最新編寫的常見問題集，基本覆蓋了所有你關(guān)于重訓(xùn)減肥的疑問。

• 目錄

全文較長，請按需閱讀。

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• 關(guān)于重訓(xùn)
  

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Q重訓(xùn)是什么？

重訓(xùn)=重量訓(xùn)練=肌力訓(xùn)練=阻力訓(xùn)練=力量訓(xùn)練=（狹義的）健身。叫法很多種，「重訓(xùn)」并非樂天自創(chuàng)，沿用自《四周練出一身肌肉》一書。因?yàn)榭梢钥s寫，在文章及公眾號菜單中使用方便，所以被樂天頻繁使用。

簡單的說，你經(jīng)常聽到的平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、深蹲以及各種舉啞鈴的動作，都屬于重訓(xùn)的項(xiàng)目。

Q重訓(xùn)就是無氧么？

無氧運(yùn)動是指肌肉在「缺氧」的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運(yùn)動項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（也就是重訓(xùn)）等。

so，重訓(xùn)屬于無氧運(yùn)動的一種。

Q重訓(xùn)怎么做？

在家就可以進(jìn)行，不需要去健身房。你可以買本書自己定制重訓(xùn)計(jì)劃，在我的公眾號中也幫你整理好了兩套重訓(xùn)計(jì)劃，無論是順序還是內(nèi)容都是精心編排并結(jié)合反饋不斷修正的，你可以無償使用。（當(dāng)然你愿意支持一下也是ok的）

Q重訓(xùn)瘦身的原理是？

舉個例子：

想象你的身體，是一部安卓手機(jī)。吃飯，也就是能量的攝入，相當(dāng)于給手機(jī)電池充電。手機(jī)即使鎖屏放在桌上不去動，電量也會在消耗（網(wǎng)絡(luò)啊什么的），這種消耗，就是你的基礎(chǔ)代謝水平。

你為什么會越來越胖？因?yàn)槟忝刻斓臄z入＞基礎(chǔ)代謝水平，導(dǎo)致每天手機(jī)的電量都用不完。假設(shè)手機(jī)電池?zé)o充電上限，每天晚上連上充電器充一個晚上，周而復(fù)始，你的電量會越來越多，體重也就增加了。

那怎么保證每天都把手機(jī)的電量盡可能用完呢？

so ez，兩種方法：

1.每天開個大型游戲玩一個小時。

2.開NNNN個程序，后臺運(yùn)行。

其實(shí)第一種方法，就是有氧運(yùn)動，這種方法的確可以直接消耗電量，但你做不了其他事兒，還得全神貫注盯著屏幕，過程也不一定像手機(jī)游戲一樣有趣。而第二種方法就是重量訓(xùn)練了。

簡單的說，要提高基礎(chǔ)代謝，最好的方式就是健身，盡管它并非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越發(fā)達(dá)，開起來再后臺運(yùn)行的程序越多，手機(jī)就越耗電，你在「待機(jī)狀態(tài)」下，消耗的電也就越多。

最妙的是，你開起來的這些程序，只要讓他后臺運(yùn)行就可以了，你可以該干嘛干嘛，而不是花一個小時盯著屏幕去玩大型游戲。你的肌肉會默默幫你更快的燃燒能量，所以，請跟我念一遍：臥槽！肌肉太有用了?。。?/p>

另外，研究表明，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。而且同樣重量的肌肉和脂肪，體積也相差很大，看圖：同樣5磅的脂肪（左）和肌肉。

經(jīng)常進(jìn)行重量訓(xùn)練，據(jù)研究能使基礎(chǔ)代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，在我兩百斤的時候，每天會多消耗150大卡左右，這大概相當(dāng)于出去逛街一個小時。

同時，隨著肌肉的發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝水平會越來越高，據(jù)估計(jì)，每增加0.5kg肌肉，身體每天可多消耗50~100大卡。對一個長了5kg肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500~1000千卡熱量，而你只需要在床上就能享受到這一切。

詳見：如何減掉腰腹部的脂肪？ 

Q重訓(xùn)瘦身的優(yōu)點(diǎn)？

1. 訓(xùn)練時間短

2. 減重效率高

3. 不需要改掉吃貨本性

4. 在家就能做

5. 容易持續(xù)下去

6. （初期之后）幾乎每天都能看到體重減輕

7. 切身感受到自己身體實(shí)質(zhì)性的變化

總之就是立竿見影，而且不需要汗流浹背，不需要?dú)獯跤?，過程中可以隨時中斷休息。

重訓(xùn)帶來的好處可遠(yuǎn)比各種有氧運(yùn)動宣稱的「增強(qiáng)心肺功能」、「提高免疫力」來的明顯的多。

最 直接的就是力量的提升，這會讓你在生活中更輕松，比如提起重物或者抱起小孩，同時也會讓你在運(yùn)動中不易受傷。你的身體也會越來越健康，要知道對全身的重訓(xùn) 相當(dāng)于給你的身體進(jìn)行了一次大升級！不只是身材變好，你的體態(tài)也會改善。另外如果你有什么腰肌勞損之類的問題，至少我個人是緩解了非常多，這都要?dú)w功于對 核心肌群（腹部）的訓(xùn)練。

Q不是說先減脂再增肌嗎？

對于體脂率或體重超標(biāo)的人，減肥和減脂是不分家的，并且完全可以同步進(jìn)行。我們經(jīng)常聽到的「先減脂，再增肌」，是說給那些身形正常的，正在健身（其實(shí)也可以說是健美）的人聽的，跟你沒關(guān)系。

詳見：瘋狂的練腹肌，卻感覺肚子上的贅肉更多了怎么辦？ -

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• 適用人群
  

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Q年齡是否有限制？

沒有。

國外的小孩子從十幾歲就開始健身了。另外樂天的外婆年過八旬，前陣子還給我秀肌肉呢。我都不知道她也經(jīng)常在家做一些腿部的訓(xùn)練。（但是有肌肉不等于施瓦辛格，下面再講。）

Q女性可以做嗎？

可以啊。WHY NOT？

有肌肉不等于肌肉會像上圖一樣顯露出線條。肌肉是否顯露跟你的體脂率直接相關(guān)，你的肌肉上有一層脂肪覆蓋著，而且肌肉也不是脂肪轉(zhuǎn)化二來的，所以做重訓(xùn)，增強(qiáng)肌肉力量，并不會讓你變成肌肉女。

樂天我從200斤做重訓(xùn)減到133斤，你以為我現(xiàn)在渾身肌肉八塊腹?。课遥校┈F(xiàn)在體脂率15%，暫時沒見到腹肌線條。所以你放心練吧妹子，想達(dá)到圖上那種效果，需要極低的體脂率+高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這兩者你都做不到。

Q我的腿會不會越練越粗？

在你腹部露出肌肉線條之前，壓根兒不需要糾結(jié)「練出肌肉」這事兒。

肌肉的成長跟你的皮下脂肪沒什么關(guān)系。而且，冷靜下來思考一下，為啥我們練腿的時候擔(dān)心腿越練越粗，卻一直相信網(wǎng)上各種針對腹部的訓(xùn)練教程可以讓肚子變?。?br>

當(dāng)然，如果你怕腿會越來越粗，就不要做這部分的訓(xùn)練了。

Q會不會練出一身肌肉？

從需要減肥，體重體脂率超標(biāo)，到恢復(fù)正常身材，再到顯露出肌肉，是一個長期的過程。你完全可以在恢復(fù)理想身材的時候停止訓(xùn)練，當(dāng)然也可以在到達(dá)理想身材的時候進(jìn)一步減脂，讓自己顯露出肌肉線條，這一切完全是可控的，而且是好幾個月之后的事情，所以別再糾結(jié)，現(xiàn)在開始先減肥好么。

Q生理期可以做嗎？

看這：減肥遇上大姨媽，怎么辦？

Q孕期可以做嗎？

請遵醫(yī)囑。

樂天不建議孕期進(jìn)行重量訓(xùn)練，孕期也就不要想減肥什么的了，吃好喝好休息好。平時多走走路就好了。

Q哺乳期可以做嗎？

請遵醫(yī)囑。

產(chǎn)后恢復(fù)期（也就是出了月子）之后，可以結(jié)合自身情況適當(dāng)開展一些低強(qiáng)度訓(xùn)練，刨宮產(chǎn)的媽媽請避開腹部訓(xùn)練，咨詢醫(yī)生意見。

如果身體狀況完全ok，就樂天收到的反饋而言，好幾位哺乳期的媽媽的身材都在一天天恢復(fù)。

樂天不是醫(yī)生，只給出建議，但不對此負(fù)責(zé)。相關(guān)問題以醫(yī)生意見為準(zhǔn)。

Q有局部傷病或身體疾病可以做嗎？

請。遵。醫(yī)。囑。

如果是膝蓋有傷，請不要進(jìn)行膝蓋參與的訓(xùn)練，如深蹲等。

如果有腰部病變，如腰肌勞損、腰間盤突出，可以適當(dāng)進(jìn)行核心肌群的訓(xùn)練（就是腹部），就樂天自身的情況來說，極大地改善了腰肌勞損的問題。

如果是其他疾病，請咨詢醫(yī)生意見。

再說一遍：

樂天不是醫(yī)生，只給出建議，但不對此負(fù)責(zé)。相關(guān)問題以醫(yī)生意見為準(zhǔn)。

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• 什么時間做
  

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Q什么時間做最好？

盡量避開睡覺前1-2小時，其他時間都可以，結(jié)合個人作息安排即可。

最理想的是每天早上早起個20分鐘進(jìn)行。不同于跑步等有氧運(yùn)動，重訓(xùn)后你并不會感到疲憊，相反，做完后會讓你一天充滿能量，無論是身體上還是心理上。

當(dāng)然，晚飯后1個小時也是可以的，定下來就盡量不要變，讓身體養(yǎng)成一個習(xí)慣，有一個固定的周期。

Q可以空腹做嗎？

如果安排在早上進(jìn)行，是可以空腹做的。完成重訓(xùn)之后給自己一頓營養(yǎng)的早餐吧。

Q為什么睡前不能做？

人體進(jìn)入睡眠后，代謝效率會維持在一個非常低的水平，以維持身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)（畢竟要睡七八個小時不吃不喝呢）。咱們做重訓(xùn)是為了提高代謝水平，重訓(xùn)完成后就會獲得一個較高的基礎(chǔ)代謝率，這個buff大概會持續(xù)20-40小時，所以我們盡量把這個效果安排在睡眠之外的時間，才能更好的享受到重訓(xùn)帶來的好處。

最重要的是，如果你睡前做重訓(xùn)，會影響你的睡眠質(zhì)量，所以即便是晚上做，也盡量避開睡前1~2小時。咱們減肥不就是為了更健康的生活嘛。

Q可以每天做？不用休息嗎？

這種強(qiáng)度的重量訓(xùn)練完全可以每天進(jìn)行的，計(jì)劃中每天訓(xùn)練的肌群都不一樣，同個肌群的訓(xùn)練會間隔幾天，本身就給了相應(yīng)肌群休息的時間。

對于無器材計(jì)劃，day4~5的訓(xùn)練內(nèi)容相對輕松，每輪（也就是從day1做到day5）之間無需安排休息，做完day5第二天直接做day1即可。

對于進(jìn)階計(jì)劃，完成day6的內(nèi)容后可以安排休息一天，也可以直接做day1，不休息問題也不大，畢竟每天訓(xùn)練內(nèi)容都不一樣。

盡量保證每天做，畢竟每次訓(xùn)練不過就幾首歌的時間而已，讓自己養(yǎng)成習(xí)慣，把每天的重訓(xùn)融入生活。不建議安排1天以上的休息。

Q中間斷開了怎么辦？

如果因?yàn)楦鞣N原因斷開了訓(xùn)練，間隔3天內(nèi)接著做就行。比如之前做到day2，接著做day3就可以了。如果間隔超過5天，就從day1開始。無器材計(jì)劃完成三輪后如果沒繼續(xù)，恢復(fù)訓(xùn)練后直接做進(jìn)階就ok。

不想動的時候，看這個：天冷不想動，怎么辦？

Q可以把每天的項(xiàng)目分開做嗎？

不可以。

對于無器材的計(jì)劃，每天兩個部位動作熟練后無非就10分鐘左右，進(jìn)階計(jì)劃也可在15分鐘左右搞定，請一氣呵成。

Q可以每天做好幾天的內(nèi)容嗎？

不可以，或者說沒必要。

你這樣也不會瘦的更快，考慮到時間的投入，效率也變得很低。減肥是個長期的過程，長期=六個月。請做好這樣的心理建設(shè)。細(xì)水長流親愛的。

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• 重訓(xùn)瘦身效果
  

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Q每天這兩三個動作就夠了？

夠了。

我就這樣瘦了六十多斤。

覺得很輕松，那么就一直做下去吧。滴水穿石，你做更多，也不會瘦的更快的。不要把減肥當(dāng)一個狀態(tài)，不是只有運(yùn)動中才在減肥，減肥就是點(diǎn)滴生活的改變。

Q每天十幾分鐘就夠了？

夠了。

跑步十分鐘容易，標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐你給我做十分鐘看看？深蹲給我蹲十分鐘瞧瞧？

如果每天都能感覺到「不夠」，何不在每天的訓(xùn)練中多做幾組？重量訓(xùn)練的過程及評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)不同于有氧運(yùn)動，所以不要再講「我做了兩百下仰臥起坐」、「我今天做了40分鐘」這種話了，重訓(xùn)計(jì)劃每天所需時間不長，看起來輕松，實(shí)質(zhì)上是要求你在短時間內(nèi)，對2~3部位的肌群完成一個相對高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以達(dá)到效果。

所以如果你跟我說今天做了兩百下仰臥起坐，我只能告訴你動作也許不標(biāo)準(zhǔn)，或者這個動作對你而言太輕松了，應(yīng)該去做更難的動作。不怕你做的數(shù)量多，就怕你做多了結(jié)果并沒什么卵用。

Q瘦下來之后還要做重訓(xùn)嗎？

不用。

任何運(yùn)動都不是減肥藥，更不是你維持身材的方式。減肥的核心不是運(yùn)動不是少吃，而是身心的轉(zhuǎn)變，讓自己變成一個真正的瘦子。

看圖：

Q可以額外做跳操或跑步嗎？

沒必要，純重訓(xùn)足夠你到達(dá)理想體重，請對自己有信心。

如果你有一絲念頭——認(rèn)為做額外的運(yùn)動項(xiàng)目可以讓你瘦的更快，那么請停止重訓(xùn)之外的運(yùn)動。因?yàn)檫@樣只會讓你覺得自己付出很多，覺得自己在堅(jiān)持，很容易就讓你放棄減肥。

詳見：你減肥失敗，是因?yàn)橐恢痹谀７?- 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

當(dāng)且僅當(dāng)你認(rèn)為跑步、游泳、跳操等運(yùn)動，是興趣愛好的時候，才建議去做。跑步等有氧運(yùn)動請安排在重訓(xùn)之后進(jìn)行，且時間不宜超過40分鐘。請把減肥當(dāng)做一件快樂的事情。

Q真的可以這樣瘦下來？

可以。

別光想，去做。

關(guān)于重訓(xùn)的效果，可以點(diǎn)擊公眾號「Feel Good」菜單，在Feel Good日報(bào)中看到大家的反饋。

任何運(yùn)動都不是減肥藥，減肥的核心是改變現(xiàn)有的，這些讓你越來越胖的各種不健康的生活飲食習(xí)慣。請配合樂天「記錄」的方法，同步進(jìn)行重訓(xùn)。

我就是這樣輕松瘦了60斤：初期篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

我就是這樣輕松瘦了60斤：進(jìn)階篇 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

Q瘦到xx斤需要多久？

健康減重的速度是每個月2-3kg，你自己算算咯。

貼一下樂天當(dāng)時減肥的體重變化圖：

相信我，等你真的開始做了，壓根不會在意每個月瘦多少斤，或者還要多久才能瘦下來。等你每天開始掉秤了，就懂了。

今天開始保持對體重的觀測和記錄吧。

Q體重反而上升了怎么辦？

首先，任何運(yùn)動都不會導(dǎo)致正在減肥的你體重上升。

即使在減肥中期，每日的重訓(xùn)也不會讓你體重每天都比前一天輕，稱體重的結(jié)果受很多因素影響，不同的時間得出的結(jié)果也不一樣，光是同一天早晚都可能差到三四斤，所以要看連續(xù)幾天的數(shù)據(jù)才會有參考性。盡量保持同一時間稱體重，不要關(guān)注某一天的體重上漲，總的趨勢不變即可。

詳見：先認(rèn)識體重，再減肥！ - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

貼上我開始減肥前30天的體重變化表格：

這個表格告訴我們四件事：

1. 初期的積累非常重要，這是一個「蓄力」的過程，每個人所需時間也許不同，但無論如何不要輕易放棄，初期不要太注重體重的變化。

2. 無論你想瘦50斤還是5斤，都要從零點(diǎn)幾千克的變化開始積累。

3. 重量訓(xùn)練瘦身的過程一旦開始，就停不下來，只要你保持著每日訓(xùn)練。

4. 體重并不會每天都在降低，過程中也會出現(xiàn)輕微的上升而后下降。

以上四點(diǎn)希望你在減肥的過程中不斷的提醒自己。

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• 飲食要注意什么？
  

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Q不用控制飲食嗎？

不要對飲食做任何主觀刻意的控制。

想吃什么吃什么

想吃多少吃多少

三餐吃好吃到飽

that's it.

不需要做任何對飲食的刻意控制。如果你想瘦下來隨意吃喝，那么現(xiàn)在就保持這個狀態(tài)。

詳見：

減肥的真相：你真不是吃胖的 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

減肥就要控制飲食嗎？

什么減肥方法能夠從體質(zhì)上改變，讓人不再那么容易胖呢？ - 陸樂天的回答

Q要吃蛋白粉嗎？

對于正在減肥的你而言，完全沒必要。你攝入的蛋白質(zhì)一定要符合你訓(xùn)練的強(qiáng)度，否則就變成身體的負(fù)擔(dān)啦。

我們完全可以從日常的三餐中攝取到足夠的蛋白質(zhì)，在重訓(xùn)前后的一餐里，適當(dāng)安排一些蛋白質(zhì)較高的食物，如雞蛋、牛奶、雞胸肉、牛肉、瘦肉、魚肉、蝦等等，可以百度看看。讓自己在食物中尋找高蛋白的搭配，還會間接讓你吃的更健康。

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• 如何讓重訓(xùn)更有效
  

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Q是否出汗重要么？

不！重！要！

我理解大部分人的觀念還是有氧運(yùn)動的那一套，感覺有出汗才是有效果。而實(shí)際上無論是你跑步還是做重訓(xùn)，出汗和減脂關(guān)系真不大，真的只是自然生理現(xiàn)象。

人運(yùn)動時出汗是身體自我調(diào)節(jié)體溫的方式，跑步時間長了，身體一直在運(yùn)轉(zhuǎn)、做功，自然會出汗降溫嘛，就像電腦主機(jī)在高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)時風(fēng)扇會呼呼的轉(zhuǎn)一樣，而且夏天你在外面走會兒路也會出汗呀，這真的不能拿來評價(jià)減肥效果。

而我們在做重量訓(xùn)練時，因?yàn)闀r間短、強(qiáng)度高，會有出汗的現(xiàn)象，當(dāng)然也可能沒有，但這跟你重訓(xùn)完成的效果完全沒有任何關(guān)系，總而言之，做重訓(xùn)經(jīng)常流汗，就放一塊毛巾在身邊，或者做的時候吹吹低風(fēng)量的風(fēng)扇也行。另外，該喝水時就喝水。你做重訓(xùn)的目的只有一個——「打敗」現(xiàn)有的肌肉。

Q重訓(xùn)前后是否需要熱身或拉伸？

個人覺得非必須。至于你想做或者不想做，反正我是沒做……

當(dāng)然啦，做了也許更好，但不做也沒什么影響，結(jié)合個人想投入的時間決定吧。想做的話請自行查找相應(yīng)拉伸動作，樂天精力有限不再統(tǒng)一整理。

Q如何完成一次有效果的重訓(xùn)？

一次有效的重訓(xùn)，與完成數(shù)量及持續(xù)時間都沒有多大關(guān)系！

有效果的重訓(xùn)應(yīng)該做到：

1、動作標(biāo)準(zhǔn)。

做的時候感覺到相應(yīng)部位的緊繃和酸脹感。比如胸部的訓(xùn)練做的時候胸部沒感覺，只有手臂感到酸脹，那說明姿勢有誤，請自行結(jié)合圖片和文字說明不斷調(diào)整，直到找到正確的發(fā)力姿勢再進(jìn)行訓(xùn)練。

2、強(qiáng)度合適。

樂天整理的兩套重訓(xùn)計(jì)劃，都是按照12RM的強(qiáng)度設(shè)計(jì)的。

「12RM」的意思，是指你用相應(yīng)重量的啞鈴（或?qū)棺陨碇亓浚?，最多完?2下。所以如果你可以一口氣做一兩百個仰臥起坐、俯臥撐，又或者一口氣可以舉起三五十下的啞鈴，原因不是你很厲害（當(dāng)然你確實(shí)有一定基礎(chǔ)），而是你選擇的重量太輕了，做的都是無用功。

如果你做完12下感覺還是很輕松，動作不變形且不需要休息，那就是太輕了。

請以此為標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整重訓(xùn)的強(qiáng)度。如果做完12下會有「吃力」的感覺，那就對啦。引用《四周練出一身肌肉》里的一段話：「感到吃力的意思就是當(dāng)你舉重速度大幅下滑的時候，雖然你可以再多做一兩下，但是你肌肉感到吃力，就表示差不多夠了，這也是一般人容易開始『作弊』的時候——他們會調(diào)整自己身體的姿勢，以更輕松的方式想方設(shè)法多做幾次?！?/p>

對于前期無器材的訓(xùn)練計(jì)劃，請選擇計(jì)劃中適合自己的動作難度。（后兩天的訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)定的較為輕松，無需在意）

對于進(jìn)階計(jì)劃的內(nèi)容，請按照12RM的標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整適合自己的啞鈴重量，注意每個訓(xùn)練項(xiàng)目所適用的啞鈴重量都可能不同。

Q強(qiáng)度合適的重訓(xùn)做起來大概是？

對于12RMx4組的訓(xùn)練來說，一個合適的強(qiáng)度，大概是這樣的感受：

第一組：可以一次性完成12下。

（幾乎不需要休息）

第二組：8-10下后開始感到疲勞，但可以堅(jiān)持完成。

（需要15~30秒休息）

第三組：后半程已經(jīng)有較大的疲勞感，完成第12下以后精疲力竭。

（需要30秒甚至更長的恢復(fù)期，感到肌肉有些脹）

第四組：已經(jīng)無法一口氣做完，一組需要拆分成6+6甚至4+4+4完成。

注意，姿勢一旦變形請立即停下短暫休息。

堅(jiān)持著做完全部12下以后感覺不再愛了、解脫了、舒坦了。相應(yīng)部位力量幾乎用光。

如果你完成第四組并沒有精疲力竭不再愛的感覺，說明此動對你而言有些簡單，需要增加難度，要么提高負(fù)重，要么增加組數(shù)?？傊?，有余力就做到?jīng)]力就對了。

Q重訓(xùn)后肌肉感到酸痛正常嗎？

完全正常。

一次「有效」的重訓(xùn)，會讓你在接下來的一段時間里，感到相應(yīng)部位的肌肉酸痛，請把這種酸痛改口叫做「酸爽」。

簡單的說，每一次酸爽，都是你通過重量訓(xùn)練刺激并「破壞」現(xiàn)有肌肉導(dǎo)致的，而在酸爽的過程中，你的肌肉也在自我修復(fù)并強(qiáng)化（提升力量），準(zhǔn)備迎接你下一次的挑戰(zhàn)，所以你會明顯感覺到第二輪、第三輪，同樣做day1的項(xiàng)目，伏地挺身以前必須6+6，現(xiàn)在可以直接做12下一組。

在肌肉自我「反省」的過程中，你也會有著一個較高的代謝水平，并且肌肉越是發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝水平會越高。

另外，當(dāng)你做完12RMx4完全沒有疲憊感，或者酸痛感明顯降低的時候，就是你增加強(qiáng)度的時候啦，我們必須每一次都給現(xiàn)有肌肉造成新的挑戰(zhàn)，它才會「越挫越勇」，你也就會因?yàn)榇x水平的提高越來越瘦。

Q重訓(xùn)后的酸爽是否可以緩解？

目前是沒找到什么真正能立竿見影的，緩解酸爽的方法。我是沒覺得重訓(xùn)后的拉伸有什么實(shí)質(zhì)性效果。

so，愛上這種感覺吧，一般一兩天，最長不過三天，就會自行緩解的。下次你再以同樣強(qiáng)度訓(xùn)練后，酸痛感會明顯降低的。通常第一次訓(xùn)練后酸痛感最強(qiáng)。

Q重訓(xùn)后沒有酸爽是不是沒效果？

不一定。

每個肌群的性格脾氣不太一樣，訓(xùn)練方式所達(dá)到的刺激效果也不同，不一定都會出現(xiàn)「酸爽」的感覺的。你只要保證姿勢標(biāo)準(zhǔn)，且選擇的強(qiáng)度合適，做完相應(yīng)訓(xùn)練后力竭即可。

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• 關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃
  

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Q有訓(xùn)練視頻嗎？

沒有。

事實(shí)上你根本不需要視頻。動作的標(biāo)準(zhǔn)非常重要，在視頻或者動態(tài)圖中你無法get標(biāo)準(zhǔn)的動作起止要點(diǎn)，靜態(tài)的圖片反而更有利于你糾正自己的動作。

Q不想動怎么辦？

看這：

天冷不想動，怎么辦？

Q呼吸一定要按照文字說明嗎？

訓(xùn)練計(jì)劃中的呼吸順序都有標(biāo)明，通常是肌肉收縮用力時呼氣，伸展還原時吸氣。

訓(xùn)練時，肌肉收縮用力的過程所花的時間比較短，講究的是一個「爆發(fā)力」，想象我們在很多武打戲里，大俠使用招式時通常伴隨著「呵」、「哈」的叫聲，這其實(shí)就在呼氣，其實(shí)也是輔助發(fā)力的一種方式。

而還原過程所花的時間往往更長，我們也盡可能在伸展還原時放慢速度，以達(dá)到更好的效果。在還原過程中同步進(jìn)行吸氣，可以讓你吸氣的時間相對長一些，身體會感覺更舒服。

這樣的呼吸順序也許會在一開始讓你有些不適應(yīng)，按照文字標(biāo)明的呼吸順序做幾下就好了。

另外，一定記住不要屏氣去做，呼吸的過程應(yīng)伴隨著動作同步進(jìn)行，并且要用嘴巴而不是鼻子去呼吸！

Q動作覺得太難怎么辦？

對于進(jìn)階計(jì)劃中的內(nèi)容，只要使用適合自己的啞鈴重量即可，詳見上一部分關(guān)于「如何有效進(jìn)行重訓(xùn)」的內(nèi)容

對于初期的無器材計(jì)劃，強(qiáng)度較高的訓(xùn)練內(nèi)容主要出現(xiàn)在前三天中，如果標(biāo)準(zhǔn)難度無法完成，請做相應(yīng)的替代動作即可。適合自己的才是最好的，你的力量也會隨著每次的訓(xùn)練逐步提升：以前每組得分成6+6進(jìn)行的，會慢慢可以完成12下一組；以前只能勉強(qiáng)做起卷腹的，也會隨著力量的提升得以完成v字起坐等進(jìn)階內(nèi)容。

慢慢來：）

Q每天的計(jì)劃都要做很久怎么辦？

關(guān)于重訓(xùn)每次究竟要多久，有童鞋提到每次都要30~50分鐘，樂天今天嘗試完整的做了進(jìn)階計(jì)劃Day1的訓(xùn)練，計(jì)算了起止時間，包含中間休息，一共用了不到15分鐘。（當(dāng)然了，我對動作比較熟悉，不用花時間閱讀說明并結(jié)合文字圖片調(diào)整姿勢。）而如果是只有兩個動作的無器材計(jì)劃，其實(shí)十分鐘都不用。不過需要左右分別進(jìn)行的動作會增加所需時間。（比如無器材day4和day5）

如果你熟悉了每個動作之后，每次重訓(xùn)時間都超過30分鐘，請這樣做：

1、縮短每組之間的休息時長（30~60秒足夠）

2、集中精力，不要一邊滑手機(jī)一邊做，特別是休息時

3、跟著音樂進(jìn)行，一鼓作氣。

事實(shí)上樂天所說的「每天十分鐘」，實(shí)際執(zhí)行起來會因人而異，不要太在意時間，其實(shí)往往都是「還沒感到開始就結(jié)束了」。

Q無器材做了三輪體重沒變化？

正常啊。本來無器材計(jì)劃就是適應(yīng)性的訓(xùn)練，讓自己養(yǎng)成一個每天做一會兒重訓(xùn)的習(xí)慣而已。進(jìn)階計(jì)劃才是新的起點(diǎn)。

Q一直做無器材計(jì)劃可以嗎？

不可以。

不需要器材的訓(xùn)練內(nèi)容，強(qiáng)度固定，并且能訓(xùn)練到的肌群有限，一直做下去你會感到越來越輕松，對肌肉的刺激也會越來越小，減重的效果也會越來越差。

無器材計(jì)劃進(jìn)行到第二輪就可以開始準(zhǔn)備啞鈴等器材了。

詳見進(jìn)階計(jì)劃菜單中的器材選購指南。

Q相比無器材計(jì)劃有什么不同？

進(jìn)階計(jì)劃需要配合啞鈴進(jìn)行，每天的訓(xùn)練項(xiàng)目從兩個增加到三個。

Q可以直接做進(jìn)階計(jì)劃嗎？

不建議，也沒必要。

減肥是個長期的過程，循序漸進(jìn)，細(xì)水長流才是王道。

如果之前沒有任何健身基礎(chǔ)，注意是健身基礎(chǔ)，不是什么跑步、hiit等等運(yùn)動基礎(chǔ)，那么請老老實(shí)實(shí)從無器材計(jì)劃開始，執(zhí)行三輪后開始進(jìn)階計(jì)劃。

你提前開始進(jìn)階計(jì)劃，也不會瘦的更快，只會讓你感覺困難，享受不到其中的樂趣。

當(dāng)且僅當(dāng)你可以輕松完成無器材計(jì)劃，才建議提前開始進(jìn)階計(jì)劃。但即便是有健身基礎(chǔ)，也建議至少完成一輪無器材計(jì)劃。

你想快速瘦身的念頭，就像一顆子彈，而無器材計(jì)劃，就是一塊海綿，給你緩沖，讓你慢下來。減肥本來就急不得，急了也沒用，還容易誤入歧途。六個月的瘦身旅程，take your time。

Q可以延后開始進(jìn)階計(jì)劃嗎？

沒必要哦，不要因?yàn)橛X得無器材計(jì)劃中還有些動作感到困難就想一直做到輕松再開始進(jìn)階，無器材計(jì)劃只是一個適應(yīng)性訓(xùn)練，并不會帶來太大的體重變化，訓(xùn)練的內(nèi)容和方式也有很大局限性，完成三輪就可以開始進(jìn)階計(jì)劃了。進(jìn)階計(jì)劃中的訓(xùn)練需要配合啞鈴，可以更容易的進(jìn)行適合自己的訓(xùn)練，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

Q進(jìn)階計(jì)劃要做多久？

進(jìn)階計(jì)劃足夠你做到理想體重，或者說，足夠你自己搞明白接下來要怎么減肥。沒有更進(jìn)階的計(jì)劃了。

Q我在健身房要怎么做？

樂天并不推薦依靠去健身房來減肥，限制太多，阻力太多，隨便刮個風(fēng)下個雨你就不想去了，我更推薦在家進(jìn)行訓(xùn)練，不受客觀條件限制，效果也沒什么差別。

每次訓(xùn)練其實(shí)并不需要很長時間，真不需要大動干戈特地去健身房進(jìn)行，這樣很容易讓你給自己負(fù)面的暗示——覺得自己為了減肥付出很多。而且去健身房如果你只是為了跑步或者動感單車，還是算了吧，一張年卡足夠買一臺跑步機(jī)或者動感單車了，淘寶看看只要998好么。另外樂天也不推薦以有氧運(yùn)動開始你的減肥歷程，詳見：跑步減肥，為什么越來越胖了？ - 陸樂天的回答

健身房有它的優(yōu)勢，各種器材可以更便捷的訓(xùn)練各種肌群，但如果你沒辦法保證自己每天或者定期進(jìn)行，還是算了吧。減肥是個長期的過程，任何你不能持續(xù)的事情請果斷pass，初期用力過猛必然導(dǎo)致后勁不足。

當(dāng)然了，以上這些都只是我個人建議而已，如果你一定要去呢，每次選2-3個部位訓(xùn)練即可，重心請放在各種器材上，而不是跑步機(jī)和單車。其他的問題嘛，去咨詢健身教練吧。

樂天并不是健身教練，也沒在健身房練過，單就減肥而言，你真沒必要搞的那么復(fù)雜，覺得必須得去健身房，或者必須全副武裝外出跑步。你越是不把自己做的事情當(dāng)減肥，越是能在不經(jīng)意間一天天瘦下去。

樂天減肥的原則就是：不做任何你需要堅(jiān)持的事情。減肥并不是讓自己做苦行僧，記住這一點(diǎn)。