內(nèi)容總結(jié):
我國多數(shù)居民食鹽、烹調(diào)油和脂肪類食物攝入過多,是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素之一,培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣可以有效降低慢性病的發(fā)生率。
推薦成年人每天攝入食鹽不超過 5g、烹調(diào)油 25~30g,避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸攝入。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),建議不喝或少喝含糖飲料。推薦每天攝入糖不超過50g,最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,成年人如飲酒,一天飲酒的酒精量不超過15g。
內(nèi)容預(yù)覽:
1.核心推薦
2.如何量化用鹽用油量?
3.如何做到食鹽減量?
4.如何減少烹調(diào)油攝入量?
5.酒每天能喝多少,什么樣的人不能喝酒?
6.如何控制添加糖的攝入量?
核心推薦
● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調(diào)油25~30g。
● 控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
● 不喝或少喝含糖飲料。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15g。
不同人群的食鹽、烹調(diào)油、添加糖攝入量范圍推薦如下
如何量化用鹽用油量?
人的味覺大多是從小養(yǎng)成的,屬于一種個(gè)人的健康習(xí)慣。因此不斷強(qiáng)化健康觀念,改變烹飪和飲食習(xí)慣是十分重要的。堅(jiān)持以計(jì)量方式(定量鹽勺、帶刻度油壺)控制調(diào)整食鹽、油等調(diào)味料的用量,逐漸養(yǎng)成清淡口味。
在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺,每餐按量放入菜肴,尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣。
如何做到食鹽減量?
1. 選用新鮮食材,多使用天然調(diào)味料替代食鹽醬料調(diào)味
烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道,這樣就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品來增加食物的滋味。
可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋,使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。也可以用檸檬汁、番茄汁來調(diào)味,營養(yǎng)又健康。
2. 合理運(yùn)用烹調(diào)方法
烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽,能夠在保持同樣咸度的情況下,減少食鹽用量。烹制菜肴時(shí)加過多添加糖會掩蓋咸味,因此不能僅憑口味咸淡來判斷,需要用量具;燉、煮等有湯水的菜肴更要注意用鹽量,喝湯的話需要注意湯內(nèi)的鹽分也算在每日攝入中。
3. 做好總量控制
在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算,也應(yīng)考慮成人、孩子的差別,還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量,以及在外就餐,也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。生活中時(shí)時(shí)刻刻存有“減鹽”的意識,才能真正做到總量控制。
4. 注意隱形鹽問題,少吃高鹽(鈉)食品
雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高,某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品。
為控制食鹽攝入量,最好的辦法是少買高鹽(鈉)食品,少吃腌制食品。
“隱形鹽”指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品等中看不見的鹽。一些食品食用量很少,卻占成年人全天鈉攝入量的 1/3。如10ml 醬油(1.6-1.7g鹽),10g豆瓣醬(1.50鹽),一小袋15g 榨菜、醬大頭菜、冬菜(約1.6g 鹽),20g一塊的腐乳(1.5g鹽)。高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g 的食品。1g 鹽 =400mg鈉。
5. 選用碘鹽
為了預(yù)防碘缺乏對健康的危害,我國從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施,目前已經(jīng)有效地控制了碘缺乏病的流行。
除高水碘地區(qū)外,所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽,尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭,更應(yīng)食用碘鹽,預(yù)防碘缺乏。
如何減少烹調(diào)油攝入量?
1. 定期期更換品種,根據(jù)個(gè)人營養(yǎng)需要選擇不同的油
國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)將烹調(diào)油按照品質(zhì)分了一二三級,但等級高的食用油,代表精煉程度越高,并不一定是營養(yǎng)價(jià)值越高。精煉的過程中也會損失脂溶性維生素如維生素E、胡蘿卜素,以及β-谷固醇等營養(yǎng)成分。一般來說,飽和型高的食用油脂耐熱性較好,適合做煎炸食品。
大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱,經(jīng)煎炸或反復(fù)受熱后易氧化聚合,適合燉、煮、炒類菜肴。家里采購食用油時(shí)注意常換品種,食用油品種的多樣化能給我們提供脂肪酸和營養(yǎng)平衡保障。
2.定量巧烹飪
多選用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式,可以減少用油量。
3.少吃油炸食品
油炸食品為高脂肪高能量食品,容易一不小心食用過量造成能量過剩,且油經(jīng)過反復(fù)高溫油炸會產(chǎn)生有害物質(zhì),應(yīng)減少食用。
4.動物油脂和飽和脂肪酸
動物油脂富含飽和脂肪酸,應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。警惕常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品如薯?xiàng)l、餅干、蛋糕、加工肉制品,都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油制作。
酒每天能喝多少,什么樣的人不能喝酒?
1. 哪些人應(yīng)禁酒?
孕婦、乳母不應(yīng)飲酒
兒童少年不應(yīng)飲酒
2. 特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒
例如駕車、操縱機(jī)器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種;對酒精過敏者;正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物者;患有某些疾病(如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等)者;血尿酸過高者。
3. 提倡文明餐飲,成年人若飲酒應(yīng)限量
飲酒往往感覺上更體現(xiàn)熱情和親密的關(guān)系,并能烘托氣氛,但飲酒對健康無大的益處,若飲酒應(yīng)限量,且注意飲酒時(shí)不勸酒、不酗酒,適量而止。
每個(gè)人對于酒精的耐受程度有差異,有些人喝一點(diǎn)酒就會產(chǎn)生過敏反應(yīng),甚至昏迷;有些人雖然耐受力強(qiáng),但過度飲酒對身體產(chǎn)生很大損害,可導(dǎo)致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化;過量飲酒還會增加高血壓、腦卒中等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
以酒精量計(jì)算(如下圖),成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過 15g。
如何控制添加糖的攝入量?
添加糖是指人工加人到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。建議每天添加糖的攝人不超過 50g,最好控制在 25g 以下。添加糖主要來源于加工食品,包括含糖飲料、糕點(diǎn)、餅干、甜品、冷飲、糖果等;部分來源于烹調(diào)用糖,如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。
含糖飲料指在制作飲料的過程中人工添加糖,且含糖量在 5%以上的飲料。
對于兒童青少年人群,含糖飲料等飲品是添加糖的重要來源;還有調(diào)查表明,某些現(xiàn)制現(xiàn)售的奶茶含糖量在 15%~25%。含糖飲料由于飲用量大,很容易攝入過多的糖,導(dǎo)致口味變重和增加超重、肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
“控糖”要點(diǎn):
盡量做到少喝或不喝含糖飲料,更不能用飲料替代飲用水。
少吃甜味食品:糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等。
做飯炒菜少放糖。
要學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表,選擇碳水化合物或糖含量低的飲料,注意隱形糖。
在外就餐或外出游玩時(shí)更要注意控制添加糖攝入。
(圖表來自中國營養(yǎng)學(xué)會:《中國居民膳食指南2022》,其余圖片來自于網(wǎng)絡(luò),侵刪。)
作者:田家懿
來源: 中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科
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