讓我們都能成為更好的自己
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