什么原因使你放棄健身鍛煉?壓力?疲勞?月經(jīng)? 所有這些理由我們都曾用過。其實找個理由休息幾天也不是壞事,可以使肌肉的疲勞得以恢復(fù),但如果休息時間太長就會造成負面影響。例如連續(xù)3天停止練習(xí),肌肉的含氧狀況將會變差,停止1個星期將會導(dǎo)致力量下降,恢復(fù)起來難上加難。所以不要為不能堅持鍛煉找借口。 借口1:沒有時間 即使做不到每天鍛煉45分鐘,總可以擠出點兒時間,有多少算多少。關(guān)鍵的問題是你如何安排時間,應(yīng)該提前做好準備以應(yīng)付可能發(fā)生的情況,這樣才能一有機會馬上開始鍛煉?! ≡谄嚮蜣k公室里預(yù)備一雙運動鞋,隨時可以去健身房或室外跑一跑;看電視的時候順便做蹲起運動、在跑步機上動一動,或者進行上肢的鍛煉。盡管這些運動都是捎帶手做的,但同樣會產(chǎn)生效果。研究表明,每天做幾次短暫的鍛煉(5分鐘、10分鐘、15分鐘),一天下來累計做到30分鐘,與一次性相同時間的運動相比,達到的效果幾乎相同。 借口2:太累了 累的時候能躺在沙發(fā)上當然是一種誘惑,但為什么不試試做幾分鐘運動,看看會有什么效果?只要全身的血液循環(huán)開始加速,你會在不知不覺中加大幅度、加快速度。原因很簡單,有氧運動可以釋放體內(nèi)的腎上腺素和復(fù)合胺,同時還會增加血液中的含氧量,持續(xù)提供能量。最新研究證明,只需10~15分鐘的鍛煉,就可以喚起人們的鍛煉欲望?! 〗杩?:天氣太差 合適的穿著令你在惡劣的氣候條件下可以照常進行鍛煉。下雨天戴上棒球帽,防止頭部被淋濕,身著輕型透汗防雨衣;炎熱的天氣,為防止高溫侵襲,不妨把鍛煉時間改為清晨,穿著要松寬,面部涂抹防曬膏,還要注意多喝水。 在打雷、閃電、氣溫極低或極高的惡劣天氣下,不得不待在室內(nèi)時,不妨把家當作健身房。家庭健身房并不需要太大的投資,最基本的設(shè)備為:跳繩、彈力繩、拉力器、輕量啞鈴,這些器械足以將從肱二頭肌到臀大肌的各個肌肉都鍛煉到?! 〗杩?:傷痛困擾 先去看醫(yī)生,確定是否真的不能做任何運動,如果并非如此,可以考慮選擇適宜的水中項目,因為深水可以安全地支撐肌肉和關(guān)節(jié)且不會對其施加壓力?;蛘哌x擇那些不會涉及受傷部位的鍛煉方式,如因跑步導(dǎo)致膝蓋酸痛,可鍛煉上肢;因為游泳而傷及肩部,可去快走或練習(xí)登山器……重要的是在康復(fù)期間保持身體鍛煉水平不要下降,避免肌肉完全松懈,一旦傷痛痊愈,可以馬上進入狀況,恢復(fù)正常鍛煉水準。 借口5:健身房人太多 不想被打擾你,你就直奔一般人不喜歡用的那些健身器械。有兩款健身器械雖不常有人光顧,卻得到健身教練的推崇:登山器和劃船器。這兩款器械既富有挑戰(zhàn)性,動作也不過分激烈;登山器30分鐘可消耗1414.5焦熱量,劃船器在較平緩的節(jié)奏下,30分鐘可燃燒962.5焦熱量。這兩款器械對腹部、臂部、肩部和背部肌肉都能進行鍛煉,何樂而不為。 借口6:可能會失去朋友 誰說社交只能在酒桌上?和密友商量結(jié)伴去健身絕對是個好主意。兩人或更多人同去公園快走,或參加跆拳道訓(xùn)練班,運動之余到桑拿浴室,邊出汗邊聊天難道不夠痛快?結(jié)伴鍛煉對于堅持健身計劃非常有利。研究發(fā)現(xiàn),能與他人結(jié)伴鍛煉的人,一般都能長期保持自己的日常健身活動?! 〗杩?:對重復(fù)感到厭倦 是活動本身、活動地點,還是活動時間?所有這些可能的重復(fù)都可能導(dǎo)致你對健身喪失興趣?;蛟S對其中的一項做出改變能解決問題:把下班后鍛煉改成上班前;跑步機上的跑步改成越野跑;把慢跑的節(jié)奏調(diào)整一下,增加加速跑和上坡跑;改變力量練習(xí)的先后順序;把徒手練習(xí)改成器械練習(xí)……反之亦然!運動方式變換組合種類多多,總有一款適合你?! 〗杩?:壓力太大無法鍛煉 其實,運動是非常好的解壓方法,不僅可以增強活力,還能增加能量,從而對付壓力。研究表明,鍛煉可以明顯地減少焦慮癥狀?! ∑鋵嵾\動不一定非常正式,有些動作可以隨時隨地進行,比如坐在椅子上可以做手臂和腿部的伸展動作,或者深呼吸,吸氣5秒,呼氣5秒,循環(huán)往復(fù)。 借口9:痛經(jīng) 目前沒有一種運動能徹底根治痛經(jīng),不過,有些運動對此有所幫助。研究成果表明,每周3次每次至少20分鐘的有氧鍛煉,對痛經(jīng)癥狀有所緩解。如果以前痛經(jīng)時只能躺在床上抱著熱水袋,這次不妨試一試瑜伽放松法。坐在自己的腳后跟上,身體前傾,兩臂向身體前部伸出,將頭部靠在枕頭或地板上,呼吸平穩(wěn),保持姿勢1分鐘?! 〗杩?0:宿醉,很難受 首先,將水杯斟滿水,足足喝上一杯。酒精容易導(dǎo)致脫水,因此飲酒后必須適當補充體內(nèi)流失的水分。然后,補充高纖維食品,面包片、花生醬、牛奶都可以,食物中的纖維質(zhì)可以提供鍛煉所需的能量?! ∵€是覺得活動困難?那就再放慢一點節(jié)奏,緩緩走上幾步,再做些緩慢的伸展動作,溫和適中的運動對宿醉后的不適感覺有良好的緩解作用?! 〗杩?1:鍛煉前總是很餓 臨時找些含有少量蛋白質(zhì)和碳水化合物的快餐食品,可以迅速提供能量,免得心里發(fā)慌。更好的選擇是:220克水果,1杯豆奶或低脂肪酸奶,1個蘋果和一點花生醬,半個全麥三明治,或者含有堅果的酸奶。 避免食用高纖維食物,如豆類、干果等,這些食物容易在運動中引起抽筋和反胃。不要剛吃完,馬上進行運動,要留30~60分鐘緩沖的時間以便食物得以消化。為避免運動前產(chǎn)生饑餓感,可養(yǎng)成少食多餐的好習(xí)慣。
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