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經(jīng)常有人問哪些體式可以拉伸雙腿。今天就給大家盤點(diǎn)一下基礎(chǔ)體式中分別拉伸腿前、后、內(nèi)、外側(cè)的體式。并簡(jiǎn)單總結(jié)一下各自的特點(diǎn)。

腿前側(cè)：髖關(guān)節(jié)伸展的體式都可以拉伸到大腿前側(cè)。比如：戰(zhàn)一、駱駝、臥英雄、弓式。

1、戰(zhàn)一

• 山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
  

• 撤左腳向后一大步，

• 骨盆端正，脊柱立直，

• 吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂；呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面

• 保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

和戰(zhàn)一類似的還有新月、騎馬、龍式以及各種變體。

2、駱駝、

• 跪在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
  

• 骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髖

• 吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后仰，雙手依次去抓雙腳腳后跟

• 在駱駝式保持5到8組呼吸，還原

3、臥英雄、

• 雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開，臀部向后坐在雙腳之間
  

• 骨盆端正脊柱立直，腳后跟腳掌在小腿的延長(zhǎng)線上

• 吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣時(shí)微收腹部卷尾骨，身體向后仰臥在墊子上

• 在臥英雄保持5到8組呼吸后還原

4、弓

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側(cè)
  

• 彎曲雙膝蓋，雙手抓雙腳腳踝或腳背

• 吸氣時(shí)抬胸腔大腿向上離開地面；呼氣沉肩，手腳對(duì)抗，

• 在弓式保持5到8組呼吸

腿后側(cè)：前屈類體式都可以拉伸腿后側(cè)，同時(shí)在腳掌回勾，對(duì)腿后側(cè)的拉伸強(qiáng)度會(huì)加強(qiáng)。比如：加強(qiáng)側(cè)伸展、站立前屈、半神猴、下犬

5、加強(qiáng)側(cè)伸展

• 站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆前寬
  

• 撤右腳向后一大步，骨盆端正脊椎立直

• 吸氣脊柱延展；呼氣身體前屈，雙手放左腳兩側(cè)。

• 在加強(qiáng)側(cè)身展式保持5到8組呼吸，換腳反側(cè)練習(xí)

我們平時(shí)的加強(qiáng)側(cè)伸展式前腳是全腳掌落地的，特意選了一個(gè)腳掌回勾的圖片。

6、站立前屈

• 山式站立在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
  

• 吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂；呼氣屈髖身體前屈雙手放腳兩側(cè)

• 在站立前屈保持5到8組呼吸。

想加強(qiáng)可以前腳掌踩磚，讓腳掌回勾

7、半神猴

• 跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
  

• 右腿向前伸直，腳掌回勾，

• 吸氣時(shí)脊柱延展；呼氣時(shí)身體前屈雙手放右腳兩側(cè)

• 在半神猴保持5到8組呼吸后，反側(cè)練習(xí)

始終保持左大腿垂直地面

8、下犬

• 四角板凳跪立在墊子上
  

• 吸氣時(shí)雙手推地，重心后移，雙膝離開地面，抬臀部向上

• 呼氣，伸直雙腿腳后跟落地

• 在下犬式保持5到8組呼吸

柔韌性好的也可以嘗試腳掌回勾

腿內(nèi)側(cè)：髖外展的體式都可以拉伸到腿內(nèi)側(cè)。比如：三角、雙角、坐角、束角。好像都是以什么角命名的。

9、三角、

• 站在墊子的中間，雙腳大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣
  

• 右腳后跟和左腳足弓在一條直線，骨盆端正，脊柱立直

• 吸氣雙手體側(cè)平舉；呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，眼睛看左手的方向

• 在三角式保持5到8組呼吸后，換腳反側(cè)練習(xí)

10、雙角

• 站在墊子的中間，雙腳大大地分開，
  

• 膝蓋腳趾朝向正前方，

• 骨盆端正，脊柱立直，雙手在體后十指相扣，

• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈

• 在雙角式保持5到8組呼吸

11、坐角、

• 坐在墊子上，坐骨壓地，脊椎立直
  

• 雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度，膝蓋腳趾朝向正前方，

• 吸氣延展呼氣前屈

• 在坐角式保持5～8組呼吸

12、束角

• 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直
  

• 彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌在體前相合，十指相扣握住雙腳掌

• 吸氣時(shí)延展呼氣前屈

• 在束角式保持5～8組吸呼吸

腿外側(cè)：髖外展外旋的體式都可以拉伸到腿外側(cè)。比如：扭轉(zhuǎn)三角、睡天鵝、方塊式、武士坐。

其中扭轉(zhuǎn)三角式是雙腿保持不變，是由于脊柱的扭轉(zhuǎn)，使臀腿外側(cè)得到拉伸

13、扭轉(zhuǎn)三角

• 站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
  

• 撤左腳向后一大步，骨盆端正，脊椎立直

• 吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣身體前屈脊柱扭轉(zhuǎn)，左手落右腳外側(cè)，右手向上伸展，眼睛看右手臂的方向

• 在三角扭轉(zhuǎn)式保持5到8組呼吸，回正練反側(cè)

14、睡天鵝

• 四角板凳準(zhǔn)備
  

• 彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)，

• 左腿膝蓋腳背落地，調(diào)整骨盆端正

• 吸氣延展；呼氣身體前屈

• 在睡天鵝保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)

15、方塊式

• 坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直
  

• 彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側(cè)

• 彎曲左膝蓋，左小腿疊放在右腿之上

• 雙手在體后撐地，有能力的進(jìn)入前屈保持

• 5到8組呼吸后換腳練反側(cè)

16、武士坐

• 坐在墊子上
  

• 彎曲左膝蓋，左腳放右臀外側(cè)

• 彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側(cè)

• 雙膝蓋上下交疊，和鼻尖在一條直線

• 在武士坐保持5～8組呼吸，換腳反側(cè)練習(xí)。

記得循序漸進(jìn)，在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)。