很多人以為到五十、六十以后才需要擔(dān)心骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，其實不然。
在我國，超過六十歲，骨質(zhì)疏松發(fā)病率超過50%，此時關(guān)注為時已晚！
三十歲以后，人體的骨量就開始流失，并隨著年齡增長，發(fā)展為骨質(zhì)疏松，甚至骨折。
尤其中年女性在絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的概率就會驟升，20%的骨質(zhì)疏松患者會發(fā)生骨折，而如果骨折發(fā)生于髖部，超過20%的患者在一年內(nèi)死于并發(fā)癥！
1、身高與年輕時相比縮短超過3厘米
2、駝背
3、骨痛
其中骨痛是最常見的癥狀，表現(xiàn)為腰背、髖部等承重部位的疼痛。
也可表現(xiàn)為周身游走性疼痛，疼痛往往在勞累時加重，休息后可有緩解。
因為每個人對疼痛的感知度有差異，因此部分骨質(zhì)疏松患者骨痛癥狀可能不顯著，直至骨折才發(fā)現(xiàn)自己患有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松！
過了三十歲以后，更要注意補鈣，每年都應(yīng)該測量骨質(zhì)疏松風(fēng)險程度，盡早發(fā)現(xiàn)。
一旦發(fā)生骨質(zhì)疏松，治療手段包括阻止骨流失和促進(jìn)骨形成這兩方面，此時補鈣僅僅是治療骨質(zhì)疏松最為基礎(chǔ)的措施。
而補鈣，同時也是預(yù)防骨質(zhì)疏松形成的最有效方法！
普通成年人推薦1天的鈣攝入量是800mg，50歲以后，這個量需提高到1000mg。
很多人對于1000mg的鈣沒有概念，我們以牛奶來舉例說明一下。
牛奶是公認(rèn)鈣含量高的食物，每100g的鮮奶鈣含量約100~120mg，也就是1千克的鮮奶中才約有1000mg鈣。
大部分人每天都是沒有達(dá)到1000mg鈣攝入量的標(biāo)準(zhǔn)的。當(dāng)然，補鈣的食物除了牛奶還有很多。
01
鈣含量高的食物
1、補鈣指數(shù)五顆星（★★★★★）
蝦皮、小蝦、連骨小魚、芝麻及芝麻醬和奶酪中有極高的鈣含量，每100g中約含500~1200mg的鈣。
2、補鈣指數(shù)四顆星（★★★★）
干大豆、貝殼和螺類、如莧菜、芥菜、鈣強化餅干鈣含量高，每100g中約含150~500mg的鈣。
3、補鈣食物三顆星（★★★）
大多數(shù)深綠色葉菜和花菜、大多數(shù)魚類、各類豆腐以及除豆?jié){外的其他大多數(shù)豆制品、蛋類有較高的鈣含量，每100g中約含50~150mg的鈣。
通過食物補鈣非常健康，但如果已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，通過食物補鈣就不夠了，可以適當(dāng)吃一些鈣片。
很多人是從出現(xiàn)小腿抽筋、腿痛、察覺每日食物鈣含量不足開始，意識到需要補鈣。但補充的量很多，效果卻不顯著，可能是補鈣的方式不到位！
02
這樣補鈣事半功倍
一、補充維生素D
曬太陽可以幫助身體合成維生素D，補鈣同時補充維生素D，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。
二、補充蛋白質(zhì)
補鈣同時補充蛋白質(zhì)，消化蛋白質(zhì)過程中釋放的某些氨基酸，可與鈣形成可溶性鈣鹽，促進(jìn)鈣的吸收。
但蛋白質(zhì)補充過多，會導(dǎo)致到尿液中鈣的流失增加，人體也會反映出缺鈣癥狀，因此補充需適量。
三、補充乳糖
乳糖經(jīng)腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)酸，與鈣形成乳酸鈣復(fù)合物增強鈣的吸收。
牛奶中含有大量的乳糖，喝牛奶在補鈣的同時補充了乳糖，是非常好的補鈣方式。
部分人群在喝牛奶后會出現(xiàn)腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的情況。
飽腹后再喝、加些谷物同吃、少量多次喝，以及加一片乳糖酶的方法可以幫助緩解、避免乳糖不耐受。
鈣吸收之后首先處在血液之中，但這不是補鈣的最終目標(biāo)，我們希望鈣能夠沉積到骨骼和牙齒當(dāng)中。
如上面所提到的，維生素D在鈣的吸收和利用中均起著至關(guān)重要的作用。
維生素D的獲取很簡單，曬太陽，但每天我們曬太陽的量并不一定充足。
這時候，就要提到幫助吸收鈣的另外一個好幫手——戶外運動。
以有氧運動為主，如慢跑、快走、跳繩、游泳等運動，每天堅持，可以強化骨骼結(jié)構(gòu)，減少骨鈣的流失。
運動還可以促進(jìn)胃腸蠕動，增加鈣的吸收率。
03
走出補鈣誤區(qū)
一、豆?jié){的鈣含量僅為鮮牛奶的十分之一
大豆的鈣含量很高，很多人便以為豆?jié){的鈣含量也很高，但加入水稀釋之后，每100g豆?jié){中僅含有10mg的鈣，僅為鮮奶的十分之一！
豆?jié){對骨骼的好處，在于可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
正常人群需要補鈣時，不宜用豆?jié){代替牛奶。但對于乳糖不耐受、不能喝牛奶的人群來說，豆?jié){是不錯的選擇。
二、多吃米飯、瘦肉、水果不能滿足鈣需求
每100g米飯、瘦肉、蘋果中分別僅含有7mg、6mg、4mg的鈣，每天僅靠這些食物遠(yuǎn)達(dá)不到身體的鈣含量需求！
三、骨頭湯中鈣含量微乎其微
骨頭中的鈣不會輕易溶出來，實驗證明，高壓鍋蒸煮兩小時后，骨髓中的脂肪紛紛浮出，這就是讓湯發(fā)白的物質(zhì)，但湯里的鈣含量卻非常少！
加入醋燉骨湯的方法，可以幫助骨鈣溶出。但為了避免在骨湯中溶出鋁，此時不宜使用高壓鍋，最好使用砂鍋。
四、多吃蔬菜促進(jìn)骨骼健康
蔬菜中雖然鈣含量雖然不算特別豐富，但其中的鉀、鎂元素起到制衡酸堿平衡的作用，很大程度上減緩了鈣的流失，綠葉蔬菜中的維生素K也是骨鈣素形成的重要元素。
在補鈣的過程中，最關(guān)鍵的就是要記住，與多吃含鈣量高食物同樣重要的是，同時補充維生素D、蛋白質(zhì)和乳糖，這樣才能在補鈣道路上少走彎路，有效地避免骨質(zhì)疏松！
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