第六級(jí)（18式）
1.做法
(1)瑜伽山式坐姿勢。
(2)屈右膝同時(shí)右腳背置于左大腿根部，屈左膝同時(shí)左腳背置于右大腿根部，腳跟抵住腹股溝，腳掌心向上，兩膝盡量下沉貼地；雙手結(jié)智慧手印置于兩膝上，背部挺直，兩肩后展下沉，下頷微收；目視前方。
(3)在此保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 保持自然的呼吸。
3.功效 促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，靈活下肢關(guān)節(jié)，安定情緒。
4.要點(diǎn) 兩膝觸地，脊柱中立向上伸展，兩肩平展。
1.做法
(1)瑜伽蓮花坐姿勢。
(2)兩手體后十指相交握，伸直雙手臂，延展脊柱；髖屈曲，腹部貼向雙腳，額頭和鼻尖觸地，手臂盡量向后及向上伸展。
(3)在此保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)前屈展臂。
3.功效 刺激腹部，緩解便秘，消化不良，靈活雙腿及手臂關(guān)節(jié)，有助于改善哮喘等癥狀。
4.要點(diǎn) 坐骨不可以離地，背部要充分延伸，兩手掌根要相觸，兩臂要伸直。
1.做法
(1)瑜伽蓮花坐姿勢。
(2)雙臂充分內(nèi)旋，放于體后肩胛間反合掌，雙手指尖向上；髖屈曲，保持背部的平直，將額頭和鼻尖依次放落于地面。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)前屈伸展。
3.功效 伸展背部肌肉，按摩腹內(nèi)器官，緩解便秘，靈活雙腿和雙手臂關(guān)節(jié)。
4.要點(diǎn) 坐骨貼地，背部要充分延伸，兩手掌貼合，兩肩平展。無法完成背后合十動(dòng)作的伽人，可用兩手抓住對(duì)側(cè)的肘關(guān)節(jié)替代。
1.做法
(1)瑜伽山式坐姿勢。
(2)屈右膝，腳跟貼近同側(cè)坐骨，腳掌踩地；右臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，經(jīng)右膝內(nèi)側(cè)，手臂內(nèi)旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髖屈曲，額頭觸左膝。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)胸腔上提，呼氣時(shí)髖屈曲。
3.功效 伸展脊柱，緩解背部不適，按摩腹部，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
4.要點(diǎn) 腹、胸、額貼向伸直腿前側(cè)，一手在體后抓另一手腕，屈腿一側(cè)的臀部下沉。
1.做法
(1)瑜伽山式站姿勢。
(2)雙腳分開，略比肩寬，十指體后相扣，掌跟貼合，雙臂伸直，伸展脊柱；髖屈曲，腹、胸貼向雙腿前側(cè)，頭部置于雙腿之間，雙臂平行于地面。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)脊柱伸展，呼氣時(shí)髖屈曲。
3.功效 增強(qiáng)腹部器官功能，促進(jìn)消化，拉伸肩、胸、背部及腿后側(cè)肌群。
4.要點(diǎn) 背部平直，兩臂平行于地面，上體貼向下肢，膝關(guān)節(jié)避免過伸。
1.做法
(1)瑜伽山式坐姿勢。
(2)雙腿向兩側(cè)打開，雙手經(jīng)體側(cè)抬起至頭部上方，掌心向前；軀干前屈，直至腹、胸、額及兩臂貼地，雙手水平打開，以三指抓握大腳趾，腳尖指向上方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)脊柱延伸，呼氣時(shí)上體前屈。
3.功效 靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部肌群，按摩腹部，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
4.要點(diǎn) 頭、頸、軀干在一平面內(nèi)，兩腿分開至極限，腳尖向上。
1.做法
(1)瑜伽山式坐姿勢。
(2)屈右膝，髖外展，右腳背置于左大腿根部，右手繞過體后抓握右腳的大腳趾；左臂上舉至頭部上方，左手以三指抓握左腳的大腳趾；脊柱延展，胸腔上提，髖屈曲，腹、胸、額依次貼近左腿前側(cè)。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)髖屈曲。
3.功效 拉伸股后和背部肌群，提高肩、髖關(guān)節(jié)靈活度；增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。
4.要點(diǎn) 屈膝腿外側(cè)貼地，腹、胸、額依次貼向伸直腿，背部充分伸展，骨盆中正。
1.做法
(1)俯臥在瑜伽墊上。
(2)雙腳分開與髖同寬，屈雙膝，雙手抓雙腳腳踝，頭、胸、兩腿同時(shí)向上提，充分伸展脊柱；目視前上方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)上提呼氣時(shí)后展。
3.功效 伸展和強(qiáng)化脊柱，矯正駝背，按摩腹部。
4.要點(diǎn) 雙膝與肩同寬，胸腔充分打開，頭部不可以過度后仰。
1.做法
(1)瑜伽雙蓮花坐姿勢。
(2)上身后傾，雙肘依次落于體后撐住地面，胸腔上提，頭部后仰至頭頂觸地，兩手抓握雙腳，保持肘內(nèi)收撐著地面；也可以將兩手合掌延伸至頭頂上方，指尖觸地。
(3)保持幾組呼吸然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)胸腔上提，呼氣時(shí)還原。
3.功效 加強(qiáng)大腿前側(cè)肌群拉伸，伸展腹部，有效促使血液循環(huán)，靈活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
4.要點(diǎn) 雙膝觸地，胸腔上提，手臂伸直，手指尖觸地?；紘?yán)重頸椎疾病者不宜練習(xí)此式。
1.做法
(1)仰臥瑜伽墊上。
(2)屈兩膝，雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)和腳尖指向前方，腳掌踩地，腳后跟靠近臀部，兩手放于耳旁，指尖朝向雙肩；胸腔上提脊柱充分后展，臀部上抬，雙臂伸直，身體呈半圓形。
(3)保持幾組呼吸然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)胸腔上提，呼氣時(shí)脊柱后延展。
3.功效 伸展身體前側(cè)，靈活脊柱，有效促進(jìn)血液循環(huán)
4.要點(diǎn) 雙腳和雙手分開要與肩同寬，腳指尖與膝關(guān)節(jié)要指向正前方，手與腳之間距離盡量縮短，脊柱均衡后展?；紘?yán)重腰椎疾病者不宜練習(xí)此式。
1.做法
(1)瑜伽山式坐姿勢。
(2)屈左膝，左腳置于右膝外側(cè)，腳指尖與右膝成一直線，腳掌踩實(shí)地面；屈右膝，右腳置于左臀外側(cè)；右手臂經(jīng)外側(cè)向上延伸，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外側(cè)，右手穿過膝窩下方經(jīng)體后抓握左手腕，背部充分伸展、扭轉(zhuǎn)；轉(zhuǎn)頭，目視后方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)。
3.功效 加強(qiáng)脊柱的伸展，提高脊柱的穩(wěn)定性與靈活性，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹部。
4.要點(diǎn) 一手在背后抓另一手腕，下頜、兩肩在同一平面內(nèi)，脊柱充分伸展；扭轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定，臀部壓實(shí)地面。
1.做法
(1)仰臥瑜伽墊上。
(2)兩臂下壓，腹部用力抬起雙腿，將臀部、背部抬離地面，同時(shí)屈肘、與肩部同寬，兩手掌推送腰背部，讓軀干、兩腿成一直線垂直于地面；完成全蓮花，下頜微收抵住鎖骨；目視肚臍方向。
(3)保持幾組呼吸然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)雙腿向上。
3.功效 改善血液循環(huán)，加強(qiáng)頸部、肩部力量，放松背部肌群，靈活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，提高身體穩(wěn)定性。
4.要點(diǎn) 肘內(nèi)收撐地、與肩部同寬，軀干與兩腿處于同一平面并垂直地面，下頜貼向鎖骨?；碱i椎病者、椎間盤突出者和高血壓者不宜練習(xí)此式。
1.做法
(1)仰臥。
(2)雙臂下壓，腹部用力抬高雙腿，臀部、背部抬離地面，雙腿越過頭頂，腳指尖回勾點(diǎn)地；屈雙肘內(nèi)收撐地，雙手推送上背部保持背部直立；屈雙膝置于兩耳邊，膝關(guān)節(jié)、小腿、腳背貼于地面。
(3)保持幾組呼吸然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)背部要延展，呼氣時(shí)屈膝落地。
3.功效 加強(qiáng)頸、肩膀力量，按摩腹部，放松背部肌群，有效改善血液循環(huán)。
4.要點(diǎn) 兩肘分開與肩部同寬，兩膝貼緊耳，膝關(guān)節(jié)、小腿、腳背貼地，大小腿成直角。有頸椎病患者、椎間盤突者和高血壓者不宜練習(xí)此體式。
1.做法
(1)瑜伽山式站姿勢。
(2)右膝蓋上提，右手從內(nèi)側(cè)以三指抓握右腳的大腳趾，左手扶于髖部保持平衡；伸直右腿，右臂平行于地面向右側(cè)打開，身體保持同一平面，右髖部下沉，雙肩向后展，雙臂成一直線伸直；目視前方。
(3)保持幾組呼吸然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)向上提，呼氣時(shí)向外展。
3.功效 提升身體平衡能力，加強(qiáng)背部、髖部與腿部的肌肉力量。
4.要點(diǎn) 肢體在同一平面內(nèi)，兩臂成一直線平行于地面，骨盆保持中正。
1.做法
(1)瑜伽金剛坐姿勢。
(2)身體前傾，雙手置于肩膀下方，雙臂、大腿垂直于地面，雙腿依次向后伸直，腳尖著地，身體成一直線；右手移向雙手之間，右臂支撐，身體轉(zhuǎn)向側(cè)，兩腳并攏；右腳外側(cè)支撐于地面，屈左膝，髖外展，左手三指抓握左腳的大腳趾，向上伸直左腿；目視上方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原
2.呼吸 吸氣時(shí)伸直上方腿，呼氣時(shí)回落。
3.功效 強(qiáng)化手臂、兩肩、背部與腿部的肌肉力量，加強(qiáng)身體平衡能力與協(xié)調(diào)性。
4.要點(diǎn) 身體在同一平面，頭、脊柱與支撐腿成一直線。
1.做法
(1)瑜伽山式站姿勢。
(2)屈左膝，左腳背放于右大腿根部，屈右膝下蹲，兩手撐地；提踵，前腳掌撐起身體，右腳跟抵住會(huì)陰，左膝下沉使左大腿與地面平行，兩手置于胸前合掌；目視前方。
(3)保持幾組呼吸，然后還原。
2.呼吸 保持自然呼吸。
3.功效 增強(qiáng)身體平衡力和注意力，加強(qiáng)腳部腳趾與腳踝的穩(wěn)定性，提高專注力。
4.要點(diǎn) 臀部落于腳跟上，支撐腿的膝關(guān)節(jié)指向正前方，脊柱中立且向上延展。
1.做法
(1)瑜伽全蓮花坐姿勢。
(2)兩手置于身體兩側(cè)并下壓，手臂撐起，將臀部抬離地面；目視前方。
(3)保持幾組呼吸然后還原。
2.呼吸 吸氣時(shí)準(zhǔn)備，呼氣時(shí)抬起。
3.功效 加強(qiáng)臂部、肩部、腰腹肌群力量，提高人體平衡能力。
4.要點(diǎn) 兩腿與地面平行，盡量抬高，雙臂伸直，背部充分得到伸展。
1.做法
(1)瑜伽山式坐姿勢。
(2)上身前傾，將兩手第三指分別抓握兩腳的大腳趾，右手拉動(dòng)右腿上提、屈膝，右手把右腳拉置于右耳側(cè)，左臂、左腿保持伸直；目視前方。
(3)保持幾組呼吸然后還原。
2.呼吸 吸氣同時(shí)上抬一側(cè)腿，呼氣時(shí)將腳拉至靠近耳側(cè)。
3.功效 消除大腿贅肉、強(qiáng)化脊柱神經(jīng)、緩解背部疼痛。
4.要點(diǎn) 沉兩肩，一側(cè)腳貼近耳側(cè)，身體不能大幅度轉(zhuǎn)向側(cè)。腿部肌腱受傷者要避免做此體式。
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