出品 | 搜狐健康
作者 | 蔣力
編輯 | 吳施楠
經(jīng)過漫長的一天，準備躺在床上睡覺，但一閉上眼睛，脖子卻緊繃得不聽使喚……這樣的狀況你是不是很熟悉？研究表明，每年約有1/3的人會因姿勢不當或肌肉過度使用而感到頸部疼痛。而疫情期間屏幕使用時長的增加，持續(xù)不斷地盯著屏幕已經(jīng)使不少人患上了“科技頸”（tech neck），頸部肌肉的超負荷工作，頸椎疼痛和僵硬。
我們的頭部就像一個保齡球?！爱斘覀儗㈩i部肌肉伸到身體前方時，頸部肌肉會試圖抬起頭部，因此可能會導致疲勞和疼痛。”脊骨神經(jīng)醫(yī)師Austin Davis博士說，這會讓我們很難舒適地睡個好覺。
不過別擔心，如果頸椎痛得無法入眠，美國女性新聞網(wǎng)站Bustle近日提供的這份頸椎痛入睡指南或許能幫到你。
做好預(yù)防
Richards博士說，避免夜間頸椎疼痛的第一個方法是在白天做好預(yù)防，例如在家里設(shè)置一個符合人體工程學的工作區(qū)域，將手機、電腦、書本或任何正在看的東西抬高到視線高度，以助于確保脖子不會一直彎曲。
如果你平時總是喜歡在床上、廚房、咖啡桌等位置工作，那么這個方法就顯得更為重要了。因為在這些位置上工作，可能會使頭部向前傾斜，然后向下觀看屏幕，這會對肌肉和脊柱造成了不適當?shù)膲毫?。這一角度越陡，脖子承受的壓力就越大。
適當休息
白天時適當休息有利于緩解就寢時的頸椎疼痛。Richards博士建議，每隔半小時到一個小時，都應(yīng)該站起來做伸展活動，打開肩膀。肩膀和脖子連接緊密，當肩膀向前彎曲時，頭就會跟著走。這樣只需要花一點時間，就可以抵消頭部前傾給頸椎帶來的壓力，從而以更適當?shù)淖藙葸M行工作，減輕身體的疼痛感。
Davis博士建議采取35-35的方法，即在工作日時設(shè)置一個計時器，每35分鐘站起來移動35秒鐘，例如空拳運動、就地跑步或任何其他合適的活動。“久坐或久站會導致身體循環(huán)的含氧血液不足，這些活動的爆發(fā)有助于讓血液流向大腦和身體，從而減少疼痛，提高注意力。”
如果休息時更輕松，可以將背部靠在墻上站立或平躺在堅硬的地面上。兩種姿勢都可以使脊椎恢復自然對齊，從而減輕因姿勢不當而引起的頸部疼痛。作為附加動作，還可以從一側(cè)向另一側(cè)緩慢轉(zhuǎn)動頭部，并將耳朵靠向任一肩膀，以伸展頸部肌肉。
使用泡沫軸放松背部肌肉
使用泡沫軸自我按摩，有助于放松緊張的背部肌肉。Richards博士建議在入睡前對背部的中間部分進行滾動按摩，這樣入睡時會更舒適。
如果沒有泡沫軸，可以用毛巾卷成大約前臂的厚度，然后把它放在脖子下，以增強脊椎的自然彎曲度。盡管這樣足以解決問題，但在看電視或午睡時，也可以抓住毛巾的任一端，按摩頸部的肌肉。
避免趴著睡
趴著睡是頸部疼痛的最差姿勢。Richards博士警告說，每晚趴著睡六個多小時會改變脊椎的位置，這甚至可能是導致頸部疼痛的根本原因。如果有趴著睡的習慣，她建議要改變睡姿成側(cè)臥或仰臥，以防止日常頸部疼痛和慢性脊柱錯位。
這也可能是應(yīng)該去看脊椎醫(yī)生的標志。如果你長期趴著睡覺，或者身體上有其他限制使你的脖子無法自然彎曲，那么脊椎醫(yī)生可以幫助解決潛在問題，以避免未來可能會出現(xiàn)的疼痛。
選擇合適的枕頭
如果習慣于側(cè)臥睡覺，請選擇一個稍高的枕頭，這樣有助于使脖子與其他脊椎保持一致。
如果習慣于仰臥睡覺，請選擇一個柔軟的枕頭。這是因為如果枕頭太厚或太硬，實際上會把頭抬高到了與我們看電腦時一樣的位置。
參考資料：
1、Bustle
5 Chiropractor-Approved Ways To Fall Asleep With Neck Pain
https://www.bustle.com/wellness/how-to-fall-asleep-with-neck-pain-chiropractors
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