焦慮就象流沙，你越掙扎，下陷得越快。 “你焦慮嗎？”我多希望你的回答是“不焦慮”，然而大部分人都會說：“是挺焦慮的”。焦慮是什么呢？就業(yè)的窘境、長輩的催婚、相親的受挫、孩子的學區(qū)房、自己的中年危機、年老父母的身體狀況.......在社會節(jié)奏越來越快的今天，焦慮似乎是一種常態(tài)。 當然，這種焦慮更多的指的是一種焦慮情緒，還有一種病理性的焦慮我們稱之為“焦慮癥”，這兩者是不同的。相比起焦慮情緒，焦慮癥則是更令人頭疼的事情。 如果你時常感受到心慌心悸，頭暈，無故緊張，坐立不安，容易疲勞，并且在醫(yī)院未診斷出明顯的器質(zhì)性疾病，那么很有可能你已經(jīng)換上了焦慮癥。 本文針對焦慮癥的癥狀表現(xiàn)以及如何應對焦慮癥做了詳細分析，希望對你有所啟發(fā)。 01. 全民焦慮時代 曾經(jīng)，工作焦慮、學習焦慮、家庭焦慮……“焦慮”一度成為很多自媒體的流量收割機，而從咪蒙開始，這部分焦慮販賣機開始慢慢淡出視野。但是焦慮癥卻正在快速蔓延，成為當前中國社會最為普遍的精神疾病。 （一）患有焦慮癥的你并不孤獨 （二）哪些人容易患焦慮癥？ 患焦慮癥的女性大約為男性的2 倍。 有一些性格特質(zhì)的人可能更容易焦慮，如好勝、完美主義、自卑傾向、過度自我關注、道德責任感強、控制欲強等。 另外，兒童和青少年在面對他們成長過程中的某些事或物時，可能容易產(chǎn)生焦慮情緒，如兒童期的分離性焦慮，青少年面對異性時的焦慮。但絕大多數(shù)困擾都能隨著長大或向父母朋友傾訴而消失或得到解決。有少數(shù)人也可能會因為成長過程中的某些因素而發(fā)展為焦慮癥。 （三）有哪些增加焦慮的風險行為？ 1、陷在沙發(fā)里追劇、吃垃圾食品 這個可能是大多數(shù)人都有過的經(jīng)歷，特別是一周的工作結束之后，周末就只想這樣“葛優(yōu)癱”、放縱自己。這聽起來很誘人，但是結果并不好，最惡般的快樂只會讓人感到更焦慮。 2、不吃早飯 很多上班族可能因為早上起得晚，趕著上班，就錯過了吃早餐。不吃早餐的話，血糖水平上不去，就會使人感到焦慮、無精打采。 3、喝咖啡成癮 咖啡看起來能使人精神好一點，但是實際上咖啡因會激發(fā)我們的“戰(zhàn)斗逃跑反應”，也就是焦慮。 4、依賴社交媒體 在我們閑暇的時間里，刷刷社交媒體已經(jīng)成為一種習慣，但是往往這時候時間不知不覺地過去，我們就浪費了本可以做更重要的事情的時間。這樣會導致后悔和焦慮。 5、熬夜 睡眠不足會引起預期性焦慮。 02. 焦慮癥是怎么一回事？ 首先，我們要明確一件事情，那就是焦慮不等于焦慮癥，焦慮只是一種情緒表現(xiàn)，它是人類的一種正常情緒。焦慮是對威脅和心理應激的正常反應，是一種重要的生存本能。當一個人面臨危險的處境時，焦慮可引發(fā)一系列機體的反應，增強力量以應對威脅。 但是焦慮癥是一種真正的精神疾病，他會給人帶來一系列的軀體反應。 （一）如何識別焦慮癥？ 心理學研究指出，焦慮的心理狀態(tài)實際上是由三個方面構成：生理、認知和行為。 生理 胸悶、呼吸短促、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適、失眠多夢、易驚醒...... 認知 總是處于緊張不安的情緒中，過度擔心有不好的事情會發(fā)生，易激動、易憤怒。 行為 坐立不安、瞻前顧后、猶豫不決…… （二）常見的焦慮陷阱 1. 非黑即白： 只有一個絕對的結果，不存在其他的可能性。 （“在開車的過程中千萬不能有一點失誤，否則一旦出車禍，就會性命不保?！?） 2. 大難臨頭： 把事情的嚴重性放大，把后果看成災難。 （“如果這次重要的考試我沒有考好，那以后的人生就完蛋了?！保?/p> 3. 其他： 感情用事：以情緒和感覺作判斷或結論，忽略事情的客觀事實。 歸咎于己：出現(xiàn)不理想的結果時就怪自己，認為是自己的責任。 妄下判斷：還沒有足夠的事實根據(jù)，就已經(jīng)做出判斷。 否定自己：經(jīng)常不自覺地貶低自己、令自己意志消沉。 貶低成功經(jīng)驗：就算做得再好，總是貶低成功的價值，認為這是應該的。 （三）常見的焦慮癥類型 廣泛性焦慮癥：不是針對某一件事或物體的長期焦慮； 恐怖癥：迅速被恐懼侵襲，常伴戰(zhàn)栗和呼吸困難； 特定恐懼癥：害怕某一特定情形或物體； 社交焦慮癥：對人際社交感到極度恐懼； 強迫癥：多次重復某事，并有強迫行為； 創(chuàng)傷后應激障礙：焦慮來自創(chuàng)傷經(jīng)歷。 03. 如何得到準確的診斷？ 如果你懷疑自己患了焦慮癥，尋求正確的診斷是非常重要的。如果你還沒有接受過診斷，沒有關系，我會介紹一些你可以采取的有效的基礎步驟。 （一）心理測試評估 心理自評量表僅能用于提醒自己注意心理健康。焦慮癥的診斷當由經(jīng)過培訓的專業(yè)人員，在親子與病人進行交談后得出。 你是否有焦慮傾向？ 在以下每題中，“沒有或很少時間”為1分;“小部分時間”為2分;“相當多時間”為3分;“絕大部分或全部時間”為4分。共20題。答案附后。 1.覺得比平常容易緊張和著急； 2.無緣無故地感到害怕; 3.容易心里煩亂或覺得驚恐; 4.覺得可能要發(fā)瘋; 5.覺得一切都很好，也不會發(fā)生什么不幸; 6.手腳發(fā)抖打顫; 7.因為頭痛、頭頸痛和背痛而苦惱; 8.感覺容易衰弱和疲乏; 9.覺得心平氣和，并且容易安靜地坐著; 10.心跳得很快; 11.因為一陣陣頭暈而苦惱; 12.有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的; 13.吸氣呼氣都感到很容易; 14.手腳麻木和刺痛; 15.因為胃痛和消化不良而苦惱; 16.常常要小便; 17.手常常是干燥溫暖的; 18.臉紅發(fā)熱; 19.容易入睡并且睡得很好; 20.做噩夢。 將各項得分相加得出粗分，粗分乘以1.25，四舍五入取整數(shù)即得到標準分。 焦慮癥測試的分界值為50分，分數(shù)越高，焦慮傾向越明顯。 （二） 物理體檢很重要 腦CT或MRI掃描：用于排除腦部腫瘤等其他嚴重疾病。 心電圖（ECG）：用于排除某些心臟問題。 腦電圖（EEG）：通過特定的裝置用來記錄腦電活動。 （三） 醫(yī)生怎樣診斷焦慮癥？ 在符合過度焦慮、恐懼、擔心、回避和強迫性儀式動作等癥狀、并明確排除軀體疾病、藥物所致和其他精神障礙的前提下，若： （1）對于急性焦慮障礙，如果一個月內(nèi)出現(xiàn) 3 次或以上的發(fā)作，或者在首次發(fā)作后因害怕再次發(fā)作而產(chǎn)生的焦慮持續(xù) 1 個月或以上，主觀痛苦明顯； （2）不明原因、內(nèi)容不固定的焦慮體驗，或與客觀事實嚴重不符的焦慮體驗，持續(xù)時間 6 個月或以上，主觀痛苦明顯，工作生活功能受明顯影響； 出現(xiàn)上述情況，則應該考慮焦慮癥，并積極尋求親朋好友的協(xié)助，或求助于相關專業(yè)機構（如精神心理門診，精神病醫(yī)院，心理熱線等等）。 04. 你是如何患上焦慮癥的？ 關于焦慮癥的病因，目前的科學研究仍然在繼續(xù)探索之中，但一般存在生物、心理和社會三方面的因素： （一）生物因素 家族中有焦慮障礙的病史（遺傳），孕期和產(chǎn)后激素水平的變化（大腦）。 （二）心理因素 嚴重的害羞（性格），早年的不良教育方式或心理創(chuàng)傷（原生家庭）。 （三）社會因素 社會壓力及應激性生活事件，如：女性、未婚、離異、喪偶、教育程度低、失業(yè)、低收入... 05. 焦慮癥有哪些治療方法？ 治療原則 綜合治療 藥物治療+心理治療+物理治療； 長期治療 急性期+鞏固維持期； 個性治療 量身定制的個體化治療； 經(jīng)恰當?shù)闹委?，多?shù)患者可在半年內(nèi)好轉(zhuǎn)；但為預防復發(fā)，主張12-24個月的長期治療。 （一）藥物治療 如果你已經(jīng)出現(xiàn)難以忍受的身體不適，精神上的痛苦已經(jīng)超過自己的承受能力，如失眠和身體的明顯不適，精神緊張，尋求藥物的治療，能幫你有效地緩解上面焦慮帶來的癥狀。 常見的幾種抗焦慮藥 藥物類別 藥物名稱 藥物特性 適應癥 苯二氮卓類 地西泮（安定）、氯氮卓（利眠平）、勞拉西泮（佳普樂）、阿普唑侖、氯硝西泮... 優(yōu)點：作用強、起效快、療效好、副作用小、安全可靠、價格低廉； 缺點：耐藥性、依賴性、共濟失調(diào)、鎮(zhèn)靜作用、記憶下降、肌肉松弛。 急性應激短期內(nèi)優(yōu)先使用；伴有嚴重的驚恐發(fā)作；存在軀體疾病，需要盡快控制時。 選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs） 帕羅西?。酚眩?/p> 氟伏沙明（蘭釋）、 舍曲林... 優(yōu)點：作用強、療效好、較安全； 缺點：鎮(zhèn)靜、失眠、頭暈和震顫，較易出現(xiàn)胃腸道反應，極少出現(xiàn)性功能障礙。 廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、強迫障礙、社交焦慮障礙、創(chuàng)傷后應激障礙。 5-HT1A部分激動劑 丁螺環(huán)酮、坦度螺酮... 優(yōu)點：鎮(zhèn)靜作用輕，副作用?。?/p> 缺點：起效慢，無抗強迫作用。孕產(chǎn)婦禁用，心肝腎功能不全者慎用。 輕度焦慮癥 （二）心理治療 焦慮癥的本質(zhì)是“對不可控事物的恐慌”，那么患者通常抱有很多的不合理信念。通過心理咨詢與治療，可以疏導患者積壓在內(nèi)心的負面情緒，使一些痛苦的感受得以釋放，這樣患者就不必要通過不恰當?shù)男袨槿メ尫胚@種壓力了。 1、系統(tǒng)脫敏療法 把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級，等級要相對均勻，幅度要相對小一些，然后從焦慮、恐懼感最弱的情境開始，進行放松訓練，用放松代替焦慮、恐懼感，直到可以完全放松下來，再進行下一等級的放松，依次進行脫敏。 2、厭惡療法 最簡單的方法是用一根皮筋套在手腕上，一有焦慮情緒或想法就用力彈一下，要感到疼痛才行，這也是一種強化。 3、森田療法 不把身體的癥狀放在心里，身體的不舒服，都是錯誤的信息，你不理會這些不舒服，你的癥狀就會慢慢減輕。 4、正念冥想 集中注意力到你當前的狀態(tài)，如呼吸和身體的感覺。冥想的長期益處是可以使大腦能夠更有效的處理信息。 5、放松訓練 （1）深呼吸 嘗試緩慢、溫和的深呼吸。吸氣和呼氣的同時各默念 4 下，維持 4 分鐘或更長，看看心情能否平靜。 （2）肌肉松弛法 通過訓練身體肌肉松弛，可幫助放松身體和情緒，嘗試按順序從頭到腳（或從腳到頭）依次收縮和放松肌肉。 （3）意象松弛法 也有人稱之為「白日夢」，通過自由想象來達到放松的目的?？梢韵胂笠桓睂庫o的村莊暮色圖，或虛構的寧靜而舒適的場景，也可以是真實而安全的地方?？傊?，想象內(nèi)容隨心而發(fā)。想象過程帶來的感受比畫面本身更為重要。 （三）物理治療 1、生物反饋 將自己的大腦從焦慮中抽離，轉(zhuǎn)移到放松身體上來的絕佳辦法，是最有效的緩解焦慮癥狀，比如過度思考、心跳快、情緒失控、或者睡不著覺的技巧就是深呼吸。 身體平躺，左手放在胸口上面，右手放在腹部上面，去感覺身體各個部位的緊張感，如果有有很緊張的部位，把意識集中中那個部位，進行主動放松。這之后，進行深呼吸。 慢慢的吸氣，注意到右手感覺到腹部的隆起，從開始吸氣到腹部隆起到最高，持續(xù)3到四秒的時間。 2 在腹部隆起到最高，也就是吸氣到最多的時候，停留在這里兩到三秒，感覺吸入的氧氣能夠到達全身各個部位，為身體提供足夠的氧氣。 3 慢慢的吐氣，右手感覺到腹部的下降，這個過程維持三秒。之后再重復。 2、體感音樂治療 聽音樂可以使大腦釋放多巴胺（“快樂”激素），使我們感到快樂和放松。 06. 日常調(diào)節(jié)方式 （一）嘗試調(diào)整心態(tài) 做自己感興趣、擅長的事情：揚長避短，更容易專注進去，更容易取得成效，進而可以獲得輕松、愉悅、自信的感覺。 滿足自己的身心需求：對自己好一點，看到自己身體和心理的需要，給與適當?shù)臐M足，對自己多一些理解、寬容和愛。 （二）堅持戶外運動 人在運動的時候，會分泌一種叫內(nèi)啡肽的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠質(zhì)量。所以，當你感覺焦慮的時候，走出去，動起來會讓你當下的身體狀態(tài)發(fā)生改變，進而帶動心理上的變化。 （三）調(diào)整飲食習慣 不推薦過多使用經(jīng)過加工的白色食物（面粉制品），比如面包、面條、土豆片，還有油炸食品、高糖食品以及咖啡因和酒精類的飲品。比較健康的食物有全麥食品、三文魚和其他油性魚類、牛油果、雞蛋、天然堅果，以及大量喝水等等。 最后，我希望你能夠把自己身上的焦慮癥看做一種契機，一個改變自己的機會，而不是怨天尤人覺得自己沒有救了，為什么我會變成現(xiàn)在這個樣子。 許多人都有焦慮癥的癥狀，也很有可能你所受的痛苦和癥狀比別人少多了。所以，接受焦慮癥所伴隨的身體癥狀，它就是自己的一部分，可以耐心的與它共存，可以繼續(xù)對這個世界保有愛和好奇心。 當你這樣做了，反而焦慮癥會離你越來越遠了。 注：本手冊依據(jù)《變態(tài)心理學》、《診斷與統(tǒng)計手冊:精神障礙》（DSM-5）、《中國焦慮障礙防治指南》等權威資料編撰。圖片主要來源于網(wǎng)絡。 【往期相關文章】
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