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　　1、盤坐壓肩

　　step1 坐姿，雙腿自然盤放，雙臂伸直，肩膀向右下方壓低，右側(cè)肩膀置于右大腿上，左手握住右手手腕，右手置于左膝蓋上。

　　step2 慢慢抬起右側(cè)肩膀遠(yuǎn)離左大腿，并撐直背部，左側(cè)肩膀盡量提高，手臂撐緊。

　　2、跪姿翻轉(zhuǎn)臂

　　step1 跪姿，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，背部撐直，大腿面繃緊，雙臂伸直置于背部后方，并與肩同寬，雙手緊握在一起，肩膀向后撐開。

　　step2 放低雙臂，雙手置于臀部后方，胸部向上挺起，眼睛看向右側(cè)。

　　step3 擺動(dòng)雙臂遠(yuǎn)離身體，同時(shí)偏向右側(cè)，肩膀向左側(cè)偏斜。

　　step4 擺動(dòng)雙臂偏向左側(cè)，肩膀繼續(xù)撐開。

　　3、盤坐單舉臂

　　step1 坐姿，雙腿自然盤放，右臂伸直撐在右側(cè)，左臂伸直舉過(guò)頭頂，手掌朝向天花板，眼睛看向右下方。

　　step2 換到另一邊重復(fù)做，左臂伸直撐在地板上，右臂伸直舉過(guò)頭頂，手掌朝向天花板。

　　4、駱駝式

　　跪姿，膝蓋分開比臀部寬，腳面繃直緊貼地板，雙臂伸直撐住身體，胸部向上挺起，頭部后仰，做成駱駝式。

　　5、半駱駝式

　　跪姿，膝蓋分開比臀部寬，雙臂伸直撐在肩膀下方，腳面繃直，胸部向上挺起，肩膀向后打開，眼睛看向右側(cè)。