原創(chuàng)文章：NO.379
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文章雖長(zhǎng)
干貨極多
“拖延”以及因拖延帶來(lái)的內(nèi)疚、負(fù)罪情緒困擾著無(wú)數(shù)現(xiàn)代人，這是一種非常令人難以忍受的痛苦體驗(yàn)，但比它更升級(jí)的痛苦是：如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于這樣“拖延-自責(zé)-更拖延”的負(fù)循環(huán)中，除了原本的自責(zé)/負(fù)罪情緒之外，還會(huì)滋生巨大的無(wú)力感和絕望情緒。所謂“無(wú)力”，本質(zhì)上是一種對(duì)自我控制的無(wú)能為力感，當(dāng)一個(gè)人發(fā)現(xiàn)自己的自我控制能力總是失敗時(shí)，會(huì)激發(fā)內(nèi)心深處的深層恐懼，并進(jìn)一步增強(qiáng)對(duì)自己的嫌棄/厭惡之情——這就是通常所說的“自尊水平低下”。
正因?yàn)橥涎訂栴}如此嚴(yán)重和廣泛，所以無(wú)數(shù)的專家學(xué)者和拖延癥患者本身都投入到了對(duì)其的研究當(dāng)中，試圖找到“終結(jié)拖延“的方法。于是這造成了一個(gè)現(xiàn)象：市面上終結(jié)拖延的書籍、策略、方法多如牛毛，對(duì)于拖延癥患者來(lái)說，這是一個(gè)新的挑戰(zhàn)：如何在海量信息中甄選出對(duì)自己最有效的策略？于是，拖延還未改善，先被“如何治療拖延”的信息弄暈了。順便說一句，“決策癱瘓”本身，就是造成拖延現(xiàn)象的重要原因之一。
全球暢銷超過10萬(wàn)冊(cè)的《終結(jié)拖延》給出了最簡(jiǎn)單有效的方法。與眾多相關(guān)主題的書籍相比，這本書最大的特點(diǎn)在于“足夠簡(jiǎn)單”，而這一點(diǎn)，對(duì)于拖延癥患者來(lái)說至關(guān)重要。全書只有4章，而且作者使用了大量直觀的圖表讓人加深理解。眾所周知，人們對(duì)圖形的理解能力要遠(yuǎn)高于文字，而且圖形往往比文字更容易讓人印象深刻。同樣，在作者給出的應(yīng)對(duì)拖延的工具當(dāng)中，他的基本原則也是力求簡(jiǎn)單，這種“簡(jiǎn)單”對(duì)于拖延癥患者來(lái)說，是降低他們實(shí)踐門檻以及能長(zhǎng)久堅(jiān)持的最有效手段。
在這本書里，作者最先講述的，就是拖延和動(dòng)機(jī)的關(guān)系。事實(shí)上，心理學(xué)專業(yè)有一門專門的課程，就是“動(dòng)機(jī)心理學(xué)”，一個(gè)人的任何行為，不管自己是否有意識(shí)，背后都有動(dòng)機(jī)，而動(dòng)機(jī)背后又有深層次的需要和渴望。所以如果我們想要解決自己拖延的問題，就需要首先了解自己拖延的動(dòng)機(jī)是什么，而不是針對(duì)“拖延”這個(gè)現(xiàn)象猛做工作。
順便說一句：很多人一直在試圖戰(zhàn)勝拖延，一直毫無(wú)成效，原因可能是一直在用戰(zhàn)術(shù)上的勤奮，掩飾戰(zhàn)略上的懶惰。解決問題，應(yīng)該先從戰(zhàn)略上了解清楚（知其所以然），然后再做出部署（
那么，何為動(dòng)機(jī)？舉個(gè)例子：你喝水，是為了解決“口渴”的需要，所以，“不想讓自己處于口渴的
簡(jiǎn)單說，動(dòng)機(jī)可以分為內(nèi)在動(dòng)機(jī)和外在動(dòng)機(jī)兩種，而內(nèi)在動(dòng)機(jī)又可以分為“基于目標(biāo)的內(nèi)在動(dòng)機(jī)”和“基于過程的內(nèi)在動(dòng)機(jī)”。見下圖：
外在動(dòng)機(jī)的模式，簡(jiǎn)單說就是胡蘿卜＋大棒，要么出于貪婪——比如羨慕XX能考第一名，要么出于恐懼——如果上班遲到就會(huì)被罰錢，如果不好好學(xué)習(xí)就考不上大學(xué)......大量研究表明，在必須運(yùn)用腦力的創(chuàng)造力的活動(dòng)中，過度利用外在動(dòng)機(jī)會(huì)降低績(jī)效。簡(jiǎn)單說，外在動(dòng)機(jī)會(huì)使你不開心，使大腦釋放的多巴胺減少，創(chuàng)造力降低，并且對(duì)認(rèn)知能力產(chǎn)生負(fù)面影響。事實(shí)上，也確實(shí)有很多高考生在進(jìn)入大學(xué)之后渾渾噩噩，忙著談戀愛、玩游戲，學(xué)習(xí)上只求及格萬(wàn)歲，白白荒廢了人生中本最可以拉開距離的時(shí)光。
之所以會(huì)產(chǎn)生這樣的現(xiàn)象，就是因?yàn)檫@些孩子的學(xué)習(xí)，是為了家長(zhǎng)、為了道理（考個(gè)好大學(xué)找個(gè)好工作，多掙錢），而不是為了自己。換言之，過分依賴外在動(dòng)機(jī)，損害了孩子的學(xué)習(xí)天性和學(xué)習(xí)興趣，這使得他們雖然在短期內(nèi)取得了階段性的成功（比如考上了大學(xué)），但是卻難以維持長(zhǎng)久的成長(zhǎng)動(dòng)力——而后者的意義，遠(yuǎn)比考個(gè)大學(xué)要深遠(yuǎn)的多。
在現(xiàn)代社會(huì)，是一個(gè)需要終生學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的社會(huì)，過早地終止成長(zhǎng)，會(huì)在將來(lái)付出幾倍的精力、時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)。這是過分使用外在動(dòng)機(jī)作為驅(qū)動(dòng)力最大的弊端。正因如此，想要保持長(zhǎng)久的驅(qū)動(dòng)力，一般心理學(xué)家都會(huì)建議人們挖掘“內(nèi)驅(qū)力”。
很多年前，我在我的好朋友家里的墻上發(fā)現(xiàn)了她的“目標(biāo)”，上面圖文并茂，寫著大目標(biāo)、小目標(biāo)、中目標(biāo)，比如一套帶院子的房子，院子里有一條金毛狗，她的小孩在躺椅上坐著看書.....很多年后我才知道，她使用的方法，是很多心理教練激勵(lì)人們常用的方法：利用想象建構(gòu)一個(gè)理想畫面，畫面中的內(nèi)容越具體清晰越好，然后把它用語(yǔ)言文字或者照片圖片描繪出來(lái)，掛在醒目的地方。把它作為自己的目標(biāo)，激勵(lì)自己長(zhǎng)久地奮斗。
以上，就是典型的驅(qū)動(dòng)“基于目標(biāo)的內(nèi)在動(dòng)機(jī)”的方法。
這個(gè)方法的原理，是利用了人大腦中的前額皮質(zhì)功能，前額皮質(zhì)是大腦中使得我們?cè)谝归g做夢(mèng)的部分，它能夠使我們?cè)谀X海中想象出并不存在的東西——這一點(diǎn)也是人類特有的功能。但是這個(gè)方法有一個(gè)問題，就是當(dāng)自己還沒有達(dá)到期待和實(shí)現(xiàn)愿望的時(shí)候，并不會(huì)感覺特別幸福，反而會(huì)激發(fā)某種缺失感。就像我的好朋友，現(xiàn)實(shí)中她并沒——而且到現(xiàn)在也沒有那個(gè)帶著花園和院子的房子，所以這種憑空的想象固然美好，但一回到現(xiàn)實(shí)，就又會(huì)感覺很泄氣，甚至有可能激發(fā)對(duì)現(xiàn)實(shí)的不滿足。
除此之外，目標(biāo)驅(qū)動(dòng)還有一個(gè)問題，即“享樂適應(yīng)”現(xiàn)象——一旦實(shí)現(xiàn)了某個(gè)目標(biāo)，人就會(huì)產(chǎn)生短暫且積極的快樂情緒，但是基于享樂適應(yīng)原理，這種短暫快樂稍縱即逝，人會(huì)很快適應(yīng)自己的新成就。舉個(gè)例子，現(xiàn)在每個(gè)人最想做的事情，大概就是“搞錢”，似乎搞到錢就能擁有無(wú)盡的幸福和快樂，解決一切難題，但是在“金錢如何影響幸福感”的大量研究卻顯示：金錢對(duì)幸福感的影響程度，僅在于它能幫助你滿足自己和家人的基本需求，除此之外，更多的金錢對(duì)幸福感幾乎沒有影響。也就是說，金錢和幸福感成正比例關(guān)系，是存在于一個(gè)階段內(nèi)的，一旦超過了這個(gè)拐點(diǎn)，金錢就對(duì)幸福感沒什么用了。
所以，如果不斷用“目標(biāo)”作為驅(qū)動(dòng)力，有可能會(huì)陷入到“目標(biāo)狂”的陷阱里，成為穿上紅舞鞋，不停旋轉(zhuǎn)的小人。
幸好，我們還有第三種選擇：基于過程的內(nèi)在動(dòng)機(jī)。
常聽到很多人說“活在當(dāng)下”、“要享受過程，不要過分追求結(jié)果”，這個(gè)道理很對(duì)，但是真正能準(zhǔn)確無(wú)誤地做到的人，鳳毛麟角。正因?yàn)榇耍诰颉盎谶^程的內(nèi)在動(dòng)機(jī)”，其實(shí)并不像想象中那么容易。在“基于過程的內(nèi)在動(dòng)機(jī)”，有一個(gè)最核心的詞匯，叫做“愿景”，只有充分理解愿景，才能真正將這個(gè)策略用到實(shí)處。
愿景的核心，是價(jià)值觀，它是對(duì)某種持久行為的表達(dá)。當(dāng)我們談?wù)撘粋€(gè)人的愿景時(shí)，其實(shí)是在回答“一個(gè)人最希望如何渡過自己的一生”這個(gè)問題。從這個(gè)角度說，只有找到人生的意義，才有可能構(gòu)建自己的愿景——這可能會(huì)刷掉很多人，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人并沒有機(jī)會(huì)坐下來(lái)靜心想一想自己想過什么樣的人生？自己的人生意義到底在哪里？
為了更徹底地理解，我們必須厘清一些概念。比如在實(shí)現(xiàn)愿景的過程中，我們需要設(shè)立并不斷走過里程碑，那這和之前所說的“目標(biāo)”，或者“實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)路上的階段性小目標(biāo)”有什么區(qū)別呢？如前文所述，愿景所展示的，其實(shí)是一個(gè)人核心價(jià)值觀的問題，價(jià)值觀和目標(biāo)的區(qū)別在于，價(jià)值觀是方向，而目標(biāo)是一個(gè)具體的地址。比如孫悟空去西天取經(jīng)，他們的方向是西方，取經(jīng)這件事，是他們的價(jià)值觀，如果他們一直沒有到達(dá)西天，那么他們就會(huì)一直走下去，排除萬(wàn)難的走下去，他們心中有愿景，享受的是過程。
在去往西天的過程中，他們會(huì)經(jīng)過很多里程碑，比如遭遇了很多妖怪，妖怪的出現(xiàn)，恰恰是一個(gè)檢驗(yàn)愿景（信仰）的助手，每一次遭遇妖怪，都是檢驗(yàn)自己是否正在朝著正確的方向（心中的西天）行走，以及自己在取經(jīng)過程中是否足夠堅(jiān)定（誠(chéng)心想取經(jīng)）的機(jī)會(huì)。所以里程碑，是基于過程當(dāng)中的界標(biāo)，他們不會(huì)到了某個(gè)界標(biāo)，就感覺自己已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了一個(gè)小目標(biāo)，可以好好歇歇了，而是“眼中看到的是里程碑，但心里懷揣的是遠(yuǎn)方的愿景”，所以他們不會(huì)因?yàn)槔锍瘫^分自滿，以至于停下腳步，也不會(huì)因?yàn)榈缆诽^漫長(zhǎng)，妖怪太多（困難太大），而拖延不動(dòng)。
生活中我們常見這樣一類人：持續(xù)積蓄對(duì)自己的不滿——終于下決心開始行動(dòng)——制定一個(gè)小目標(biāo)：比如連續(xù)早起30天并跑步——開始執(zhí)行計(jì)劃——前期順利，很快遇到挫折，但仍咬牙堅(jiān)持——從堅(jiān)持到忍耐——終于實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)——內(nèi)心相當(dāng)復(fù)雜：“這個(gè)過程太難了”、“我這么厲害，實(shí)現(xiàn)了這么難的目標(biāo)，那可有足夠的資本好好歇歇了”、“先歇著，歇夠了我定能再創(chuàng)輝煌”——越歇越懶，同時(shí)伴隨著焦慮和自責(zé)——持續(xù)積蓄負(fù)能量——下次再次啟動(dòng)，制定新目標(biāo)
造成這個(gè)死循環(huán)的最重要的原因是，行動(dòng)的動(dòng)力，來(lái)自于對(duì)自己持續(xù)不滿的積累，而不是來(lái)自于自己內(nèi)心真實(shí)認(rèn)可的價(jià)值觀（愿景），逼迫之下的行動(dòng)，注定只能走很短。
這幾天最火的就是冬奧會(huì)上的谷愛凌，好家伙，簡(jiǎn)直是十項(xiàng)全能，長(zhǎng)得漂亮，奧運(yùn)冠軍，還是斯坦福的學(xué)霸，還會(huì)無(wú)數(shù)技能：鋼琴、唱歌、騎馬、射擊......不光如此，人家還一天睡至少10小時(shí)，你說氣人不？人們對(duì)于這種天才，除了撲通跪地的膜拜、羨慕和欣賞，似乎無(wú)話可說。如果我們稍微看看，就不難發(fā)現(xiàn)谷愛凌不管get什么技能都伴隨著極強(qiáng)的幸福感，就像她自己說的，無(wú)論干什么，都是她真心熱愛的，所以，雖然她也會(huì)因?yàn)榫毩?xí)滑雪把腦袋摔成腦震蕩，但是她的快樂和幸福感，足以讓外人產(chǎn)生一種“她贏的很輕松”的錯(cuò)覺。
毫無(wú)疑問，谷愛凌是典型的“成功激發(fā)享受過程的內(nèi)驅(qū)力”的例子。
曾經(jīng)看過一句話：如果錢掙得太辛苦，花起來(lái)也不覺得香。任何事都如此。如果實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)充滿艱辛和痛苦，那就很難持久，所以，整個(gè)過程中的
和谷愛凌一樣，通過對(duì)最成功的的運(yùn)動(dòng)員、科學(xué)家、藝術(shù)家、商人的研究表明，他們所有人都有一些共同之處：他們?cè)趶氖碌幕顒?dòng)，使得他們處在“心流狀態(tài)”——這是一種全身心的投入正在做的事，時(shí)間仿佛為自己停留的奇妙感覺。
其實(shí)我們普通人也有可能體驗(yàn)到這種心流體驗(yàn)，尤其是在小時(shí)候，全神貫注地投入一個(gè)自己感興趣的事情時(shí)，仿佛全世界只有自己。只不過相比那些成功的人，我們普通人因?yàn)榉N種原因受到外界干擾，所以體會(huì)心流狀態(tài)的機(jī)會(huì)越來(lái)越少。谷愛凌之所以能睡10小時(shí)，還能取得那么多成果，和她在有限的時(shí)間內(nèi)保持高度專注，體驗(yàn)心流狀態(tài)密不可分。
科學(xué)研究表明，心流狀態(tài)可以讓多巴胺持續(xù)釋放，這與達(dá)到目標(biāo)時(shí)帶來(lái)的短暫快樂情緒，形成了鮮明對(duì)比。
所以，讓人持續(xù)前行的驅(qū)動(dòng)力，是長(zhǎng)期的幸福感，而這種感覺，無(wú)法在物質(zhì)、目標(biāo)或狀態(tài)中找到，它存在于實(shí)現(xiàn)愿景的過程中，存在于做對(duì)自己有意義的事情的時(shí)刻。
既然愿景這么好，那問題是如何找到自己的愿景呢？這就需要
個(gè)人愿景測(cè)試版：
你最喜歡引用誰(shuí)的名言？你與哪種思想產(chǎn)生了共鳴？
你生命中最重要的三種價(jià)值觀是什么？
你想怎樣度過你的時(shí)間？你心目中的理想工作是什么？
你怎樣為社會(huì)做貢獻(xiàn)？你能從事一些什么樣的自我2.0活動(dòng)？
也許很多人在看到這個(gè)清單時(shí)會(huì)感覺很茫然，因?yàn)閺奈此伎歼^這些問題的答案，但是這并不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是這是一個(gè)你真正認(rèn)識(shí)自己的機(jī)會(huì)。你可以借著這個(gè)機(jī)會(huì)，真正審視一下自己，到底想做什么人？到底想要以什么方式渡過自己的一生？
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，我會(huì)給你一些tips，供參考：
準(zhǔn)備一張A4紙和一支筆
什么都不用考慮，在紙上寫下任何碎片式的想法，不用管整齊與否和調(diào)理與否
以上步驟寫至少3次以上，中間可間隔幾天
整理3張紙，把符合以上問題的列出來(lái)
拿出一張新紙，列出自己的優(yōu)勢(shì)、劣勢(shì)、機(jī)會(huì)和恐懼
拿一張新紙，列一份成就清單，把自己過往凡是成功的體驗(yàn)或者讓自己感覺驕傲、自豪地都寫出來(lái)，不管事情多小
綜合以上5張紙，嘗試回答個(gè)人愿景測(cè)試版的問題
如果有答不上來(lái)的，繼續(xù)思考，隨時(shí)書寫
通過測(cè)試版的整理，即使從未思考過自己愿景的人，也能大體捋出一個(gè)思路。
ps:自我2.0活動(dòng),是相對(duì)“自我1.0活動(dòng)”活動(dòng)的升級(jí)版。你可以這樣簡(jiǎn)單理解：自我1.0活動(dòng)主要針對(duì)的是自己，而2.0則指的是為身邊的人做出的無(wú)私行為，也就是“利他行為”，這可以是幫助他人的事情，也可以是改進(jìn)社會(huì)的活動(dòng)，相比個(gè)人價(jià)值，利他行為更有意義，也更能激發(fā)人的深沉信念。比如唐僧去西天取經(jīng)，從個(gè)人角度是滿足他自己的愿望，但除此之外，還有更宏大的愿景，即造福大眾。當(dāng)懷揣著更宏大的愿景時(shí)，一個(gè)平凡的普通人也會(huì)綻放出更奪目的光彩，爆發(fā)出更持久的耐力。這就是“格局”對(duì)人的影響。
在完成測(cè)試版之后，就可以著手終極版本了。與一般的工具不同，有關(guān)愿景的工具，看上去更不像個(gè)工具，它更像是一種深度的思考。正因?yàn)槿藗儗?duì)造成拖延的動(dòng)機(jī)認(rèn)知不夠清楚，所以這個(gè)最重要的部分，往往也最容易被人忽視。在個(gè)人愿景中，最核心的兩個(gè)字是“自主”，所以形式不重要，它可能是幾行字，也可能是很長(zhǎng)的自我思考。但是它必須是發(fā)自內(nèi)心的，它的主要目的，是喚起你想要的聯(lián)想、想法和情感。
個(gè)人愿景有幾個(gè)基本原則。
第一：有形的形式——不要光在腦子里想，要寫出來(lái)，要有具體的東西來(lái)承載你的愿景，比如一張紙上你親自寫下的經(jīng)過思考的文字。
第二，情感響應(yīng)——你可以添加一些自己喜歡的名言或者自己認(rèn)同的觀點(diǎn)，照片，圖表、畫作等等，用來(lái)增強(qiáng)自己對(duì)于愿景的情感呼應(yīng)。它不是冷冰冰的，而是有血有肉的。
第三，專注行動(dòng)而非目標(biāo)——永遠(yuǎn)提示自己這句話。
第四，結(jié)合自我2.0活動(dòng)——這主要是增強(qiáng)自己體驗(yàn)意義感，如果自己的目標(biāo)太過自私，那使命感、意義感、歸屬感、價(jià)值感等等，都會(huì)大幅降低。也自然會(huì)影響整個(gè)行為的運(yùn)行。
第五，平衡與聯(lián)系——人生時(shí)刻需要平衡。平衡職業(yè)與家庭，平衡興趣與責(zé)任，這是一種能力，也是需要在設(shè)立愿景時(shí)考慮的問題。
第六，使用提示物——提示物是一種象征，就像古代那個(gè)想改掉自己壞脾氣的人，每次一發(fā)火就摸摸自己的皮毛腰帶，用來(lái)提醒自己不要發(fā)怒一樣，設(shè)計(jì)自己的提示物，可以幫助我們更快鏈接愿景。
我沒想到這篇文章會(huì)寫這么長(zhǎng)，在速食時(shí)代，長(zhǎng)文往往意味著“費(fèi)力不討好”，但如果只是簡(jiǎn)單的列出幾句重點(diǎn)，而不詳細(xì)拆解，我想對(duì)人的幫助并不大——也許你會(huì)覺得有用，但是在實(shí)操時(shí)又會(huì)感覺無(wú)法下手。所以我花了近6000字來(lái)描述“動(dòng)機(jī)”這一個(gè)話題。
關(guān)于愿景，我也在認(rèn)知到了這個(gè)概念之后，仔細(xì)思考過我自己的愿景，找出自己內(nèi)心最渴望成為的樣子。最后我發(fā)現(xiàn)我的“自我1.0”的愿景是：成為一個(gè)通曉世界運(yùn)行的底層邏輯（通曉“道”），能夠清晰看懂世界運(yùn)行規(guī)律的人，我非常需要清晰感，因?yàn)槲矣刑嗟摹盎蟆毕胍忾_。同時(shí)，作為一個(gè)擁有很多人性弱點(diǎn)的普通人，我也非常希望通過我的認(rèn)知和探索，摸索出最有效的方法和策略（掌握“術(shù)”），來(lái)幫助和我一樣曾經(jīng)在黑暗中苦苦摸索掙扎的人。
就像拖延癥，無(wú)數(shù)的人深受其擾，也想要擺脫它的控制，作為一個(gè)從資深拖延癥患者向高效人生轉(zhuǎn)型的普通人，我不止希望分享，還希望講透——這是我的“自我2.0”。
所以，雖然可能“費(fèi)力不討好”，但我還是這樣做了。因?yàn)檫@是最符合我個(gè)人愿景的事，對(duì)此，我樂此不疲。
有夢(mèng)想的唐糖：??國(guó)家二級(jí)心理咨詢師
??多平臺(tái)簽約作者
??外冷內(nèi)熱
??熱衷深度干貨
??出版《做情緒穩(wěn)定的父母：你就是孩子的原生家庭》
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