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文/老K

據韓媒11月24日發(fā)布的消息稱，歌手具荷拉在家中死亡。

今年5月份，具荷拉就被發(fā)現在家中輕生，幸好被及時發(fā)現。

在之前，她就曾陸續(xù)在社交網站中發(fā)出消極言論，例如“再見”、“一句話能殺人，也能救人”、“很痛要假裝不痛，很累要假裝不累”。

公司也曾證實，具荷拉受抑郁癥所苦。

其實不光明星深受抑郁痛苦的折磨，全球1/3到1/2的人，都會在一生的某個時刻，遭遇抑郁的襲擊。

9月10日世界預防自殺日，人民日報發(fā)布一組驚人數據：全球抑郁癥患者超3億人，而中國抑郁者保守統(tǒng)計約5400萬，女性患病率是男性的2倍。

這意味著什么呢？相當于你微信里的100個好友中，就有約9個人正在承受抑郁癥的折磨。

很多人在感覺自己是抑郁的時候，會下意識否定或壓抑那些情緒。

因為覺得多愁善感是懦弱的表現，因為避諱心理疾病而逞強，強行告訴自己：

• 過一段時間就好了；
• 不用去跟朋友說，說了他也幫不上，徒勞添麻煩；
• 大家都是這么過來的，別人可以的我也可以……

但實際上，抑郁不是可恥的事，它只是提醒我們改變自我的契機。

當下解決抑郁癥，藥物是常見的方法，也很管用，這種療法快速、價廉。但是臨床數據表明，僅有22-40%的患者能夠僅僅通過服藥獲得好轉。盡管現在有多種心理治療方法，但是對CBT（認知療法）的研究卻是最為廣泛的；今年發(fā)表的一份meta分析結果表明，考慮到科學家對結果評估測量方法的不同，有42%-66%的患者在接收CBT后，不再符合抑郁癥的診斷標準。
也就是說，認知療法從某種程度并不輸過藥物治療。

那么究竟認知療法是什么原理，以及它是如何幫助抑郁癥患者走出困境的，我給大家科普一下。

認知行為療法是什么鬼？

相對于在認知領域的高度自信，必須承認我們對情緒所知甚少離世，它常以不易覺察的方式出現。

既能在危機時刻拯救我們，也能剎那使我們陷入地獄。

偶爾的情緒低落若持續(xù)將變成抑郁，讓我們的工作和生活無法繼續(xù)，正常的情緒若不能以恰當的方式表達，一旦爆發(fā)就會對自己和他人造成傷害。

如何更好地管理我們的情緒，把消極情緒轉化為積極情緒。利用情緒改寫我們的生命故事，成為了艾倫·貝克一生的任務。

上個世紀50到60年代，由美國的阿爾伯特·埃利斯博士和亞倫貝克博士的研究成果，阿爾伯特埃利斯博士，在年輕時也是一個嚴重的焦慮癥和社交恐懼癥患者，他本人也通過這套方法，成功走出焦慮，他也寫了一本書，叫做《控制焦慮》，有興趣的朋友也可以看一看。

研究者也指出，在CBT治療中，學習心理應對技巧可能是最重要的一種認知改變?！捌渲凶罨镜囊粭l是能夠控制自己的想法，在情緒要轉向負面的一瞬間，意識到這一點，并且思考自己的想法是否準確，”

因為在認知療法中，一個核心觀點就是，并不是發(fā)生的事情造成我們糟糕情緒的主要原因，而是我們內心對待這件事情的看法引起了我們不同情緒的看法。

該模型認為，抑郁的人對自我、世界和未來（即“認知三角”）持有許多歪曲的、不基于現實的想法，這些想法存在許多邏輯和事實上的漏洞，比如容易“非黑即白”、“大難臨頭”等。

抑郁認知模型 | 圖源 Simply Psychology

關于這一點，大約在兩千多年前希臘哲學家埃皮克提圖就曾經說過，“人的煩惱并非來自實際問題，而是來自于人類看待問題的方式”。

翻開《圣經·舊曰》的《箴言篇》，你也可以看到這樣的一段“因為他心怎樣思量，他為人就是怎樣”。甚至莎士比亞也表達過類似的觀點，他說：“世間本無好壞，只是想法使然?！?/strong>（哈姆雷特，第2章第2場）

所以同樣的事情發(fā)生在不同人上，總是會顯出不同的反應。這就是因為我們的思維模式的不同，導致的不同結果。

如何操作呢？

我們了解了認知療法后，如何操作成為了一個重要話題，在說如何操作前，我要給大家再科普一下認知療法中，有一個不合理認知的模型。

也就是這些思維會導致我們產生不良的情緒，早期研究貝克發(fā)現讓人們產生痛苦的有這幾類不合理認知：

1.夸大（災難化）或縮小：

你夸大事物的重要性（如自己的錯誤或他人的成就）或不恰當地把事物縮到很?。阕陨淼闹档眯蕾p的品質）。這是個“望遠鏡游戲”：你從一端看積極的東西，從另一端看消極的東西。

2.依據情緒推理：

你假定你的消極感受必定反映了事物的真相。例如，自動地假定因為你感到內疚，你一定是有罪；或者更一般地說：“我感到是這樣，因此這一定是真的?！?/p>

3.貼標簽：

你不是簡單地承認自己犯了一個特定的錯誤，而是為整個自己貼上標簽，如“我是個失敗者”。那些看待事物方式與你不同的人被貼上“白癡”或更差的標簽。

4.過分承擔責任：

你認為自己是某些外在消極事件的原因，而實際上主要不應由你負責。

5.過分泛化：

你把一小件負性事件作為永無休止的失敗的證據。

6.全或無思維：

你看事物非黑即白。如果你的表現不夠完美，你就認為自己是全盤失敗。

7.心理過濾：

你挑出一個消極的小細節(jié)，對它進行過多的思考，使你對整個現實的看法都變得陰沉，就像一滴墨水使整個浪花變色。

8.抹煞積極體驗：

由于這樣那樣的原因，對于積極體驗你堅持“它們不算數”而拒絕。這樣你就能保持一種與你的日常經驗相矛盾的消極信念。

9.“必須”與“應該”：

你用這些詞把所有事都變成緊急事件。而不是在真正有必要時才做。

10.草率結論：

即使沒有明確的事實能有力地支持你的結論，你也作出消極的解釋。

11.讀心術：

你武斷地下結論說有的人在對你作出消極的反應，而且你根本不去核實一下。

12.預言錯誤：

你預期事情結果都會很糟，然后就把你的預測當成一個已經確立的事實。

當我們明白導致我們產生不良情緒有這些痛苦思維后，那么操作認知療法的時候，第一步也是很重要的一步就是識別這些思維，因為這些思維往往很狡猾，他們會自動化的出現我們的生活中，比如一個人總是人際關系處理不好，他會自動化認為自己是一個沒有價值不值得人愛的人。

識別后，第二步我們還要把它落實下來，寫下來，說出來，而不是躲在角落里冥思苦想，然后進行辯論，我這里推薦大家可以采用一種“分欄法”的訓練方式。

A記錄事情發(fā)生時候的客觀事實，比如說晚上八點我在洗碗，看見老公在看電視。

B記錄想法，比如，他又在看電視，身邊的垃圾桶滿了都不管，每次說都是這樣。

C記錄情緒，我覺得特別生氣，他怎么可以這樣。

D記錄調整想法，帶給你的情緒體驗。

在這里，如果大家不知道怎么修改自己的認知，我可以給大家一個小竅門，攻克歪曲認知可以分為五步走：一，找證據，你所看見的是客觀事實嘛。二，換角度，有沒有其他的解釋。三，結果比較，最壞的結果是什么，完蛋了究竟會怎么完蛋。四，利弊分析，我相信的話對我有什么好處，有什么壞處。五，借力，別人會怎么做。

這樣時間長了，你就會以一個更加客觀的思考方式來看待問題，很多時候你的情緒也不會糟糕至極了。

認知療法效果在腦成像的證據

有一些研究者開始借助于神經成像技術，對CBT的機制進行研究。抑郁癥患者與健康人相比，往往在大腦中的兩個系統(tǒng)會有明顯的差異

• 前額葉皮質區(qū)——負責復雜的思維活動，例如自我控制、制定計劃等
• 包括杏仁核在內的大腦邊緣系統(tǒng)——主要參與情感處理過程

在健康人的大腦中，前額葉皮質區(qū)可以抑制杏仁核的活性，從而使情感得以控制。但是神經成像技術表明，在很多抑郁癥患者大腦內，前額葉皮質區(qū)的活性有所下降?！耙钟舭Y患者的杏仁核可以看作是一個‘好斗的’的家伙，”Greg Siegle說，他是匹茲堡大學的一位神經科學家。

已經有一些證據表明，CBT可以糾正上述問題。在2007年發(fā)表的一篇論文中，Siegle描述了他采用功能性核磁共振成像（fMRI）所進行的研究。結果顯示，患有抑郁癥的成年人，當行使情感相關的功能時，其杏仁核活躍水平增高，而背側前額葉皮質的活性則降低。他對9名受試者進行跟蹤監(jiān)測，最終S發(fā)現，14周的認知治療后上述情況幾乎完全被逆轉。

“成像結果真的讓人大受鼓舞，”Timothy Strauman說，他是杜克大學(Duke University)的一位心理學家，在曾經的研究中，也得到過上文類似的結果?！拔覀兇_實得到了一些你所期待看到的結果?！?/p>

研究者推測，CBT——重點在于使患者學會控制自己的想法——發(fā)揮治療作用的機制可能是，使活性降低的前額葉皮質區(qū)恢復原有的水平，從而對活躍過度的邊緣系統(tǒng)起到控制作用。“認知療法教會你對自己的前額葉皮質區(qū)進行干涉，并加以利用，而不是任由你的情感發(fā)展下去，”Siegle說。

（??優(yōu)質心理學和心理成長社區(qū)，這里會每日分享優(yōu)質心理學和精神衛(wèi)生知識，大家一同成長討論吧?。?/strong>

在過去的 50 年間，研究者們分別從神經生理學角度和認知模型出發(fā)，開發(fā)針對抑郁的解決之道，最終形成了兩大主流治療方法——藥物干預和認知行為療法。

在歐美發(fā)達國家，CBT 是治療抑郁的主流心理治療方法。無論是輕、中、重度抑郁癥患者，還是那些未達到診斷標準、但有明顯的抑郁表現的人，都應該了解 CBT 的理念和技術來以便更好地幫助自己。CBT 不僅有效，而且理念簡單易懂，技術便于操作。它的一個核心目標便是教會人們成為自己的治療師。