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每位女性都會憧憬這三個場景:
1.披著白紗幸福地成為人妻。
2.長胎不長肉式孕育。
3.如少女般抱著可愛的孩子,親友送上一句:“天啦,你哪里像生了孩子!”
這三個階梯式的成長,都與美麗相關(guān)。每一份美麗背后,都有不為人知的付出。從新娘到辣媽,美麗的代價也越來越大。
本以為寶寶出生后,隆起的腹部會有朝一日恢復(fù)往昔的平坦??墒堑攘艘粋€月、三個月、半年……肚子還是頑強地保持著蓬松的狀態(tài)!這個時候,你可能需要考慮一個專業(yè)問題:腹直肌分離。
什么分離?
腹直肌!
妊娠時,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸,兩側(cè)的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置,向兩側(cè)分離。正常情況下,產(chǎn)后腹壁會逐漸恢復(fù),腹直肌會再向中線靠攏,通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多或者多次生產(chǎn)等情況,產(chǎn)后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的,稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥。
不要以為腹直肌分離僅僅就是不美。松弛的腹部肌肉不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置,從外表上看,腹部松弛隆起,影響美觀。更重要的是,還會出現(xiàn)核心肌群無力、腹腔內(nèi)器官下移等問題。同時,腹直肌拉長無力可致骨盆前傾,腰酸腹軟,走路無力。嚴(yán)重者可影響盆底肌,使其松弛,可出現(xiàn)咳嗽時漏尿,甚至出現(xiàn)腹疝。
更讓人頭疼的是,如果不主動訓(xùn)練,促進腹直肌分離恢復(fù),腹直肌分離的間隙會逐漸被脂肪組織填充。哎,腹部出現(xiàn)明顯的松垮褶皺,凸起的肚皮怕是再也收不回來。
一分鐘自測
四步搞定
天哪,別說了!想都不敢想!
好奇自己到底是不是腹直肌分離?
往下看——
新手媽媽們可以跟隨以下步驟進行一分鐘自測。
1.平躺在地面上,屈膝踩地,放松腹部。
2.一手在頭后,一手手心面向頭,手指放在下腹(肚臍下)正中間(腹直肌的連接點上)。
3.先輕輕抬起頭部,然后一點點抬起上身。讓手指感覺到腹肌,在肚臍下3厘米~5厘米的地方,反復(fù)感覺腹肌的空間。
4.一部分人會感覺手指陷入腹肌中,兩邊的腹直肌明顯包裹著手指。確認(rèn)在這個縫隙里能插入幾個手指,小于2指的人可以進行腹部練習(xí)。大于2指的人,能插入的手指越多,說明腹直肌分離得越嚴(yán)重,要嚴(yán)禁后彎和卷腹部練習(xí)及下腹的扭轉(zhuǎn),及時找專業(yè)醫(yī)生進行腹直肌分離調(diào)整。
真是分離!
還能“團聚”嗎?
如果通過上面測試,發(fā)現(xiàn)自己存在腹直肌分離,該怎么辦呢?還能恢復(fù)正常嗎?
前期合理使用束腹帶,可以防止臟器下垂!但切忌綁太緊,這會加大腹壓,造成盆底肌損害。注意!束腹帶不能代替腹直肌、腹內(nèi)外斜肌的主動恢復(fù)。腹直肌分離的恢復(fù),腹橫肌與腹斜內(nèi)外肌的訓(xùn)練才是真正的重點。
請看專業(yè)康復(fù)醫(yī)師給出的建議:
1.腹式呼吸激活腹橫肌。
2.在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下,按照腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌的走向,激活各肌肉后,再通過對腹直肌的拉伸刺激,促使腹直肌分離的修復(fù)。
3.配合相應(yīng)的核心運動,鍛煉核心肌群。
4.通過針灸及康復(fù)推拿進行治療。
5.如康復(fù)治療無法解決,那就需要手術(shù)治療了!
辣媽養(yǎng)成記
太專業(yè)了!那鍛煉之后依然大腹便便是為什么呢?
那,只能是因為你真的胖了,最后請看——
重回少女腰身的必殺技
存在腹直肌分離的媽媽們,經(jīng)過修復(fù)后還存在脂肪堆積、腰腹部凸出的問題,或者通過檢測排除了腹直肌分離,想盡快重回孕前身材,怎么做呢?在此嚴(yán)肅地告訴你們:你們需要專業(yè)的產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練!
產(chǎn)后運動康復(fù),不僅能幫助新媽媽恢復(fù)身材,還對懷孕后改變的胃腸、膀胱及血液循環(huán)等都有重要的作用。產(chǎn)后42天~6個月內(nèi)是產(chǎn)后恢復(fù)的黃金時期,不論是自然生產(chǎn)或剖宮生產(chǎn)的媽媽,有一定運動量的運動最好是在坐完月子后再進行,先確認(rèn)自己的健康沒有問題,務(wù)必循序漸進、量力而為。若是生產(chǎn)后傷口較大或者剖宮產(chǎn)者,則需要推遲運動時間。
產(chǎn)后運動的兩個階段
1
第一階段
從產(chǎn)后3天~3個月,主要包括腹部肌肉運動、骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練、腿部肌肉運動、胸部運動等。第一階段的運動最好在床上做,根據(jù)自己的身體狀況決定運動量的大小,以不累、不痛為原則。
2
第二階段
從產(chǎn)后3個月~6個月,這一階段主要進行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練,并進一步加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉,運動量根據(jù)個人體能而定。
特別推薦以下動作
抬頭:吐氣并只將頭抬起地面,同時雙手溫和地將腹直肌往中線推,然后緩慢低頭并放松。
骨盆時鐘運動:屈膝仰臥,想象下腹有一個時鐘的面,肚臍為12點,恥骨為6點。開始溫和地在12點和6點間來回運動,然后在3點鐘至9點鐘來回運動,最后以順時針12點、3點、6點、9點再返回到12點方向運動,然后反方向運動。
仰臥臀橋運動:屈膝仰臥,骨盆后傾,然后將骨盆抬離地面??杀3滞螛蜃藙荩⒔惶媲蜕熘鄙现?。
四足爬跪抬腿運動:雙手和膝關(guān)節(jié)著地,先骨盆后傾,然后慢慢抬起一側(cè)下肢,抬起高度不能高于骨盆,保持骨盆后傾,然后讓下肢慢慢下降。
下蹲運動:背部靠墻站立,雙腳與肩同寬,背靠墻下滑,髖和膝屈曲,然后再滑回上方。
肩胛骨后縮:可在俯臥位,然后肩關(guān)節(jié)外展,肘關(guān)節(jié)伸直,然后做肩胛骨后縮的動作。如果俯臥位有難度,可以換坐位,做肩胛骨后縮的運動。
盆底肌訓(xùn)練:不管是否表現(xiàn)出盆底肌無力癥狀,盆底肌肌肉訓(xùn)練都是一項有價值的產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練方式。
寫在最后——
辣媽養(yǎng)成的五句箴言:
★ 孕期合理飲食,控制體重。
★ 產(chǎn)后及時復(fù)查,出現(xiàn)子宮復(fù)舊不良、腹直肌分離等,及時處理。
★ 產(chǎn)后早開奶,管住嘴,邁開腿。
★ 合理利用束腹帶,但不依賴束腹帶。
★ 激活你的腹直肌、腹斜肌。
策劃 │ 王丹 余運西
作者 | 華中科技大學(xué)協(xié)和東西湖醫(yī)院
康復(fù)科 郭丹
編輯 | 欒兆琳
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