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運(yùn)動的好處很多：
力量訓(xùn)練，減脂增肌，有氧運(yùn)動，增強(qiáng)心肺。
但是，很神奇的事情是，健身房里面做力量訓(xùn)練的，好像一直是同一批人。
在中國，好像做力量訓(xùn)練的就只是大肌肉男，健身教練，女生很少，大齡的人也很少。
其實(shí)，大家都知道，到了一定年齡，更需要力量訓(xùn)練，更需要保持肌肉。
如果你一直沒有運(yùn)動的習(xí)慣，很可能會肌肉流失，嚴(yán)重的甚至可能無法正常行動哦。
現(xiàn)在出現(xiàn)了兩個極端：
有些人健身過度，導(dǎo)致心臟受不了。
有些人從不健身，導(dǎo)致肌肉流失。
每一個年齡段，適合的運(yùn)動量和運(yùn)動方式都是不一樣的。
今天這篇文章，我們來聊一聊什么年齡適合做什么運(yùn)動。↓
不同的年齡段適合做什么運(yùn)動？
不同年齡段，需要調(diào)整不同的運(yùn)動量和運(yùn)動方式。
不過也有例外，比如一些健身大神，一直堅持健身的習(xí)慣，一直保持自己喜歡，能承受的運(yùn)動方式。
那從科學(xué)上，不同的年齡段適合什么樣的運(yùn)動方式呢？
→青少年時期
兒童時期，鍛煉可以促進(jìn)骨骼生長和發(fā)育，增強(qiáng)自信、改善睡眠。
建議青少年兒童，多做戶外鍛煉，最好是在陽光下跑步，或者有跳躍的運(yùn)動，打籃球，踢足球，都可以，建議每天鍛煉一小時左右。
不過，現(xiàn)在的孩子學(xué)習(xí)壓力重，運(yùn)動量嚴(yán)重不足，很多體育課也被主課占用了。
在青少年時期，由于學(xué)業(yè)繁重和發(fā)育的影響，鍛煉習(xí)慣往往會穩(wěn)步下降，尤其是女孩。
團(tuán)體活動有助于孩子保持良好的人際關(guān)系，如果可能，鼓勵青少年保持一項團(tuán)隊運(yùn)動，實(shí)在不喜歡團(tuán)隊運(yùn)動也可以選擇游泳或田徑運(yùn)動。
→20多歲，適合做什么運(yùn)動
20多歲時是身體狀態(tài)最好的時期，就像八九點(diǎn)鐘的太陽。
20多歲的你，處于絕對的身體巔峰，反應(yīng)時間最快，最大攝氧量（身體可以將氧氣泵入肌肉的最大速率）最高。
這就意味著，你每一次呼吸攝入的氧氣，不用特別費(fèi)力就能最大限度地進(jìn)入肌肉，所以很多運(yùn)動員的巔峰時期就是在20出頭。
這個年齡段，你可以做任何運(yùn)動，去挑戰(zhàn)自己的極限，這是很多年齡大的人羨慕的。
但是，過了峰值之后，最大攝氧量每年最多下降 1%，并且反應(yīng)時間每年都會減慢。
有什么辦法能阻止這種下降嗎？我們也可以看到有些運(yùn)動員在30歲甚至40歲以后依然能有個好成績，體育鍛煉可以減緩這種下降。
在這個年齡段增加肌肉訓(xùn)練，建立瘦肌肉質(zhì)量和骨密度，在之后的幾年中都可以保持，如果規(guī)律地鍛煉效果就更好。
但是也要注意，不能因為年輕體力好就肆無忌憚地使用，還是要把握好一個合適的限度，不要在身體承受不了的時候鍛煉，同時要注意肌肉恢復(fù)。
→30多歲時，適合做什么運(yùn)動？
30多歲是一個特殊的時期。對于大部分人來說，30多歲時已經(jīng)建立了家庭，而事業(yè)也進(jìn)入上升期，時間緊張，很忙碌，壓力山大。
很多人就是在這個階段有了身體隱患，比如吸煙，喝酒導(dǎo)致的心血管疾病、脂肪肝等，女性由于生產(chǎn)也可能有漏尿、哺乳病等產(chǎn)后疾病。
所以這個時期，更需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，和增加一些必要的力量訓(xùn)練，以減緩正常的身體衰退，以及降低心血管疾病的風(fēng)險。
尤其是很多人從事久坐不動的工作，要注意保持良好的姿勢，并且隔一段時間活動一下來打破長時間的坐著，盡可能每半小時活動一次。
最適合的運(yùn)動方式是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這種高強(qiáng)度活動的爆發(fā)，能夠使心率達(dá)到最大心率的 80%，例如短跑和騎自行車。
近幾年特別流行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)，可以在短時間內(nèi)，快速達(dá)到不錯的效果。
背后的原因很容易理解：HIIT鍛煉通常只持續(xù)15分鐘到20分鐘. 但是會燃燒更多的卡路里、鍛煉肌肉和提高心率。
而對于女性尤其是分娩后的女性，有必要進(jìn)行盆底運(yùn)動，也稱為凱格爾運(yùn)動。
也許你聽說過，它有助于增強(qiáng)盆底肌的功能，防止分娩尿失禁。
→40多歲時，適合什么樣的運(yùn)動
很多人40多歲時，開始發(fā)胖：
一方面，年齡導(dǎo)致的代謝下降，如果飲食不控制就很容易發(fā)胖，另一方面是壓力增加，導(dǎo)致食欲旺盛。
還有可能是女性的雌激素水平下降，大多數(shù)人到了40多歲，就停止保持鍛煉了。
大齡女性，可能完全沒有運(yùn)動的欲望，每天不運(yùn)動都感覺很累，一提到運(yùn)動就頭大。
對于男性來說，睪酮水平逐漸下降。到 45歲時，它開始以每年約1%的速度下降。
睪酮是性激素，但是還有很多其他重要作用，比如維持肌肉和骨骼強(qiáng)度、情緒水平、睡眠質(zhì)量等，運(yùn)動水平也受睪酮影響。
這個年齡段最合適的是抗阻運(yùn)動，又稱力量訓(xùn)練，可以幫助高效燃燒卡路里，防止多余的脂肪堆積，阻止肌肉流失。
10周的抗阻訓(xùn)練，可使瘦體重增加1.4kg，靜息代謝率增加7%，脂肪重量減少1.8kg。
長期的力量訓(xùn)練可以減少3%到8%的肌肉流失。
→50-60多歲時，適合什么運(yùn)動
如果你年輕的時候保持良好的飲食習(xí)慣，比如說：少吸煙、喝酒，不暴飲暴食，不吃大量精制碳水，堅持運(yùn)動，一般不會有什么慢性病。
但是，如果這之前不注意的話，在這個年齡段之后，背痛、關(guān)節(jié)痛可能會突然出現(xiàn)，并且可能會出現(xiàn)慢性病，例如2型糖尿病和心血管疾病。
對于女性來說，隨著絕經(jīng)后婦女的雌激素下降，患心臟病的風(fēng)險會增加。
很多人可能會有慢性病或疼痛的癥狀，很難進(jìn)行比較復(fù)雜的運(yùn)動，每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練即可，平時建議做做快步走運(yùn)動。
也可以嘗試不同的有氧訓(xùn)練。比如游泳、舞蹈、太極拳、太極劍等非常適合平衡和放松。
→70歲及以上
70多歲及以上的老人，鍛煉的意義，不在于增加什么肌肉或心肺功能。
而是預(yù)防虛弱和跌倒，以及增強(qiáng)認(rèn)知能力。
如果家里有老人出現(xiàn)阿茲海默癥、中風(fēng)等神經(jīng)系統(tǒng)疾病，或者健康狀況不佳。
最不應(yīng)該的就是一直臥床不起，力量和體能會迅速下降，躺著不活動，也會讓老人的認(rèn)知能力進(jìn)一步退化，很難恢復(fù)到以前的水平。
可以做一些簡單的運(yùn)動，比如說散步，跳交際舞，并且多溝通，聊天，或者打打麻將等，有助于保持認(rèn)知能力。
不同體型，適合不同的運(yùn)動
有時候我們跟著健身博主或健身視頻訓(xùn)練，看起來別人輕輕松松，但是自己卻非常吃力，不一定是你姿勢錯誤，還有可能你根本就不適合這種運(yùn)動。
每個人的基因和生理設(shè)計決定了體型，不同的體型對某些健身動作有不同的反應(yīng)。
→不同人的體型分類
不同的體型分類大致分為三種：內(nèi)胚型、中胚型和外胚型。
內(nèi)胚型通常具有更大的骨骼結(jié)構(gòu)、更寬的臀部、更窄的肩膀，更像是梨形身材。
中胚型往往具有天生的肌肉、運(yùn)動型身材；而內(nèi)胚型往往是瘦瘦的，骨架較小和四肢相對較長。
但是，很多人都會誤判自己的體型分類，尤其是外胚型如果腹部柔軟，往往會誤判斷自己為內(nèi)胚型。
→不同體型適合的運(yùn)動方式
在大多數(shù)情況下，體型都在一個范圍內(nèi)，這意味著可能有一種占主導(dǎo)地位的體型，但同時也具有另一種體型的一些特征。
如果你是外胚型，因為四肢相對比較修長，所以不需要太多的有氧運(yùn)動。如果做太多，皮質(zhì)醇水平可能會增加，身體反而會儲存腹部脂肪。
外胚型真正需要的是通過力量訓(xùn)練，來增加肌肉質(zhì)量和力量，并防止過度使用傷害和常見的慢性問題，如背痛和骨質(zhì)疏松癥。
中胚型的慢肌纖維較少，耐力水平較低，所以比較適合短跑之類的運(yùn)動。避免做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
內(nèi)胚型對孤立練習(xí)特別敏感，也就是一次鍛煉一塊肌肉。所以內(nèi)胚型很適合有針對性地鍛煉某一塊肌肉或肌肉群。
關(guān)鍵的瘦龍說
對于運(yùn)動，現(xiàn)代社會出現(xiàn)兩個極端，過量和不足。
很多年輕人因為社交媒體的影響，會有莫名的身材和顏值焦慮，于是開始瘋狂健身，甚至健身過度。
但是，大部分人，都是運(yùn)動不足，有的人，甚至一點(diǎn)運(yùn)動都沒有，這是更不好的。
如果你發(fā)現(xiàn)自己體力不行了，需要運(yùn)動了；
如果你發(fā)現(xiàn)自己開始發(fā)福了，需要運(yùn)動了；
如果你發(fā)現(xiàn)自己精力下降了，需要運(yùn)動了。
年輕的時候，如果你喜歡運(yùn)動，那你很幸運(yùn)。
年齡大了，如果你喜歡運(yùn)動，那你會很健康。
隨著年齡的增長，我們需要不斷地變化運(yùn)動方式，運(yùn)動要規(guī)避風(fēng)險，選擇安全的運(yùn)動。
當(dāng)然，相比運(yùn)動，最重要的是改正不健康的生活習(xí)慣，比如吸煙、喝酒、嚼檳榔等，吃得原生態(tài)一點(diǎn)，不要經(jīng)常在外面吃垃圾食品。
老年人運(yùn)動對于骨骼健康很重要，建議每天運(yùn)動30分鐘以上。
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