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你有沒有這樣的經(jīng)歷？

白天上班要早起，工作忙碌中午沒時間、想睡也睡不著。

晚上想早點兒睡吧，刷一刷微博、朋友圈，再追兩集電視劇，轉(zhuǎn)眼又到了凌晨，被電視劇的劇情搞得輾轉(zhuǎn)反側(cè)、無法入睡，那干脆再看一會兒吧……

第二天，后悔沒有好好睡覺，發(fā)誓今晚一定早睡，循環(huán)往復(fù)……

周末，清閑了，白天因為生物鐘醒的早，中午開始犯困，想著可以補個午覺，一下子睡了好幾個小時，下午醒來覺得渾身酥酥的、沒勁兒，感覺越睡越困。

 今天的文章，我們來聊一聊睡覺這件“小”事兒，有些東西，可能沒有你想的那么簡單。

累得要死，也睡不著？

我們經(jīng)常聽到人說：睡不著，還是因為你不夠累，因為常識告訴我們，睡覺是因為我們累了、身體感到疲憊。

但是，疲勞和睡眠的關(guān)系，并不是這么簡單，也有很多人，明明累得要死，卻總失眠睡不著。

→運動員很快入睡的真相

我們來看一項很有意思的研究，發(fā)表于《歐洲體育科學(xué)雜志》。研究人員將實驗對象分為3組：精英運動員組（平均每周接受17個小時的訓(xùn)練）；普通運動員（平均每周訓(xùn)練9個小時）；非運動員。

這些人要做的，就是進行一次20分鐘的午睡。研究人員想看一下他們的入睡時間有什么差異。

結(jié)果是這樣的：

精英運動員組成員最快入睡，平均8分鐘入睡；

非運動員入睡時間最長，平均14分鐘；

普通運動員入睡時間介于兩者之間，平均10分鐘入睡。

這個結(jié)果非常合理啊，訓(xùn)練時長越久，身體越疲憊，睡得越快。

重點在后面：

研究人員還對受試者前一天晚上的睡眠量以及讓他們小睡之前三個時間點（下午2點、2點半、3點）的疲勞程度進行了評估。

研究人員使用了Karolinska睡意等級（衡量一天中特定時間的主觀睡意）作為評估方式，每個人有一個1-9的得分。

有趣的是，所有人的得分沒什么區(qū)別，運動員和非運動員的前一晚睡得一樣多，困意程度幾乎相同。

并不像我們通常想的，過度疲憊讓他們更快入睡、睡得更久。

→睡不著，是因為入睡能力太低

睡眠能力（Sleepability）這個詞，早在20世紀90年代初期就已經(jīng)被人提出來了。

輕而易舉快速入睡是一項技能，有些人就是能做到前一秒還在跟別人聊天，后一面就睡著了。

對于運動員們，他們更會處理過度覺醒（hyperarousal）（一種精神和生理的緊張性增高，對疼痛的耐受性降低、失眠、疲乏、性情暴躁）。

想象一下：大腦雜亂無章、讓人無法入睡的狀態(tài)和運動員們在賽場上大腦混亂、無法以最佳狀態(tài)完成比賽的狀態(tài)，其實是相同的。

他們會下意識的去避免這種狀態(tài)。

運動員不困，也能快速睡著

加州大學(xué)河濱分校做了一項特別有意思的調(diào)查，幾百名青年男女學(xué)生（不同國籍、平均在19歲）參與了調(diào)查，將午睡的原因總結(jié)了5類（英文首字母縮寫 = DREAM）：

Dysregulative（調(diào)節(jié)異常狀態(tài)）: 彌補輪班、疾病、運動導(dǎo)致的不良狀態(tài)；

Restorative（恢復(fù)性）: 在睡眠不足/沒睡好后補覺；

Emotional（情緒性）: 由于壓力大、心情抑郁；

Appetitive（習(xí)慣性）: 午睡已成一種習(xí)慣，認為午睡后精神狀態(tài)/注意力會更好；

Mindful（特意）: 為了某種原因，提升注意力/機敏度；

這5種午睡原因可以說已經(jīng)非常全面了，但其中也存在一些重合。

很多其他的研究論文在談?wù)撐缢瘯r，會使用更簡單的二分法，將午睡者分為“習(xí)慣性”和“恢復(fù)性”，也就是DREAM中的A和R。

習(xí)慣性午睡者：主要以睡眠需求以外的原因午睡，并從中在精神方面能獲得一定的益處。

恢復(fù)性午睡者：午睡原因和生理直接相關(guān)，他們生理上需要睡眠了。

我們直覺上會認為，運動員是恢復(fù)性午睡者：他們非常疲憊，晚上睡覺不足以讓恢復(fù)，需要午睡進一步恢復(fù)。

然而，一項最新研究結(jié)果卻得出相反的結(jié)論：運動員午睡不是因為疲勞，他們可能不困，但是他們認為，午睡能讓他們提升運動表現(xiàn)。 

也就是說，這些人雖然不累，不想睡，但是也能快速睡著，因為他覺得睡覺有好處。

所以，你想快速入睡的時候，也可以給自己一些心理暗示：

1、睡覺，能讓我們明天工作效率更高；

2、睡覺，可以讓我們變得身材更好；

3、睡覺，能讓我皮膚更好；

4、睡覺，可以讓我明天變得更開心；

當(dāng)然，很多小伙伴也能睡著，可能一睡就不醒，感覺越睡越累。

中午睡多久，更合適？

午睡有很多好處，比如：放松、減少疲勞、提升機敏度、改善情緒、改善表現(xiàn)等等。

但是，并不是想什么時候睡多久都可以，如果時機不對，很可能適得其反。

從午睡的時長來說，10-90分鐘都有。

一般來說，午睡的時間越長，越容易產(chǎn)生睡眠慣性。

簡單來說，睡眠慣性就是剛醒來后的一種迷迷糊糊的感覺，身體還處于休息的狀態(tài)，大腦還沒有完全醒過來。

睡眠慣性（sleep inertia，SI）也稱睡眠惰性，是指喚醒后立即出現(xiàn)的暫時性的低警覺性、迷惑、行為紊亂和認知能力、感覺能力下降的狀態(tài)。

為了更好地了解午睡的時長，我們先來了解一下睡眠周期。

→睡眠周期

睡眠周期被分為4個階段。睡眠中首次完整一個睡眠周期大概需要90分鐘。

第一階段：開始睡著，從醒著到睡著的過度，持續(xù)時間通常為5-10分鐘。

第二階段：體溫開始下降，心率逐漸降低，大腦開始發(fā)出睡眠棱狀波。持續(xù)時間大概20分鐘。

第三階段：肌肉放松，血壓、呼吸速率下降，開始進入深度睡眠。

REM階段（快速眼動）：身體完全放松不動，大腦變得活躍，出現(xiàn)夢境，快速眼動。

→選擇適合的午睡時間

10-20分鐘：對于一般人來說，這是一個比較合適的 “打盹兒” 時間?？梢钥焖儆行嵘笪覀兊淖⒁饬Α⒐ぷ餍?，改善疲勞、認知能力，不會出現(xiàn)睡眠慣性。

30分鐘：半個小時的午睡，會讓大多數(shù)人進入第二階段睡眠，時間再長，我們就會進入深度睡眠狀態(tài)。

30-90分鐘：30-90分鐘的午睡，醒來后出現(xiàn)睡眠慣性的情況很常見，一般會在半小時后消失。這個長度的午睡會讓我們更好地恢復(fù)活力，并且對于提升記憶力非常有效。

90分鐘：我們剛剛提到過，90分鐘的睡眠會走完一整個睡眠周期，這其實會讓我們更容易醒過來，不會受到睡眠慣性的影響。

這個長度的午睡，對于創(chuàng)造能力、掌握新技能的能力提升有一定的幫助。

3個快速入睡的小技巧？

誰都知道睡眠不足對身體不好，但是，有些時候，一些工作、生活上的瑣事會讓我們無法入睡。

所以，提升快速入睡能力非常重要，今天給大家分享幾個小技巧。

→ 喝咖啡后，馬上午睡15分鐘（午休）

聽起來覺得不可思議吧，我沒有嘗試過，但是國外有人覺得很有用。

在我們清醒的時候，我們的大腦會持續(xù)產(chǎn)生一種化學(xué)物質(zhì)，叫做腺苷。清醒的時間越長，腺苷的累積越多，越驅(qū)使我們進入睡眠。

咖啡因會阻斷腺苷受體，阻止腺苷累積，阻止我們犯困。

但是，從喝咖啡到起效需要一些時間。

午休的時候，喝一杯黑咖啡，然后馬上開始午睡，神奇的事情發(fā)生了：當(dāng)我們在睡覺的時候，已經(jīng)累積的腺苷會從受體上脫落，午睡結(jié)束的時候，腺苷脫落的差不多了，受體空了，正好給咖啡因騰出位置。

咖啡因結(jié)合腺苷受體，阻止腺苷進一步結(jié)合。

這個操作真的是牛，讓我們在短時間內(nèi)達到最好的恢復(fù)效果。這個小技巧特別適合需要長時間開車的司機。

但一定要注意哦，不要睡多了，30分鐘以內(nèi)就可以了。

→調(diào)低房間溫度（晚上）

很多人不知道，溫度對于睡眠的影響，身體的核心溫度逐漸下降有助于睡眠。

這就是睡前洗熱水澡有助于入睡的原因。

室內(nèi)溫度最好不要太高，20度其實是一個比較適宜的溫度，有助于我們的身體自然產(chǎn)生溫度梯度（身體通過血液流動將熱量分散到四肢，降低核心溫度），促進更好的睡眠。

另外，保持較低的睡眠溫度，你會擁有更長時間的深度睡眠（延長REM睡眠階段），提升整體睡眠質(zhì)量。

有研究發(fā)現(xiàn)，在溫度較高的環(huán)境里，REM階段持續(xù)時間較短，夜間醒來的次數(shù)也較多。

不要穿襪子睡覺，睡前也盡量不要吃東西、做劇烈運動，這些都會阻止我們身體核心溫度的降低，讓我們無法入眠。

→睡前不要喝酒

研究發(fā)現(xiàn)，睡前飲酒會延長入睡時間，減少整體睡眠時間，并影響我們進入REM睡眠階段。

本來REM階段時間就不多，如果總體睡眠時間減少了，基本上就沒有多少REM睡眠時間了。這樣，我們就無法從睡眠中獲得一些益處（修復(fù)放松、提升記憶力等）。

嗜酒者更容易出現(xiàn)睡眠問題，比如：睡眠 “呼吸暫?！?，酒精會降低人的呼吸動力，使呼吸更淺，甚至還會引發(fā)呼吸道衰竭。

關(guān)鍵的瘦龍說

其實，我也經(jīng)常因為太累睡不著，越累越興奮，特別是晚上劇烈運動之后。

睡不著的因素很多，和晚上的藍光、腎上腺素、皮質(zhì)醇激素、溫度、營養(yǎng)、關(guān)系都很大。

當(dāng)然，你的潛意識也很重要，告訴自己的睡眠的重要性，把睡覺放在最重要的位置，一回家就給自己營造一個良好的環(huán)境。

放松也很重要，慢慢去訓(xùn)練自己，讓全身放松，找到一個非常舒服的睡姿，改善自己的睡眠環(huán)境都很重要。

關(guān)于午睡，大家可以根據(jù)自己的時間和需求來進行，找到適合自己的時間，合適的午睡并不會影響到晚上的睡眠。

午睡的時間在下午1點到3點之間是比較合適的。

祝大家都能吃好，睡好，精神好。