很多素食朋友都會面臨一系列不理解和誤解：吃素哪兒有營養(yǎng)??？！素食就是吃菜，我接受不了。你堅持不了多久的，肉那么好吃。吃素后沒什么力氣的，別吃了balabala。
真是這么回事嗎？
1. 素食主義是個新興現(xiàn)象
中國素食歷史源遠流長，亙古之初，素食沿于采集植物，隨著生產(chǎn)的發(fā)展，先秦時已經(jīng)有了菜羮齋食。
《禮記·玉藻》說：“子卯，稷食菜羹”，即在忌月要以稷谷為飯，以菜為羹。《南華經(jīng)》也有“蔬食遨游，泛若不系之舟”的記載，說明素食在秦漢時期已具雛形，相傳西漢淮南王劉安發(fā)明的豆腐，大大豐富了素食的內(nèi)容；西晉時期，一般士族文人崇尚清淡，笑傲公侯，自甘淡泊，他們大多以吃素為榮。
歷經(jīng)元明，到了公元17世紀的清代，素食開始了它的黃金時代，并出現(xiàn)了宮廷、寺院和市肆素食的分野。宮廷素食，也叫齋菜，主要是帝后齋戒時享用，清宮御膳房為此設有“素局”。
這些素菜御廚，能用面筋、豆腐、蔬果等原料，做出數(shù)百種風味各異的素食。寺院素食，也叫齋菜或釋菜，主要用于法師講經(jīng)、沙彌受戒，或招待居士、施主及游客，專門用于由香積廚(即僧廚)制作。
營養(yǎng)學家認為，素食是一種值得重視的膳食方式，有著較高的科學含義，對養(yǎng)生有益。隨著人們健康觀念的不斷提升，素食已經(jīng)形成了一種飲食風尚，得到了越來越多的人的喜愛和欣賞。
所以說它是個新興的現(xiàn)象不大成立。要知道，世界各地素食者數(shù)不勝數(shù)，您不是一個人。
2. 不吃肉就是主吃蔬菜和沙拉
其實，吃素并不是“粗茶淡飯如苦行”素食分為很多種，主要有：
嚴格素食（Vegan）、蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）、彈性素食 / 半素（Flexitarian/Semi-vegetarian）、魚素（Pescatarian）、果素、原素食 / 生食（Raw vegan / Raw food diet）等幾大類。
另外還有因為各種「禁忌食物」不同而產(chǎn)生的分支。因為不同的原因，或僅僅是因為生活習慣的不一樣，素食者可以選擇最適合自己的素食方式。
所以，別再單純的以為素食主義的盤中只有菜。大豆、菜籽油、菌類這三樣可不能少！
① 大豆要足、發(fā)酵豆要有
不吃肉，很容易蛋白質(zhì)攝入不足，用豆類來填補。大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆?jié){、壓豆腐和豆干、發(fā)豆芽。
比如，自己在家炒點黃豆當日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和谷類也是好搭檔，還能蛋白質(zhì)互補。
大豆可利用的價值可不單單是蛋白質(zhì)，如果用微生物發(fā)酵一下，變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){等，就是補充維生素B12的好食物了，這一點對純素食者來說很重要。
因此，純素食者應多吃點發(fā)酵豆制品，不過有些發(fā)酵豆制品含鹽比較高，應控制食用量。
② 油：拌菜加點亞麻籽油
同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點食用油可以幫到忙。在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應經(jīng)常換著吃。
③ 菌藻：吃藻好比吃魚
海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。
《中國居民膳食指南(2016版)》指出，研究發(fā)現(xiàn)，真正在自己體內(nèi)合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態(tài)系統(tǒng)的生產(chǎn)者們——海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。和藻類近親的菌菇類食物也要有，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。
3. 素食的口味清淡單一
這也是想像出來的。還有極大部分人認為信佛的人才吃素，白粥青菜豆腐，清淡得難以接受。實際上烹飪?nèi)澥硶r，為了掩蓋動物制品的腥臭味，需要很多種口味的調(diào)味料。葷食的味道來自這些調(diào)料，所以比較起來，葷食的口味更單一。
我們的味覺在適應素食后會變得更敏感，多半人開始吃素時才發(fā)現(xiàn)有這么多不一樣的以前沒有體會到的好吃的食物和味道。
4. 以為所有蔬菜都一樣
對于嚴格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。
所以，應當盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。
為了增加蛋白質(zhì)的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。
如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。
5. 素食就一定要以生冷食物為主
一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實際上，有些蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。
例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌癥的重要健康成份。
同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。
6. 葷素搭配最健康
仔細想想，葷食對營養(yǎng)的貢獻到底在哪里？事實上葷食所含的營養(yǎng)素，素食幾乎都可以提供，甚至更多。相反，動物制品真正“貢獻”的是膽固醇、飽和脂肪、環(huán)境毒素（如重金屬、多氯聯(lián)苯等）、激素、抗生素和病原體。
7. 素食者易早衰
這種說法沒有根據(jù)。事實上，越來越多的科研結果表明，素食者活得更長、更健康。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況，有研究表明，魚尾紋的多少與動物制品富含的飽和脂肪攝入正相關，與蔬菜攝入負相關。
我們還可以從身邊吃素的人出發(fā)。想想素食朋友們，一個個是很青春活力的。因為他們吃的東西都是有生命力的，有機的。
娜塔莉·波特曼、安妮·海瑟薇、Maggie Q 李佳琪是純素食者、高圓圓、王菲、孫儷、潘虹也喜歡吃素，還有我們報道過的潘時七、最近很火的戰(zhàn)狼2女主盧靖姍，她們都是吃素的，她們美不美？
8. 肉食是進化的產(chǎn)物
曾經(jīng)有人這樣說過：人類在食物鏈的最頂端。其實應該進化的是我們的智慧和愛心，不是在食物鏈中的位置。鯊魚在進化上很古老，但處于海洋食物鏈最高端；而多數(shù)靈長類的食物含95%-100%的植物來源，而它們在進化上比肉食動物更高等。
9. 素食可以減肥
不一定。減肥和吃下去的食物熱量有關，而素食食材同樣存在「熱量高」的與「熱量低」的。
比如，蔬菜水果熱量較低；大部分豆制品都比肉脂肪更少、熱量更低。但是，如果用很多油炒蔬菜，吃很多素點心（比如素餅），還是很容易長胖的。因此，是否能夠減肥，與素食無關。
10. 素食會營養(yǎng)不良，沒精神
吃素會營養(yǎng)不良嗎？是不是幾乎每一個吃素的小伙伴都被問過這個問題？答案是：當！然！不！會！
植物能夠提供給我們身體所需的營養(yǎng)素。相反過量吃肉反而不利于身體健康，比如高血壓、心血管疾病。
營養(yǎng)學家陳昭妃博士更指出，植物里有動物所沒有的營養(yǎng)，植物營養(yǎng)素、多糖體、抗氧化劑。而這些更可以直接滋養(yǎng)我們的免疫系統(tǒng)，幫助我們抵抗疾病。吃素，也需要營養(yǎng)均衡。
素食者同樣需要碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽、水和膳食纖維等營養(yǎng)素。區(qū)別在于，營養(yǎng)物質(zhì)的來源是否為植物性。只要注意營養(yǎng)均衡，素食身體一樣可以棒棒的。
11. 素食者比較虛弱
這個問題很常見，也很簡單。主要原因是熱量攝入不足。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低，纖維含量高，總體上能量密度較低，所以剛開始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應該比以前大些。可以多餐、零食。
12. 長期素食性趣會減弱
一方面，在保證營養(yǎng)均衡的情況下，素食者的體格與常人無異，不要把素食者當成外星人嘛。另一方面，身體（性趣）好不好，也很自身的鍛煉情況有關。
素食者也可以很猛很性感。那么多運動員都是吃素滴！
13. 吃素會導致閉經(jīng)
如果能夠做到營養(yǎng)均衡，閉經(jīng)并不會發(fā)生在素食的女孩子身上。但如果長期的營養(yǎng)不良，尤其是脂肪攝入不足，可能會有閉經(jīng)的風險。吃肉的也不見得營養(yǎng)就能到位。
所以，還是得注重營養(yǎng)均衡，注意食用油的使用和適量吃一些堅果。
14. 素食者易不孕，生育能力下降
有幾種說法和角度來談這個問題：
① 對于女性來說，最常見的還是熱量攝入的問題。一些女孩子為了減肥，故意控制熱量攝入；或者由于剛吃素，忽視了能量密度問題，沒有注意增加食量。在饑餓的狀態(tài)下，月經(jīng)也會不正常，更不用說懷孕了。
② 對于男性來說，其實素食是預防陽痿等生殖問題的良方。高膽固醇的動物性飲食造成動脈硬化和血管堵塞，導致勃起障礙。事實上，勃起障礙是臨床預測心臟病發(fā)作的重要信號。
③ 還有關于大豆所含類雌激素抑制精子的說法。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質(zhì)。除了抗氧化作用，還對精子的活性有較弱的抑制作用。這其實有利于優(yōu)生，因為有缺陷、活力不足的精子被抑制了。
引起女性不孕的因素很多，如子宮畸形、輸卵管不通暢、宮頸黏液異常、先天性卵巢發(fā)育不良等。
素食雖然不是導致不孕的必然因素，素食的人還是要注意科學地安排飲食，避免營養(yǎng)攝入的失衡。對于不孕的人來說，需要考慮的因素其實有很多，最好到正規(guī)的醫(yī)院尋求專業(yè)的幫助。
15. 懷孕期間吃素對胎兒不好
美國飲食營養(yǎng)協(xié)會根據(jù)現(xiàn)有科研結果的立場性文件指出，“對所有年齡和生理階段的人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童和運動員，規(guī)劃好的素食，包括純素，都很健康，可以提供充足的營養(yǎng)，并且?guī)椭乐温圆 ！?/p>
實際上母親吃素可以避免與動物制品一起攝入的壞境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物。這些物質(zhì)中很多可以通過胎盤進入胎兒血循環(huán)系統(tǒng)，對胎兒的發(fā)育（尤其是大腦發(fā)育）產(chǎn)生影響。
素寶寶也很多啊！
16. 素食很難堅持
這個是習慣和上癮的問題。多半人素食3周后就不會再想葷菜了。有一些食物會令人上癮，如巧克力、奶酪、肉。實驗證明，攝入這些制品后，大腦內(nèi)會產(chǎn)生鴉片類物質(zhì)，導致上癮。停止食用后，這種渴望也隨之消失。
當然，自己親身體驗和檢驗下便知。
素食有哪些注意事項？
1. 蛋白質(zhì)很重要
不管是魚素、蛋奶素、凈素，都需要注意蛋白質(zhì)的攝入量。對于素食者，豆類和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白質(zhì)的利用率。
2. 多吃新鮮果蔬
多吃新鮮果蔬，保證的是維生素和微量元素的攝入。不過要注意水果中的糖分。
3. 多吃堅果
比起非素食者，素食者需要吃更多堅果，來補充油脂和微量元素。
4. 多吃海藻和菌類
海藻和菌類正是大自然贈予素食者的禮物。除了鮮美的口感，它們還能帶來豐富的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。
5. 必要時，補充復合維生素片
如果飲食上很難做到營養(yǎng)均衡，素食者可以考慮補充復合維生素片。
6. 少吃「精制植物蛋白」
所謂「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，營養(yǎng)會流失，這些「素肉」雖然味美，但不可貪吃哦。
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