“人家都說千金難買老來瘦，我這兩年是瘦了不少，但肚子卻越來越大，也不知道為什么?！?/span>

“我也差不多，過了60歲以后，每天都感覺沒精神，走幾步路就好累。”

“是啊，年紀大點后明顯感覺精神頭不足，走路一不留神還容易摔跤?！?/span>

“之前我爬個5樓不在話下，現(xiàn)在別說5樓了，連上個2樓都得中途休息下?！?/span>

小區(qū)里，李大爺和其他同齡人就上了年紀后身體機能出現(xiàn)下降的話題，展開了熱烈的討論。

老人走路速度會變慢，常被誤認為是上了年紀所引起，老人走路慢是正常的生理現(xiàn)象，但只要細心留意就會發(fā)現(xiàn)，不少身材消瘦的老人，一旦跌倒，就很容易骨折。

上了年紀后變瘦，很有可能是肌少癥！

一、千金難買老來瘦？老年人囤點肌肉更重要

俗話說，千金難買老來瘦，不少老人都認為瘦一點更長壽。太胖了容易增加糖尿病等代謝性疾病以及心腦血管疾病等疾病風險，但其實太瘦也很容易出現(xiàn)健康隱患，尤其是老年人，太瘦容易出現(xiàn)肌肉衰減，引發(fā)肌少癥。

肌少癥是一種隨著年齡增長而導致的骨骼肌減少、肌肉力量下降和肌肉功能降低的疾病。人的肌肉力量下降一般會在35歲左右開始，50歲之后下降速度逐漸加快，60歲后進一步加速，70歲后下降速度達到巔峰。

老年人身上最為多見的是腹部型肥胖，臨床上稱之為肌少性肥胖癥。該癥是由于肌肉、脂肪量不平衡所致，與體內(nèi)成分變化、活動量減少、激素代謝紊亂以及炎癥因子刺激等因素相關。

肌少癥會導致老年人活動能力下降，生活中很容易跌倒，而老年人發(fā)生骨折后很可能需要長期臥床，后續(xù)容易誘發(fā)肺部感染、下肢靜脈血栓等發(fā)生，甚至會危及生命。

此外，肌少癥還會損傷老年人的免疫功能，增加罹患腫瘤、感染病的幾率，對老年人健康威脅極大。

生活中，老年人可初步通過握力、步速來判斷自己是否有肌少癥，男女性握力應>25kg/18kg，步速應>0.8m/秒。如果步速≤0.8m/秒，或握力不達標，則很可能是肌少癥所致，要及時去醫(yī)院進行檢測。

二、最新研究：老人體重下降，死亡風險飆升

老年人體重下降并不是一件好事，除了增加多種疾病的風險以外，還可能與死亡風險顯著上升有關。

澳大利亞莫納什大學的研究人員發(fā)表在在《JAMA 網(wǎng)絡開放》上一項研究指出，健康老年人的體重下降和腰圍減少，與全因死亡率顯著增加相關。

研究人員對1.6萬余名年齡在70歲以上的健康受試者進行了調(diào)查，分別對受試者的體重、腰圍和死亡率之間的關聯(lián)性進行了分析。將受試者分為了5組，體重變化5%以內(nèi)的穩(wěn)定組、下降5~10%、下降>10%、增加5~10%、增加>10%。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 相較于體重穩(wěn)定組
• 體重下降5~10%：男性全因死亡率增加33%、女性全因死亡率增加26%；
• 體重下降>10%：男性全因死亡率增加289%；女性全因死亡率增加214%；
• 相較于腰圍穩(wěn)定的受試者，腰圍減少>10%：男女性全因死亡風險分別會增加214%、34%；
• 體重增加、腰圍增加的受試者身上，則沒有發(fā)現(xiàn)與死亡率的明顯關聯(lián)。

那65歲之后，體重到底是多少才合適？

根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》建議，我國65歲以上的老年人體重微胖更健康，具體的體質(zhì)指數(shù)（BMI）范圍為20~26.9。

體質(zhì)指數(shù)的計算方式為體重與身高平方的比值（BMI=體重（kg）/身高的平方（m2）），換算一下，一位身高1米7的男性，體重在范圍在58-78kg之間是較為合適的體重。

三、要想老來“壽”，最好做好這幾點

老年人體重下降與壽命息息相關，最常見的造成老年人體重下降的原因就是缺乏運動和蛋白質(zhì)攝入不足。中老年人要想老來“壽”，最關鍵的是要做好以下三點。

一是要吃進去。

想要預防肌少癥發(fā)生，要注意保證充足的蛋白質(zhì)和能量攝入。保證充足的攝入可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成、增加肌肉質(zhì)量，對預防肌少癥有顯著作用。

建議老年人每千克體重應攝入蛋白質(zhì)1~1.2g，已經(jīng)確診肌少癥的老年人，則應攝入每千克體重1.2~1.5g的蛋白質(zhì)。

日?？蛇m當增加蛋奶類、禽類、瘦肉、魚蝦、大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

二是要動起來。

運動是保持和獲得肌肉量最有效的方法，建議老年人日?？蛇m當進行有氧運動，如步行、游泳、太極拳均是不錯的選擇，也可以適當選擇彈力帶、抬腳等抗阻運動，或是進行拉伸運動、平衡運動。

建議每周進行2~4次運動，每次運動時間30~60分鐘，以身體能承受的強度為宜。

三要保持開朗。

健康的心理狀態(tài)對老年人來說也很關鍵，長期保持不良的情緒會讓老年人食欲下降、營養(yǎng)攝入減少，增加肌少癥的發(fā)生風險。

日常要保持情緒穩(wěn)定，可多外出走動、與人交流，在情緒好了之后，飲食狀態(tài)、睡眠等也都能得到緩解，對健康很有益處。

老年人一定不是越瘦越好，對此要持有正確的心態(tài)，日常不能盲目減重。對于老年人而言，微胖才是最好的身材。

參考資料：

[1]《【科普營養(yǎng)】“存錢不如肌肉”——認識肌少癥（1）》.臨床營養(yǎng)網(wǎng) 2022-07-22

[2]《千金難買老來瘦？最新研究顯示，老年人變瘦或增加死亡風險》.華西醫(yī)學時間 2023-04-30

[3]《老年人預防肌少癥，多吃就夠了嗎？》. 健康報 2022-11-21