全民跑步 | 管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！
夏天來了，
顯露身材的時機到了，
關(guān)鍵你是“穿衣有肉，脫衣顯瘦”嗎？
有型可以看出來，強壯和健康則需要測試。
如果你是一個單純的跑步愛好者，
抱歉的告訴你，
你肯定不是，
因為跑步只能鍛煉腿和心肺啊。
這里有8套動作，
想看看自己是不是強健有型的男人
可以來檢測一下。
內(nèi)容譯自《RUNNER'S WORLD》。
一、你的核心力量弱嗎？
腹部一點肥肉沒有就代表很健康？并不是，腹部要強勁有力才行。
測試動作
1，臉朝下趴在地板上，向前伸出你的雙臂，胳膊自然形成一個直角，注意手與頭齊平。
2，抬起你的胳膊肘，用力自己推離地面，形成一個伏地挺身的姿勢。注意從肩膀到腳跟要保持在同一直線上。
如果你的臀部比你的軀干低，則說明你的核心能力較弱。如果你的臀部可以保持比身體低且堅持10秒，說明你的核心能力達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。
核心力量增強方法
1，平板支撐推/拉：保持平板支撐的姿勢，同時抬起你的右臂，向前盡量推，然后再拉回來。左右手臂輪流各10次，堅持兩組。
2，瑞士球轉(zhuǎn)肘：把前臂支撐在瑞士球上，身體保持平板支撐的姿勢，用胳膊肘為圓心畫圈，順時針10次、逆時針10次，堅持做4次為一組，做兩組。
二、你的下肢力量強健嗎？
立定跳遠(yuǎn)經(jīng)常被健身教練和軍官用來檢測下肢力量，因為完成這個動作依靠腿部多個肌肉群力量的瞬間爆發(fā)。
測試動作
1，自然站直，雙腳分開與肩同寬。
2，重心降低，擺動手臂，用盡全力往前跳。找個伙伴測量一下你的腳后跟到起跑線的距離。
標(biāo)準(zhǔn)：立定跳遠(yuǎn)距離達(dá)到2.4米。
下肢力量增強方法
1，深蹲：前伸胳膊保持平衡，挺直腰背；臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。保持一分鐘。
2，臀部沖刺：平躺在地上，雙腳屈膝平放，兩手自然展開放在地面；收縮臀部并向上挺腰，雙腳向地發(fā)力。動作完成時，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在地面，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線。保持一分鐘。
兩套動作為一組，每周一次，每次3至6組，堅持4到6周，就可以見效果，同時可以搭配壺玲訓(xùn)練。
三、你的無氧耐力強嗎？
無氧耐力反映了你的快肌耐力肌纖維的強弱，它在缺氧的情況下產(chǎn)生能量。
測試動作
1，雙腳打開站立與肩同寬，雙手握啞鈴（重量是身體重量的三分之一），手臂自然下垂。
2，下蹲，肱二頭肌卷曲，再站起，同時舉起啞鈴，在肩膀處稍作停留后舉過頭頂。重復(fù)動作堅持做一分鐘。
標(biāo)準(zhǔn)：一分鐘20次。
無氧耐力增強方法
一周做兩次上述測試動作，每次做兩套，之間間隔90秒。保證一分鐘之內(nèi)做16次，如果做不到，可以減輕啞鈴重量，再循序漸進(jìn)增加。
四、你運動靈活度如何？
運動員一般都很重視身體運動的靈活性，因為靈活性越好，關(guān)節(jié)受傷的可能性越低，我們普通人往往會忽視這一點。
測試動作
面壁深蹲：
1，面對墻壁站直，雙腳與肩同寬，腳尖微張，保證鼻尖貼到墻上。
2，保持雙腳平放不離地，挺胸弓背，在此情況下，一直往下蹲直到你往后倒或身體碰墻才停止。
標(biāo)準(zhǔn)：完全蹲下來。
靈活度提高方法
很多人的面壁下蹲不能全蹲是因為后背太圓或者腳踝不靈活。
1,按摩背部，可以借助泡沫軸按摩頸部和上背部。
2，放松腳踝和小腿。面墻而站，腳尖抵墻，腳跟不離地，彎曲、伸直膝蓋8至10次，換腿重復(fù)。
五、你的心血管強健嗎？
研究表明，心血管強健的人壽命更長，而心血管強健的主要指標(biāo)就是攝氧量。蜂鳴測試或20米折返跑是有氧健身的經(jīng)典動作。
測試方法
1，下載一個蜂鳴測試APP。
2，被測試者在兩條相距20米的往返線之間來回奔跑，從一條線跑到另一條算完成一趟。跑步的速度和節(jié)奏由聲音來控制，測試開始后，每一趟必須在下一次BEEP聲響起前完成。測試會不斷的升級，每次級別提升后，兩次BEEP聲之間的時間間隔會縮短，這樣就要求被測試者在測試中不斷的提高自己的速度。
標(biāo)準(zhǔn)：12級
攝氧量增加方法
堅持每周做一次蜂鳴測試可以有效地增加你的攝氧量。
同時，每周還可以做兩次沖刺間隔，注意不要跟蜂鳴測試同一天做。
六、你的上身力量如何？
強健的上半身不僅讓你光著膀子好看，還可以讓別人感受到你強壯的力量。拍手俯臥撐同時需要爆發(fā)力和力量，是檢驗上半身是否強壯的最經(jīng)典動作。
測試方法
1，保持一個俯臥撐的姿勢，放低自己，直到胸部快貼近地面。
2，突然向上爆發(fā)撐起自己的身體使手離開地面，迅速拍手，回到初始位置，做下一個。
標(biāo)準(zhǔn)：連續(xù)做10個。
上肢力量增強方法
拍不到手？可以嘗試在臺階上做，因為這樣可以減輕手臂的負(fù)荷力。隨著拍手變得不那么吃力后，降低臺階高度，直到可以在地面上做到拍手10次為止。
七、你的背部肌肉強健嗎？
人體的背部肌肉為很多運動的關(guān)鍵動作提供力量。這些背部肌肉也包括人體的下背部，即臀部、 大腿后肌腱、小腿等那些你照鏡子的時候看不到的地方。但事實上，他們對身體的整體健康至關(guān)重要。
測試方法
硬拉：
1，選擇一個你確定能一次舉起來的杠鈴重量。
2，走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點兒，腳尖稍微指向外側(cè)；雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。
3，腿肌用力伸膝提鈴，稍停；然后屈膝緩慢下降還原。
標(biāo)準(zhǔn)：拉起你體重的1.75倍重量。
背部肌肉增強方法
堅持每周做3套以上動作，每套硬拉兩次，同時隨著進(jìn)度增加杠鈴的重量。
八、你的柔韌性如何？
坐位體前屈是測試下背部以及腳筋柔韌性的經(jīng)典動作。男人這兩個部位一般都很緊，特別是久坐的男人。這也是很多男人背部和膝蓋疼痛的主要原因。
測試方法
1，平坐在地上,伸直雙腿, 崩直腳板。
2，彎曲腰部, 雙手放在頭的兩側(cè)，慢慢用力，盡力向前伸達(dá)到最大距離后停留2秒。
標(biāo)準(zhǔn)：43厘米。
柔韌性的增強方法
將你的腳跟搭在膝蓋高的凳子上，也可以是高一點的桌子、柜子上或者高度合適的樓梯臺階上，做腳筋的拉伸練習(xí)，每條腿拉2至5分鐘。
如果你能堅持做以上8套動作，你一定會成為人見人愛的型男，加油吧！
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