首先，我們先來了解下什么是髖內(nèi)收肌群？

髖內(nèi)收肌群的介紹

髖內(nèi)收肌群是指使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收的主要肌群。

髖內(nèi)收肌群可分為短內(nèi)收肌群（恥骨肌、短收肌和長收肌）、長內(nèi)收肌群（大收肌、股薄?。?。

主要作用是：雙腿并起時，向中線靠攏。

1、恥骨肌：起點：恥骨上支； 止點：小轉(zhuǎn)子和股骨粗線之間；

主要作用：屈髖，協(xié)助髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和側(cè)旋。

2、短收?。浩瘘c：恥骨前面；止點：股骨粗線；

主要作用：髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，協(xié)助髖關(guān)節(jié)屈曲和側(cè)旋。

3、長收?。和淌占?/p>

4、大收肌：起點：恥骨下支，坐骨結(jié)節(jié)；止點：垂直分布于股骨粗線和股骨內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌結(jié)節(jié)；

主要作用：強力內(nèi)收髖關(guān)節(jié)；前束，起于恥骨下支，協(xié)助屈髖；后束，起于坐骨結(jié)節(jié)，協(xié)助伸髖。

5、股薄肌：起點：恥骨下支；止點：脛骨近端內(nèi)側(cè)面。

主要作用：髖關(guān)節(jié)內(nèi)收 ，協(xié)助屈膝，膝關(guān)節(jié)屈曲時協(xié)助脛骨內(nèi)旋。

內(nèi)收肌群的作用

許多人髖內(nèi)收肌群很緊，導(dǎo)致髖部外展活動受限，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓(xùn)練中進到好姿勢的主要限制因素。髖內(nèi)收肌群過緊容易導(dǎo)致：

1.慢性或急性的腹股溝拉傷

2.在深蹲時，難以讓膝蓋朝著腳趾方向，或者造成夾膝

3. X型腿或者膝蓋外翻的姿勢

4.在進行相樸硬拉深蹲時，難以進度一個好的姿勢

5.足弓下塌或扁平足

很多人都會有這樣的限制！這不僅影響了我們的鍛煉效益，同時相對來說有著受傷的風(fēng)險。。所以建議大家多花時間去改善這個狀況！打開你的髖關(guān)節(jié)！

加強髖內(nèi)收肌瑜伽體式

束角式

束角式

1.坐在地面上，兩腳向前伸直。

2.彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。

3.雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會陰。雙腳外側(cè)應(yīng)該放在地面上，腳后跟的后部應(yīng)該緊靠會陰。

4.大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。

5.手指相扣，牢牢抓住腳趾，脊椎挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡你所能保持這個體式。

6.把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然后筆鼻子，最后把下巴放在地面上，保持這個體式半分鐘到一分鐘，正常地呼吸。

7.吸氣，軀干從地面抬起。

8.然后松開雙腳，伸直雙腿，放松。

坐角式

坐角式

1.坐在地面上，雙腿向前伸直。

2.雙腿依次盡可能的向兩邊打開，注意自始至終都要保持雙腿伸展，雙腿整個腿的后部緊貼地面。

3.保持脊椎挺直，擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒鐘，深長地呼吸。

4.呼吸，身體前彎，把頭放在地面上，然后伸展頸部，把下巴放在地面上。

5.然后雙手抓住雙腳，試著把胸部貼在地面上，保持這個體式30-60秒，正常地呼吸。

6.吸氣，軀干從地面抬起，松開雙手，雙腳并攏，放松。

小橋式夾球

小橋式夾球

1.仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部。

2.雙腿夾住小球，吸氣延展脊柱。

3.呼氣抬髖部向上，保持5-8個呼吸。

4.也可以動態(tài)練習(xí)10-20次。

大家都知道，想要保持膝蓋的穩(wěn)定，首先需要保持髖部的穩(wěn)定，而髖部真正的穩(wěn)定，就需要髖部所有的肌肉功能達到一個平衡。那么，經(jīng)常被大家忽視的髖內(nèi)收肌群，就要引起大家的重視。