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很多人雖然每天吃很多，但是，身體總是不爽，這可能是熱量過剩，營養(yǎng)不良的表現(xiàn)哦。
我們之前講過，吃下去的東西，不一定都是營養(yǎng)，有些是熱量，還有些會剝奪你的營養(yǎng)，比如說植酸。
還有高糖飲食會消耗體內(nèi)更多的營養(yǎng)素，比如維生素C、維生素B、維生素D、鈣、鎂……
很多人自己營養(yǎng)不良，也不知道自己身體出現(xiàn)一些跡象，在向你發(fā)出信號。
比如說，當你皮膚蒼白、精力不好、疲憊的時候，可能正面臨缺鐵；
當你眼睛干澀皮膚干燥的時候，可能缺乏維生素A；
當你牙齦發(fā)炎傷口愈合不良，可能缺乏維生素C……
如果你對這些身體信號視而不見，那么長期就會造成很嚴重的健康問題。
很多小伙伴在減肥，少吃一點就害怕，擔心營養(yǎng)不夠。
今天這篇文章，我?guī)Т蠹襾砹私?，當你營養(yǎng)不良的時候，身體給你發(fā)送5種信號。①
脫發(fā)和皮疹是營養(yǎng)不足，引起激素失調(diào)的表現(xiàn)。
人體有個很重要的營養(yǎng)是生物素（水溶性維生素B7），它參與必要葡萄糖代謝的幾個酶促反應，調(diào)節(jié)氨基酸和ω脂肪酸的代謝。
但由于人體無法儲存生物素，當體內(nèi)生物素缺乏時，會導致毛囊丟失，引起脫發(fā)，還伴有炎癥性皮膚病的出現(xiàn)，特征是皮膚周圍出現(xiàn)鱗狀紅疹。
很多服用抗驚厥藥和抗生素的人容易出現(xiàn)生物素缺乏癥。
→如何補救？
如果你有腸漏綜合征或其他炎癥性腸病，首先應該修復腸道并提高細胞接受生物素和其他營養(yǎng)素的能力。
可以吃富含生物素的食物，例如杏仁、覆盆子、蘑菇、鱷梨、花椰菜和野生鮭魚。
也可以補充B族維生素，例如B2，B6，葉酸和B12，使用甲基化的B族維生素補充劑最好，它有助于提高營養(yǎng)素的利用率。
我們體內(nèi)有許多維生素和礦物質(zhì)負責保護口腔，因此你的口腔健康反映了你是否攝入了足夠的營養(yǎng)素。
營養(yǎng)不足會在口腔中以多種方式表現(xiàn)出來，舉例來說：
維生素A和D：支持牙釉質(zhì)形成和口腔上皮細胞，幫助吸收牙齒中的鈣和磷，幫助傷口愈合，支持唾液腺功能，缺乏會導致牙釉質(zhì)變薄。
維生素C：抵抗感染，加快牙齒和牙齦的恢復，支持牙本質(zhì)和膠原蛋白的形成，幫助鈣和鐵的吸收，缺乏會導致牙齦出血和牙齦炎，使傷口愈合緩慢。
維生素B2（核黃素）和維生素B3（煙酸）：有助于分解碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和酮體，缺乏會引起舌頭發(fā)炎，嘴唇干裂以及口腔灼熱或干燥。
維生素B1（硫胺素）：有助于從碳水化合物中轉化能量，缺乏會導致嘴唇破裂和口腔發(fā)炎。
維生素B6：有助于紅細胞合成，幫助代謝蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，缺乏會導致口腔灼熱感和牙周疾病。
維生素B12：有助于牙齦健康和傷口愈合，缺乏會導致口腔發(fā)炎，口腔潰瘍和牙周疾病。
鐵：支持唾液腺功能、牙齒、舌頭和牙齦結構，幫助調(diào)節(jié)炎癥，與味覺能力相關，缺乏會導致口腔發(fā)炎，貧血，舌頭疼痛和灼熱以及唾液腺功能障礙。
鋅：是健康免疫反應和預防舌部并發(fā)癥的重要礦物質(zhì)，缺乏會導致口腔灼熱綜合癥。
最容易出現(xiàn)口腔癥狀的人有：患有胃腸道疾病、甲狀腺炎、自身免疫性疾病的人以及服用質(zhì)子抑制劑的人。
而且大部分也是素食者，因為動物食物中含有維持口腔健康所需的許多脂溶性維生素，而素食者因為不吃肉就無法攝入足夠的必需營養(yǎng)素。
→如何補救？
以上的營養(yǎng)素中，如果有任何一種營養(yǎng)缺乏都會導致免疫力下降和感染風險增加。
如果發(fā)現(xiàn)自己缺乏了，首先建議少吃含有肌醇六磷酸的食物，例如谷物、豆類和堅果，它們含有植酸，會與鋅和鐵等礦物質(zhì)結合，降低了身體吸收它們的能力。
補充大量B族維生素，以及多吃發(fā)酵食品（像無糖酸奶、無糖泡菜等），更多富含維生素C的蔬菜，來增加體內(nèi)鐵的利用率，比如羽衣甘藍、十字花科蔬菜（花椰菜和西蘭花）、紅柿子椒、其他深綠色蔬菜。
還可以多吃野生鮭魚、金槍魚、鱷梨、散養(yǎng)家禽以及有機或散養(yǎng)雞蛋，這些是鐵，鋅和B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。
一般而言，腿抽筋就意味著你缺鎂了。
鎂支持人體健康神經(jīng)功能，幫助肌肉放松和收縮，并參與維持細胞液的完整性，是電解質(zhì)最關鍵的礦物質(zhì)之一，它與鈣緊密合作，以支持神經(jīng)功能和平滑肌張力。
一旦鎂水平降低，就會導致整個身體中鈣離子通道的失衡，出現(xiàn)多種健康癥狀。
另外，維生素D對于調(diào)節(jié)和增加鈣的吸收也至關重要，肌肉痙攣可能也是缺鈣了。
→如何補救？
在飲食上可以吃鱷梨、南瓜籽、黑巧克力、巴西堅果、杏仁、深綠葉蔬菜來補充鎂和鉀。
鈣、鎂可以與維生素D3結合使用，幫助體內(nèi)鈣更好的吸收。
每周進行3次30分鐘瀉鹽浴，或者享受3天30分鐘的日光浴，也可以讓人體獲得高質(zhì)量的日光照射（或每天服用10,000 IU維生素D3 / K2）。
許多精油（薰衣草、洋甘菊、迷迭香或柏樹）也有天然的解痙作用，有助于減輕痙攣，抽筋。
大部分皮膚問題（牛皮癬、濕疹、嚴重痤瘡、皮膚色素沉著等）都與營養(yǎng)缺乏有關。
最常見的是缺乏脂溶性營養(yǎng)素（維生素A、維生素D和維生素E）、ω-3脂肪酸和γ-亞油酸（GLA）。
1、維生素A缺乏癥
可能很多女性比較熟悉，維生素A也稱為視黃醇，它對于皮膚健康的免疫反應是必需的，可以抑制炎癥性皮膚反應。
還可以支持上皮組織細胞的完整性，缺維生素A就會導致皮膚干燥，呈現(xiàn)出鱗片狀，刺激過早衰老。
2、維生素D缺乏癥
濕疹會引起皮膚發(fā)紅發(fā)癢，皮膚干燥并呈現(xiàn)出鱗片狀，像與濕疹類似的牛皮癬一般就會用合成維生素D3軟膏進行治療。
有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D含量最低的人比維生素D含量高的人更容易出現(xiàn)嚴重濕疹，補充維生素D可降低濕疹的嚴重程度，并降低哮喘加重的風險。??
→如何補救？
富含維生素A的食物有動物肝臟、有機雞蛋、深綠色蔬菜、草食黃油、酥油等等。
陽光是皮膚中維生素D合成的主要來源，做不到每天都曬太陽的話，可以多吃草食黃油，其中維生素D的含量很高，還可以多補充益生菌、魚油來支持腸道健康。
最重要的一點是：確保飲食中不含糖、不含麩質(zhì)，這些容易引起炎癥反應。
你是不是有過腳趾發(fā)麻，雙手麻木或腳上有針刺的感覺？這些輕微且看似微不足道的癥狀隨著時間的推移可能對健康造成嚴重后果。
像是克羅恩氏病早期的身體癥狀之一是手和腳麻木或刺痛。
如果你有以上的情況，可能需要補充B族維生素了。
維生素B12和葉酸（維生素B9）：它們參與調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，支持DNA合成并幫助調(diào)節(jié)特定氨基酸水平（如高半胱氨酸）的毒性的關鍵反應，一旦缺乏，就會全身發(fā)炎。
維生素B6：它主要參與神經(jīng)傳導，幫助碳水化合物、脂肪酸、氨基酸和有機酸進行代謝，維生素B6缺乏癥在老年人、婦女和吸煙者中比較常見，因為她們的腸道營養(yǎng)不良，細菌無法產(chǎn)生足夠的B6水平。
維生素B12可以多吃肉蛋奶來補充，維生素B6可以從肉、綠葉蔬菜和發(fā)酵食品中獲得。
大部分低碳人，吃的食物營養(yǎng)密度高，抗營養(yǎng)素少，就算吃得熱量很低，但是身體也很爽。
如果你感覺很爽，沒有什么不適感，就算吃得少一點，也不要太擔心。
缺乏營養(yǎng)的原因很多，很多人都忽略重點，比如說：
吃太多高糖和高加工食品、和其他營養(yǎng)競爭。
吃太多粗糧豆類等富含植酸的食物，影響營養(yǎng)的吸收。
胃酸太低，消化酶太少，導致營養(yǎng)吸收不好。
腸道菌群的問題，導致吸收不好。
腸漏綜合征，也會導致營養(yǎng)吸收不好，和自體免疫反應。
還有慢性壓力，等等。
這些都會導致營養(yǎng)不足，在營養(yǎng)學博士NatashaCampbell-McBride，在她的《腸道與心理癥候群》一書中指出：
身體消化1個葡萄糖，需要消耗28個鎂原子，要分解1個果糖分子，則需要56個鎂原子。
因此，在飲食上做出明智的選擇是避免營養(yǎng)不足的第一步。
要避免含糖的精加工食品，植物油以及反式脂肪或部分氫化油。
多吃酸菜、泡菜等益生菌食物，來幫助腸道將這些有害的細菌拒之門外。
攝入足夠的動物蛋白，來滿足人體對必需氨基酸和非必需氨基酸的營養(yǎng)需求，攝入健康脂肪，例如椰子油、草食黃油、酥油、鱷梨和橄欖油，魚肝油也不錯，它是維生素D和歐米茄脂肪酸的極佳來源。
生活上，要減少慢性壓力，因為抑郁和焦慮之類的壓力會在胃腸道產(chǎn)生炎癥，降低胃絨毛吸收營養(yǎng)的能力，耗盡人體維生素和礦物質(zhì)的儲藏量。
隨著年齡的增長，人體吸收營養(yǎng)的效率降低，因為胃酸水平在下降，所以更需要補充足夠的營養(yǎng)，才可以更好地抵抗壓力。
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