單手引體向上?
單手引體向上又稱單臂引體向上。如果借力的話這個動作只能說跟前水平難度差不多。但是標準的單手引體向上是不借助身體其他的任何力量，只要一只手即可完成。?
單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規(guī)訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的肌纖維的強化很有幫助。?
【第一套訓練方案】第一個階段：提升上肢和后背力量耐力?
訓練動作：單桿寬距引體向上?
訓練總量：120次?
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘?
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天?
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次?
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準?
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經(jīng)可以達到目標次數(shù)，并且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓練目標。?
寬距引體向上動作要領(lǐng)：?
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。?
2、同時收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠?
3、有控制地下放回到原位。?
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力?
訓練動作：單杠不對稱引體向上?
訓練總量：60次?
訓練安排：每組10次（一側(cè)5次），一共7組，組間休息3分鐘左右?
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天?
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高2次?
訓練目標：達到每組20次（一側(cè)10次），3組完成動作的標準?
訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周?
不對稱引體向上動作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。?
2、身體向右側(cè)上拉，至投過單杠，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。?
3、有控制的下放?
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上?
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上?
訓練總量：每個動作各完成30次?
訓練安排：每組10次（一側(cè)5次），一共3組，組間休息2-3分鐘?
訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天?
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高1-2次?
訓練目標：達到每組16次（一側(cè)8次），3組完成動作標準，單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個?
訓練周期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標?
單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：?
1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點；?
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)；?
3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟；?
直角杠單手引體向上動作要領(lǐng)：?
1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊；?
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單杠；?
3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟；?
【第二套訓練方案】先練正手引體向上，寬距，窄距標準能起15～30就行了，因人而議！再就是第二步，單手握杠另一只手先握你單杠上的那只手的腕，能練到一組做10～20個時就能把手放到你手肘上方，繼續(xù)練，同理，練到一定時候，再放下些到手肘，肱二頭肌處，最后放手，繼續(xù)單手懸掛，能堅持一分鐘就不錯了。
聯(lián)系客服
