“人生三之一在床上度過?！?/p>
睡眠是人生的大事，是清醒的前提。
然而，不知何時(shí)起，“好好睡上一覺”對(duì)許多人來說成了一件無比奢侈的事情。
假如身邊有個(gè)朋友失眠了，你該怎么幫助ta？
以下便是應(yīng)對(duì)失眠最全面、最高效的方法：
一、睡眠衛(wèi)生
1、睡前降低體表和體內(nèi)的溫差
睡前90分鐘沐浴，或者睡前足浴。
2、保持單調(diào)無聊的狀態(tài)
遠(yuǎn)離咖啡因和酒精，午飯后不喝咖啡、濃茶，睡前6小時(shí)不喝酒；
睡前避免吃太多、喝太多，最晚睡前一小時(shí)吃完東西，避免油炸等不易消化的食品；
睡前一小時(shí)不要接觸電子產(chǎn)品，避免看藍(lán)光（藍(lán)光可以提高效率、保持清醒，但是睡前它會(huì)抑制褪黑素的分泌，從而妨礙睡眠）；
你可以做正念和冥想，或者看看筆記和專業(yè)書籍，再不然就嘗試做數(shù)學(xué)試卷。
3、養(yǎng)成良好的精神衛(wèi)生習(xí)慣
每天堅(jiān)持規(guī)律的體育鍛煉，但睡前4小時(shí)內(nèi)不做劇烈運(yùn)動(dòng)；
別把問題帶到床上。
二、刺激控制
1、科學(xué)鬧鐘
早上設(shè)置兩個(gè)鬧鐘，兩個(gè)鬧鐘間隔20分鐘，注意：較早的鬧鐘要音量小且時(shí)間短。
2、不要賴床
假如因?yàn)槟承┰蛸嚧驳脑?，?huì)打亂自己的生活節(jié)奏?！靶训迷纾幌肫鸫病笔且钟舭Y的前兆，因?yàn)檫@種情況下人的不安會(huì)增強(qiáng)，并且會(huì)胡思亂想。
3、沐浴日光
光線對(duì)調(diào)節(jié)身體時(shí)鐘很重要，清早起來去散散步，讓身體多吸收清晨的陽光。
4、細(xì)嚼慢咽
研究表明咀嚼有利于增加記憶力，吃早飯具有重置生物鐘和防止肥胖的作用，狼吞虎咽的人會(huì)記憶衰退、變胖。
5、在早上完成用腦的工作
在下午和夜晚盡量進(jìn)行簡單的工作（學(xué)生的話就睡前背書吧正好是記憶力強(qiáng)的階段），這會(huì)讓大腦放松，有利于夜晚的睡眠。
6、吃好晚飯
吃飯可以降低清醒物質(zhì)的水平，如果你為了減肥而不吃晚飯，饑餓和清醒物質(zhì)都會(huì)來折磨你。
7、小睡片刻
在白天里，小睡20分鐘就可以重新振作精神。
注意：小睡時(shí)間不能超過30分鐘，否則會(huì)增加患某些疾病的概率，如阿爾茲海默癥、注意力低下、睡眼惺忪。
8、必須熬夜趕任務(wù)時(shí)
先睡100分鐘，等黃金90分鐘結(jié)束后繼續(xù)工作。
三、睡眠限制
1、養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣
規(guī)定上床時(shí)間和覺醒時(shí)間，即使是假期也不例外；
睡眠障礙研究中心給病人設(shè)置的睡眠限制時(shí)間為7個(gè)小時(shí)，晚上11點(diǎn)躺床上，早上6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床。
2、建立睡眠覺醒規(guī)律
即使昨晚沒睡好，也要準(zhǔn)時(shí)起床，并爭取白天不小睡。
3、要有界限感
不想睡覺就別去床上，讓床和睡眠掛鉤，而不是把它當(dāng)做休閑娛樂的地方，導(dǎo)致看見床也毫無睡意。
4、平常心對(duì)待
上床后半小時(shí)內(nèi)還未入睡，可以起身活動(dòng)一下再回去睡覺。
四、放松訓(xùn)練
1、堅(jiān)持正念、冥想、腹式呼吸、身體掃描等放松練習(xí)。
2、睡前一小時(shí)調(diào)整光線，做放松練習(xí)，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量。
五、認(rèn)知療法
1、保持合理的睡眠期望
不要糾結(jié)光線和噪音，以及睡眠時(shí)間長短，你只要睡到第二天恢復(fù)精力即可。
2、避免焦慮情緒
理性看待失眠的不良后果，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；
保持自然入睡，不要過于關(guān)注睡眠，也不需要試圖努力入睡；
不要擔(dān)心自己失去了控制睡眠的能力；
不要因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感。
3、培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性
容忍失眠，平常心對(duì)待失眠的影響；
即使夜間睡眠不足，也不能采取白天補(bǔ)覺多睡的方式，周末補(bǔ)覺也不能彌補(bǔ)睡眠缺乏。
六、臨床治療
在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，進(jìn)行藥物治療和心理咨詢。
end.
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