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1+1大于2！——4種超效組合訓練！
深蹲、棒式、弓箭步、俯臥撐等等，是我們運動訓練中常見的經典動作。
但經過長時間的訓練后，你是否對這些單調的模式感到枯燥乏味、提不起勁了呢？
的確，相同的動作即使再極致，要是缺少變化，練起來總覺得少了些什么；在好吃的東西讓你天天吃你也會反胃?。?/p>
事實上，從運動訓練的原理來看，僅做單一訓練動作，對身體所產生的適應也不全然是好事。偶爾增添一些變化，反而能讓身體肌群獲得更不一樣的能力，讓肌肉發(fā)展更全面！
因此，今天就要來向大家介紹4種組合式動作，透過動作的結合，可以使活動的肌群更全面，增加身體的協(xié)調程度。
最重要的是，在不更動主要鍛煉區(qū)塊的前提下，多增些趣味性，達到1+1＞2的效果！
1. 啞鈴深蹲+ 啞鈴肩上推舉
當你在深蹲時，你的上肢是屬于放松狀態(tài)；反之，當你做肩上推舉時，下肢也可以獲得休息。這樣交叉休息時間雖然很短，卻以足夠提供身體一定的恢復并強化運動表現。
動作細節(jié)：
a. 雙手持啞鈴舉放在雙肩上（雙手的手心皆朝內），手肘微微向外。
b. 屁股自然向后做深蹲，再利用臀部的力量將身體推回站姿。
c. 接著，將雙手伸直上舉，待手臂伸直后（不必完全打直），手肘即可慢慢彎曲并放下，恢復預備動作。
建議從10 RM（每組能做10下的重量）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
2. 后退弓箭步 + 啞鈴肩上推舉
與第一個動作不同處在於將深蹲改為后踩式弓箭步，加強變化性。
動作細節(jié)：
a. 雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴舉放在雙肩上（雙手的手心皆朝內），手肘微微向外。
b. 右腳向后跨一步，下蹲后確認身體維持正直，雙膝達到90度，再高舉啞鈴。
c. 待啞鈴回到雙肩上，后腳臀部與大腿用力，將身體向上推回，右腳回到預備動作，換邊。
特別留意到弓箭步的姿勢，下蹲直到雙膝達到90度（呈現兩個直角）時，你的后腳膝蓋應該在髖關節(jié)（屁股）正下方，且不能碰到地面，停頓1~2秒后再回到預備姿勢。
建議從12 RM（每組能做12下的重量）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
3. 側邊弓箭步 + 二頭彎舉
利用側弓箭步單次強化大腿與臀部肌群，再搭配二頭彎舉，強健你的二頭肌，全身皆能得到訓練效果！
動作細節(jié)：
a. 雙腳微微并攏、將啞鈴舉在胸前（雙手的手心朝向自己）。
b. 向右邊跨出右腳（雙腳腳尖皆朝前），背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面，下蹲同時雙手也順勢伸直。
c. 再來，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作。記得持啞鈴的雙手要彎曲回到胸前，換邊。
建議從12 RM（每組能做12下的重量）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
4. 俯臥撐 + 超人棒式（Pushup to Alternating Superman Plank and Reach）
俯臥撐這項全民運動，不是光靠上肢的力量就能支撐，還需動用到你全身的肌群來穩(wěn)定身體，以及維持臀部的高度。
再加上超人棒式，對于想增進核心肌群力量的人來說，這是很棒的組合！
動作細節(jié)：
a. 用手掌及腳尖將身體撐起，從肩膀下至腳踝應維持一直線，盡量將腹部及臀部收緊，身體向下讓胸部接近地面，再往上恢復至預備動作。
b. 接著，平舉、向前延伸你的左手，右腳同時懸空抬高，背部維持平坦、腹肌出力。
c. 回復到預備動作后，再做一下俯臥撐，換右手及左腳做棒式。
建議從12下（超人式平板支撐左右手各算一下）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
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