女性由于其自身解剖學(xué)特征（Q角較大），更加容易出現(xiàn)膝外翻，即俗稱的X型腿。而X型腿本身就更容易導(dǎo)致跑步膝，事實(shí)上大量研究數(shù)據(jù)也證實(shí)了女性更加容易發(fā)生跑步膝痛。
女性骨骼長成什么樣，很難糾正，但可以通過合理的肌肉訓(xùn)練，改變不正確的膝關(guān)節(jié)受力，從而大大降低跑步膝發(fā)生的可能性。這其中，加強(qiáng)臀肌，尤其是臀中肌的力量，是女性預(yù)防跑步膝的關(guān)鍵所在。也就是說，女性打造翹臀，除了好看，還能防傷！
許多女性聽說了“無深蹲不翹臀”的說法，認(rèn)為做深蹲就可以翹臀，但這是錯(cuò)誤的觀念！僅僅做深蹲，只能鍛煉到臀部肌肉的一部分——臀大肌。而臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌、臀小肌共同構(gòu)成。所以，除了通過深蹲練臀大肌，你也需要加強(qiáng)臀中（小）肌訓(xùn)練，他們對(duì)于預(yù)防跑步膝痛其實(shí)更為重要。
下面重點(diǎn)來了，應(yīng)該怎么做呢？沒有人指導(dǎo)、不想去健身房、器械太重弄不動(dòng)？這些統(tǒng)統(tǒng)不是阻礙！小編特地奉上經(jīng)典臀部練習(xí)八式，教你徒手打造完美翹臀~
還不跟著動(dòng)圖練起來！
該動(dòng)作是臀部練習(xí)的基礎(chǔ)動(dòng)作。雙腿分立與肩同寬，膝蓋正對(duì)腳尖的方向。下蹲至大腿與地面呈90~120°（下蹲的越多，難度相對(duì)較大），然后站起（髖部可微微向前頂出使臀肌充分收縮）。
注意事項(xiàng)：腰背挺直不要過度前傾；膝蓋正對(duì)腳尖的方向，切記不可內(nèi)扣；膝蓋盡量不要超過腳尖。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組12~16次。至臀部、大腿前側(cè)微有酸脹亦可。
該動(dòng)作是弓箭步的基礎(chǔ)版本。前后腳站立（可分立稍稍大些，以防止前腿膝蓋超過腳尖），下蹲至前腿小腿與地面、前腿小腿與大腿，后腿小腿與大腿均約成90°，然后站起。
注意事項(xiàng)：兩腳腳尖均朝向前方，前腿尤其注意膝蓋不可內(nèi)扣；前腿膝蓋盡量不要超過腳尖；整個(gè)過程中保持腰背挺直，身體不要前傾。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組單側(cè)8~12 次。至臀部、大腿前側(cè)微有酸脹亦可。
這一動(dòng)作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側(cè)。單腿站立，站立腿盡量伸直。身體前傾的同時(shí)單腿后伸，盡量使交疊的雙手觸碰地面，雙腿與身體呈“T”字型。然后站立腿臀部與大腿后側(cè)發(fā)力，使身體回到直立位。
注意事項(xiàng)：雙腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可適當(dāng)彎曲；鍛煉過程中非站立腿盡量不要落地；整個(gè)過程保持腰背挺直，是身體前傾觸碰地面而非彎腰觸碰地面。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組單側(cè)8~12 次。至臀部、大腿后側(cè)微有酸脹亦可。
該動(dòng)作對(duì)于跑步過程中發(fā)力的臀肌及大腿后側(cè)肌肉都有較好的鍛煉作用，是跑者必備的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作之一。仰躺，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。
注意事項(xiàng)：腳尖勾起鍛煉效果更佳；下落時(shí)臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組12~16次。至臀部、大腿后側(cè)微有酸脹亦可。
這一動(dòng)作可以對(duì)臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行強(qiáng)刺激，在加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對(duì)骨盆控制的要求，絕對(duì)是站立位中臀肌訓(xùn)練的經(jīng)典中的經(jīng)典。單腿站立，微屈。另一腿向后外方打開，后伸同時(shí)上抬至感覺臀部充分收縮。
注意事項(xiàng)：單腿站立微屈時(shí)膝蓋不要超過腳尖，控制膝蓋的方向與腳尖一致，不要內(nèi)扣；單腿后伸是身體不要前傾也不要旋轉(zhuǎn)，保持腰背挺直，直面正前方。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組單側(cè)8~12 次。至臀部、臀部略靠外側(cè)微有酸脹亦可。
該動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練臀中肌。側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地，再進(jìn)行下一個(gè)。
注意事項(xiàng)：上方腿保持腳尖向前，切記不可向上；身體保持側(cè)臥位，不要翻轉(zhuǎn)仰躺，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組12~16次。至臀部外側(cè)微有酸脹亦可。
該動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練臀中肌。側(cè)臥，屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)。
注意事項(xiàng)：身體保持側(cè)臥位，不要翻轉(zhuǎn)仰躺，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)；保持屈膝，不要將腿伸直。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組單側(cè)8~12 次。至臀部略靠外側(cè)微有酸脹亦可。
該動(dòng)作可以對(duì)臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行強(qiáng)刺激，同時(shí)對(duì)核心的控制也有一定的要求。雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點(diǎn)跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿后外伸至臀部完全收緊。
注意事項(xiàng)：跪姿時(shí)保持腰背挺直，核心發(fā)力，不要塌腰；單腿后外伸時(shí)骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn)。
建議組數(shù)：可進(jìn)行3~4組，一組單側(cè)8~12 次。至臀部、臀部略靠外側(cè)微有酸脹亦可。
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