經(jīng)典譯文：5種你不能錯(cuò)過的訓(xùn)練動(dòng)作
作者簡介：Dr. John Rusin
Dr. John Rusin是一位受到國際認(rèn)可的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與體能專家，特別是在傷害的預(yù)防與復(fù)健領(lǐng)域。他同時(shí)也是《Dr. John Rusin's 12-Week Functional Hypertrophy Training Program. 》的作者。
如何維持更好的訓(xùn)練！
喜歡力量訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)？那么你就得把這篇文章提到的幾項(xiàng)動(dòng)作加進(jìn)自己的訓(xùn)練課表，來預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害并確保骨骼終生健康。
為什么？部分原因是因?yàn)槟愕淖藙菰缫殉隽藛栴}：久坐的生活型態(tài)，加上老是盯著電腦螢?zāi)?。而我所建議的這些動(dòng)作則能幫助你改善這些問題。
第二個(gè)問題是推跟拉這兩種動(dòng)作的比例。一般來說，大部分訓(xùn)練者推的力量都比拉還要強(qiáng)，這導(dǎo)致許多程度不等的潛在問題。所以第一步就是重新平衡訓(xùn)練課表中兩者的比例，你得將拉與推的比例調(diào)整成 2：1。依照這個(gè)原則，持續(xù)鍛煉下去，這樣就能減少自己向物理治療診所報(bào)到的機(jī)會(huì)。
1.Face Pull
這個(gè)動(dòng)作大概是我們菜單中最佳的訓(xùn)練動(dòng)作，它能治療姿勢錯(cuò)誤的肩膀與胸椎，并為現(xiàn)代人生活中習(xí)以為常的姿勢與動(dòng)作提供反向的訓(xùn)練。Face Pull結(jié)合了肩關(guān)節(jié)的水平外展、肩關(guān)節(jié)的外旋與肩胛的后收，這全為了對抗“駝背”那持續(xù)內(nèi)收、內(nèi)旋與前引的姿勢。
如果你正低頭盯著手機(jī)螢?zāi)换蛏扉L脖子瞪著電腦，就知道我說的是什么姿勢了。千萬別傻傻的以為 Face Pull 又是一個(gè)強(qiáng)調(diào)“矯正”的動(dòng)作。當(dāng)然，它能安排進(jìn)任何一個(gè)動(dòng)態(tài)暖身或啟動(dòng)流程，讓肩關(guān)節(jié)與肩袖肌群做好上班的準(zhǔn)備；透過增加負(fù)重，你也能使這個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生高效的訓(xùn)練成果。
當(dāng)你用較高的負(fù)重操作Face Pull時(shí)，肩關(guān)節(jié)外旋動(dòng)作的末段行程將無法被完整執(zhí)行。但這也無妨，只要確保當(dāng)你操作到肌力與肌肥大的次數(shù)區(qū)間時(shí)，能夠盡力向后拉，以確實(shí)刺激肩胛帶后側(cè)的肌群。而要提升此肌肉組織的代謝壓力，可以用高次數(shù)的操作區(qū)間來增加張力，如此將徹底燃燒你的后三角肌。
2.保加利亞單腿蹲 (Rear-foot elevated split squat)
保加利亞單腿蹲(Rear-foot elevated split squat)所能帶來的訓(xùn)練效果幾乎打趴了其他單腳動(dòng)作。只要操作得當(dāng)，你可以漸進(jìn)地提高負(fù)重，不僅借此改善活動(dòng)度與穩(wěn)定性，又能獲得良好的訓(xùn)練效果。而無論你選擇用杠鈴、啞鈴或徒手形式，人體內(nèi)部的力學(xué)都不會(huì)因此而停擺。
保加利亞單腿蹲透過單腳負(fù)重的形式，為運(yùn)動(dòng)員與訓(xùn)練者創(chuàng)造了一個(gè)動(dòng)態(tài)的環(huán)境，以充分利用力量曲線的可塑性，對那些“花了大半生涯做大負(fù)重雙邊動(dòng)作”的訓(xùn)練者們，此動(dòng)作的訓(xùn)練益處尤其顯著。因?yàn)槎鄶?shù)訓(xùn)練者經(jīng)過長年雙邊形式的訓(xùn)練后，往往會(huì)產(chǎn)生“雙邊力量缺失”(bilateral strength deficit)。而讓這個(gè)名詞廣泛出現(xiàn)在高階運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域的，則是一位叫Mike Boyle的肌力教練。
當(dāng)左腳與右腳分開負(fù)重時(shí)，力量缺失的情形就非常明顯，也就是單腳操作的(雙邊)力量總和往往會(huì)超過雙邊動(dòng)作的力量。在這種情形下，單邊相加的總和會(huì)超過雙邊動(dòng)作的數(shù)字。所以我們不只能用此動(dòng)作增加訓(xùn)練負(fù)荷，又能以更加安全的方式執(zhí)行以保護(hù)腰椎。
怎么說呢？保加利亞單腿蹲的單腳動(dòng)作特質(zhì)會(huì)使兩側(cè)骨盆位置交替，而這能減輕脊椎下半部的壓力，使其免受剪力所苦。此外，它還為腿部的髖屈肌提供直接而動(dòng)態(tài)的活動(dòng)度訓(xùn)練。當(dāng)你為了達(dá)成髖伸姿勢而彎曲后腳膝蓋時(shí)，會(huì)給予淺層與深層的髖屈肌群良好的伸展，同時(shí)這個(gè)姿勢又會(huì)挑戰(zhàn)到你的力量與穩(wěn)定度。
3.負(fù)重行走 (Loaded Carry)
負(fù)重行走(Loaded Carry)，則又是另一個(gè)人人必練的經(jīng)典動(dòng)作。有些人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作實(shí)在太單純，而質(zhì)疑它是否能產(chǎn)生訓(xùn)練效果。功能性訓(xùn)練專家、壺鈴的忠實(shí)擁護(hù)者或力量舉信徒們，都各自采用他們所熱衷的工具或方法，因?yàn)樗鼈兌颊J(rèn)為自己的訓(xùn)練法能使訓(xùn)練的動(dòng)作與目標(biāo)相符。而這樣的想法也使“負(fù)重行走”被長期忽視，鮮少出現(xiàn)在大家的訓(xùn)練課表中。
而跟前面提過的那群人一樣，那些狂熱的訓(xùn)練分子，長期下來只會(huì)讓自己的骨骼健康暴露在受傷風(fēng)險(xiǎn)下。所以當(dāng)那群世界頂尖的專家們?nèi)詿嶂杂谥笇?dǎo)負(fù)重行走，我一點(diǎn)都不感到意外。他們用此動(dòng)作來達(dá)成脊椎的預(yù)防性復(fù)健訓(xùn)練，并重建肩膀、核心與臀部的功能性連結(jié)。
如果執(zhí)行得當(dāng)，負(fù)重行走會(huì)是最棒的核心訓(xùn)練動(dòng)作。這也是為什么脊椎健康的世界權(quán)威 Dr. Stuart McGill 強(qiáng)烈建議將負(fù)重行走放進(jìn)你的訓(xùn)練課表中。為什么比起其他核心動(dòng)作，負(fù)重行走更有助于提升健康與功能性！Dr. Stuart McGill 以“超強(qiáng)剛性”一詞下了注解：用具有節(jié)奏又及時(shí)的肌肉觸發(fā)模式，連結(jié)身體各個(gè)關(guān)節(jié)區(qū)域，以維持理想的身體姿勢。
不僅如此，負(fù)重行走還有許多其他功能。它不只啟動(dòng)腹部深淺的四層肌肉，也讓肩膀和臀部肌群自然而然地在動(dòng)態(tài)下重拾脊椎姿勢的控制能力。所以千萬別以為負(fù)重行走只是一個(gè)促進(jìn)代謝的訓(xùn)練收尾動(dòng)作；當(dāng)你將遞增式超負(fù)荷這個(gè)因素放進(jìn)課表時(shí)，它將會(huì)是提升你技巧與力量等級的超級訓(xùn)練動(dòng)作。
4.橋式(Glute Bridge)
如果你希望自己下半輩子也能夠持續(xù)保持健康地鍛煉，脊椎的健康就至關(guān)重要，而臀肌的力量與肌肉尺寸又和脊椎健康關(guān)聯(lián)密切。透過集中、動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練脊椎下半部，有助于預(yù)防脊椎的傷痛。從徒手的仰臥橋式，到負(fù)重狀態(tài)下的臀部上推(Hip Thrust)，這些臀部訓(xùn)練動(dòng)作達(dá)到前所未有的主流熱潮。
臀部最大的肌肉群──臀大肌，是一個(gè)具有高度影響力的組織，它在后側(cè)骨盆帶有明確的附著點(diǎn)，只要給予適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，就能提升整個(gè)下背部的姿勢與穩(wěn)定性。臀中肌對于長期的功能性也同樣重要，負(fù)責(zé)側(cè)向的臀部穩(wěn)定與排列，特別是在單腳姿勢之下。
從提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)到預(yù)防髖骨骨折，臀部肌群的鍛煉能直接而有效地提升功能性。
靈活變化訓(xùn)練中的動(dòng)作范圍、節(jié)奏與負(fù)重變化，如此一來日漸發(fā)達(dá)的翹臀不僅會(huì)讓你牛仔褲一件換過一件，還能全方位增強(qiáng)生活中每個(gè)面向的功能性。擁有強(qiáng)壯的臀肌，也能多少抵消因長期久坐的不良姿勢所導(dǎo)致的壓力，同時(shí)也能啟動(dòng)身體的后側(cè)鏈；相較于前側(cè)肌群，多數(shù)人往往較少將后側(cè)動(dòng)力鏈的訓(xùn)練放進(jìn)課表中。
5.深蹲與硬拉(Squat and Deadlift)
請注意這個(gè)章節(jié)的標(biāo)題不是“杠鈴深蹲與硬拉”，深蹲與髖關(guān)節(jié)鉸鏈(Hip Hinge)是基礎(chǔ)的人體動(dòng)作模式，而且各自有進(jìn)、退階的變化形式，以幫助不同水平的訓(xùn)練者發(fā)展出相關(guān)能力。我以前就說過，傳統(tǒng)的杠鈴深蹲與硬拉是我們已知的訓(xùn)練動(dòng)作中，對骨骼健康風(fēng)險(xiǎn)最為顯著的兩個(gè)。
這是千真萬確的事，廣受歡迎的深蹲與硬拉可能反而會(huì)對訓(xùn)練者的骨骼健康產(chǎn)生極大的風(fēng)險(xiǎn)。為什么？你必須用循序漸進(jìn)的方式來“掙取”進(jìn)階動(dòng)作的操作資格！(Proression must be earned.)而啞鈴或壺鈴的深蹲與硬拉同樣能達(dá)成這種肌肉徵召模式。簡單來說，你越將器材貼近自己的身體重心，就會(huì)越穩(wěn)定且使軀干保持直立，而不是像條垂死掙扎的魚。
對高階的訓(xùn)練者來說，這些動(dòng)作不僅操作風(fēng)險(xiǎn)較低，在訓(xùn)練效果的潛力上甚至不亞于任何其他動(dòng)作。而杠鈴動(dòng)作則是這些基礎(chǔ)動(dòng)作模式中較高階的變化形式。如果你確實(shí)曾在這些動(dòng)作上耗費(fèi)苦功鉆研技巧，大概就知道我想表達(dá)的意思。如果你過去未曾理解“艱實(shí)的負(fù)重訓(xùn)練，實(shí)際上是一種必須漸進(jìn)掙取的資格”，是時(shí)候?qū)ψ约赫\實(shí)些了，半再老是用那些半吊子的動(dòng)作姿勢來折磨自己。
或者，你可以繼續(xù)假裝自己很行，但這樣下去除了摧殘自己的關(guān)節(jié)，那些努力根本毫無實(shí)際效益，也會(huì)被真正下過苦功學(xué)習(xí)的訓(xùn)練者投以鄙視的眼光。至于是否要先將自尊心擺在一旁，老實(shí)地用適合自己的方式訓(xùn)練，就是你的自由了。所以如果你想朝著正確的方向前進(jìn)，為往后的訓(xùn)練打下扎實(shí)基礎(chǔ)，又該怎么做？
從降低負(fù)重、簡化動(dòng)作開始，從基底開始打磨自己的動(dòng)作技巧與控制。用徒手深蹲與髖關(guān)節(jié)鉸鏈來重塑動(dòng)作模式，才不會(huì)因外部負(fù)重的壓力而分心，或使自己在執(zhí)行動(dòng)作時(shí)顯得綁手綁腳。用符合你當(dāng)前技巧與力量水平的動(dòng)作型式來鍛煉自己，并沒有什么好覺得丟臉的。因?yàn)檎嬲摳械叫邜u的，是那些容易自滿、又不愿意持續(xù)挑戰(zhàn)與精進(jìn)自己的訓(xùn)練者。
我們的訓(xùn)練目標(biāo)，應(yīng)該是維持一定的深蹲與硬拉基本動(dòng)作能力。而只要你還活在這世上，訓(xùn)練、健康與功能性的維持都應(yīng)該是你的首要目標(biāo)。我們很容易只著眼于當(dāng)下，而忘了長遠(yuǎn)發(fā)展的重要性；不過，只要你日復(fù)一日的努力，那些為動(dòng)作、力量與身體功能性所付出的心血，將會(huì)讓你的下半輩子少掉很多疼痛困擾。
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